7 LIIKETTÄ KESKIVARTALON VAHVISTAMISEEN

core1

Jokainen meistä haluaa vahvat ja näkyvät vatsalihakset. Ne eivät kuitenkaan tule itsestään, vaan niiden eteen on tehtävä töitä. Tässä artikkelissa esittelemme 7 keskivartaloa vahvistavaa liikettä. Nappaa vinkit talteen seuraavaa salireissua varten!


#1 ”Back twist”
Aloita liike asettumalla maahan selällesi niin, että oikea kylkesi on seinää vasten. Pidä jalat yhdessä ja suorina läpi koko liikkeen ajan.
Käännä oikea jalkasi sisäänpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä liike 5 sekunnin ajan ja toista sitten toisella puolella.
Tee yhteensä 6-8 toistoa, 3-4 sarjaa.


#2 ”Trunk rotation”
Aloita liike istumalla lattialla jalat edessäsi. Pidä selkäsi suorana ja risti kätesi rinnan päälle. Käännä sitten rintasi 45 asteen kulmassa vasemmalle ja pidä liike 5 sekunnin ajan. Toista sama toisella puolella.
Tee yhteensä 5 toistoa, 3-4 sarjaa.


core3

#3 Sivuttainen lankku
Aloita liike asettumalla kyljellesi maahan. Nosta itsesi toisen käden varaan, pidä liike 10 sekunnin ajan ja vaihda puolta.
Tee yhteensä 10 toistoa, 3-4 sarjaa.


#4 ”Band Brace”
Kiedo voimanauha tukevasti tangon ympärille.
Aloita liike kietomalla nauha tiukasti kätesi ympärille. Venytä sitten kätesi suoraan eteenpäin niin, että nauha toimii vastuksena. Pidä liike 30 sekunnin ajan ja toista sitten toisella puolella.


#5 Jalan ja käden nostot
Aloita liike asettumalla konttausasentoon lattialle. Nosta samanaikaisesti oikea kätesi ja vasen jalkasi suorana ilmaan ja laske ne sitten takaisin lattialle. Toista liike sen jälkeen vastakkaisella kädellä ja jalalla.
Tee yhteensä 10 toistoa, 3-4 sarjaa.


core4
#6 Lankku
Aloita liike asettumalla punnerrusasentoon. Jännitä vatsalihaksesi ja pidä asento 10 sekunnin ajan.
Toista 10 kertaa.


#7 Jalan nosto
Aloita liike asettumalla selinmakuulle kasvot kattoon päin. Koukista polvesi ja jännitä vatsalihaksesi. Nosta vasen jalkasi irti maasta ja pidä asento muutaman sekunnin ajan. Palauta vasen jalkasi takaisin maahan ja toista sitten oikealla jalalla.
 
Tee yhteensä 10 toistoa, 3-4 sarjaa.


core2


 

1000x300-mass-wk43-ht-protsale-075438

Ei tageja



Kirjoittaja ja asiantuntija