Tämän vuoden henkilökohtainen päätavoite on nyt vajaan seitsämän viikon päässä. Kunto on tällä hetkellä kovempi kuin osasin keväällä edes järkeillä. Ajattelin että voisi olla mahdollista, mutta en olisi ihan näin hyvään kehitykseen uskonut. Numeroina jos puhutaan niin kyykky on parantunut n.30kg penkki n.15kg ja maastaveto n.20kg vajaassa puolessa vuodessa. 

Tätä ennen tarposin pitkään samoissa tuloksissa enkä tuntunut kehittyvän lainkaan ja paikat kipuilivat. Miten tämä sitten on mahdollista? Luulen että pitkälti kiitos kuuluu sille, että olen vihdoinkin ymmärtänyt isojen treenipainojen ja kovan insentiteetin ajanvan minut vain jumiin ja loukkaantumisten partaalle. Olen nyt viimeinkin suunitellut treenit etukäteen ja varannut aikaa myös palautumiselle ja lihashuollolle, sekä kaikkikkein tärkeimpänä ymmärtänyt, että kehitystä tapahtuu parhaiten kun teen paljon laadukasta treeniä sopivalla vastuksella. Eli pääsääntöisesti olen pitänyt harjoitus painot 70-85% alueella maksimista kun ennen saatoin viikottain ottaa nostoja jopa 90-98% maksimista, mikä on aivan liikaa usein käytettynä.

Otetaan esimerkkinä edellisen viikon treenit:

Ma aamu: penkkipunnerrus 7×5 122,5kg (76%) kaikki nostot merkeistä eli noin sekunnin pysäytyksellä rinnasta ja oteleveyttä kapeasta leveään vaihdellen. Lattiapenkki 5×3 125kg (78%). Kulmasoutu käsipainoilla 4×10 niin sanottu apuliike eli en osaa sanoa prosentteja tähän, mutta sellaisilla painoilla joilla saan liikkeen tehtyä puhtaasti haluamillani lihaksilla. Sama pätee myös muihin apuliikkeisiin. Tukkipunnerrus 4×5 70kg. Vipunostoja sivulle 3×15. 

Ma ilta: Sisäsoutu 25min. Etuheilautuksia kahvakuulalla 24kg 5x45sekuntia. Leukoja vastaotteella 3×10. Etunojapunnerruksia 2x30sekuntia. Venyttely ja rullailu jaloille 30min.

Ti: Kyykky 6×4 195kg (79%) kolme ensimmäistä sarjaa ilman vyötä loput vyöllä.

Ke: Penkkipunnerrus 5×3 130kg (81%) Penkkipunnerrus kuminauhalla + 4 paria ketjuja, tangossa 80kg (50%) 3×3. Käsipainopenkkiä 6x36kg 6x46kg 2×6 51kg per käsi. Vipunostoja sivulle 3×15.IMG-20151007-WA0005

To aamu: Kyykky foam boxille 2×3 170kg (69%) ilman vyötä 2×3 190kg (77%) vyöllä. Maastaveto 5×4 210kg (80%).20151008_111916

To ilta: Lisäpaino leuokoja 5x +10kg 3×5 +15kg 5x +10kg. Kulmasoutu käsipainoilla 5×10 46kg. Ylätalja 3×12. Takaolkapäät smithissä ja käsipainoilla super sarja x3. Hauiksia tangolla 3×12 ja käsipainoilla 3×12 

Pe: Penkki 3×132,5kg (82%) 2×3 135kg (84%) 3×137,5kg (85%) joka nosto merkeistä. Tähän päälle 5x140kg (87%)  ja slingshotilla kapeella käsiotteella 3×5 140kg. Pystypunnerrus käsipainoilla 8x30kg 3×8 36kg per käsi. Vipunostoja sivulle 3×12.

La: Kyykky 6×3 200kg (81,5%) 2 ensimmäistä sarjaa ilman vyötä loput vyöllä. Maastaveto 3×5 180kg. (70%).

Su: Venyttelyä ja lepoa.

Alkava viikko tullaan menemään vielä hyvin saman tapaisesti kuin tämä. Sitten ruvetaan pikkuhiljaa vähentämään volyymia ja lisäämään rautaa tankoon. 

-Antti

1000x337-mass-wk13-jb-sports-053057

Ei tageja



Kirjoittaja ja asiantuntija