6 VARIAATIOTA PUNNERRUKSESTA

punnerrus1
Punnerrukset ovat olennainen osa jokaista rintatreeniä, kotitreeniä tai kehon omaa painoa käyttävää treeniohjelmaa. Kotona treenatessa on hyvä kiinnittää huomiota vaihtuvuuteen ja korkeaan intensiteettiin.
Tässä artikkelissa käymme läpi 6 variaatiota punnerruksesta, jotta kotitreenistä saatava hyöty saadaan maksimoitua!


#1 PERUS PUNNERRUS

Perus punnerrus on hyvä keino lämmitellä ennen varsinaisen treenin aloittamista.
Aloita liike asettumalla punnerruasentoon, kädet olkapäänlevyisessä asennossa kämmenet lattiaan päin.
Koska kyseessä on oman kehon painolla tehtävä alkulämmittely, on toistojen määrällä väliä.

Suositellut toistot: 12-20 toistoa,  3-4 sarjaa


#2 PUNNERRUS LEVEÄLLÄ OTTEELLA

Aloita liike asettumalla punnerrusasentoon, kuitenkin niin, että kätesi ovat leveämmässä asennossa kuin perus punnerrusta tehtäessä.
 Suositellut toistot: 8-12 toistoa, 3-4 sarjaa


punnerrus2
#3 PUNNERRUS JA TAPUTUS
Punnerrus ja taputus työstää räjähtävää voimaa ja lihaskestävyyttä. Aloita liike asettumalla perus punnerrusasentoon. Työntäessäsi itseäsi pois lattiasta, taputa kädet nopeasti yhteen ja palaa sitten takaisin perusasentoon.
Tämä liike vaatii räjähtävää voimaa, keskittymistä ja nopeutta.

Suositellut toistot: 8-12 toistoa, 3-4 sarjaa


#4 PUNNERRUS KAPEALLA OTTEELLA

Aloita liike asettumalla punnerrusasentoon, kuitenkin niin, että kätesi ovat kapeammassa asennossa kuin perus punnerrusta tehtäessä. Varo, etteivät kyynärpäät ulkone liikaa liikettä tehtäessä, jotta vältyt vammoilta.
Suositellut toistot: 8-12 toistoa, 3-4 sarjaa

#5 KALLISTETTU PUNNERRUS

Aloita liike asettumalla perus punnerrusasentoon niin, että kätesi ovat lattiasta kohotetulla alustalla.
Suositellut toistot: 12-20 toistoa, 3-4 sarjaa


punnerrus3

#6 TAIVUTETTU PUNNERRUS
Kuten kallistetussa punnerruksessa, tarvitset lattiasta kohotetun alustan, kuitenkin niin, että jalkasi ovat kohotetulla alustalla liikkeen ajan.

Suositellut toistot: 12-20 toistoa, 3-4 sarjaa


LOPPULIIKE

Valitse yksi näistä kuudesta liikkeestä loppuliikkeeksesi.
Tee niin monta toistoa kuin jaksat, lepää 30 sekunnin ajan ja tee jälleen niin monta toistoa kuin jaksat. Suositus on 3-4 sarjaa.
Toinen vaihtoehto loppuliikkeeseen on se, että teet toistot jokaisesta ylläolevasta liikkeestä leväten 30 sekunnin ajan jokaisen sarjan välillä.

1000x300-Mass-wk21-gs-thu-myprotein-sale-072316


 

Ei tageja



Kirjoittaja ja asiantuntija