Monen mielestä olkapäät ovat kaiken ydin, ainakin noin esteettisestä näkökulmasta. Hyvin treenatut olkapäät tuovat leveyttä ja monesti tavoiteltua atleettistä V-muotoa. Olkapäät ovat myös yksi helpoimmista treenattavista kotonakin. Aina et tarvitse salia ja salin eri painoja tehdäksesi hyvän olkapäätreenin.

home-shoulder-workout-

Nämä harjoitteet sopivat sekä naisille, että miehille. Naisten keho erittää normaalisti huomattavasti miehiä vähemmän testosteronia, siispä lihasten “saaminen” voikin monesti olla paljon hankalampaa. Naisetkin voivat huoletta tehdä näitä liikkeitä lisäten myös painoa ja tehoa omien tuntemusten mukaan.

Alla kuvattuna olkapään lihaksisto. Muista aina treenata kaikki eri lihaksia! Erilaiset liikkeet ja niiden variaatiot ovat helppo tapa varmistaa monipuolinen treeni.

delt

Ensimmäiseen kuvaan merkatut lihakset ovat ne lihakset, jotka tuovat olkapäihin haluttua muotoa (edestä pain katsottuna). Toiseen kuvaan merkatut lihakset taas vaikuttavat olkapäiden leveyteen ja pyöreyteen. Edestä pain katsottuna, tuovat sitä “muhkeutta” olkapäihin. Takaolkapäät, kuvasarjan viimeisessä kuvassa, vaikuttavat ns olkapäiden 3D ulkonäköön sekä koko selän ulkomuotoon.

LÄMMITTELYN TÄRKEYS

Muista aina lämmitellä kunnolla. Näin saat kehosi lämpimäksi ja valmiiksi treeniin. Vältät vammojen syntyä ja varmistat paremman tehon treenissä. Ennen olkapäätreeniä voit vaikka tarttua kuminauhaa sen päistä tai ottaa avuksi kevyen kepin. Pyörittele rauhallisesti käsiä ympäri ja eteen-taakse samalla pitäen kyynärpäät suorina.

KIERTOHARJOITTELU

Kiertoharjoittelu on mahtava keino saada sykkeet nousemaan samalla haastaen todella kehon eri lihasryhmiä.

sdr

Punnerrukset käsinseisonnassa

  • Nouse käsinseisontaan seinää vasten
  • Jousta käsillä käsinseisonnassa koukistaen kyynärpäitä
  • Aloita pienellä joustolla, siirry kunnon punnerruksiin voimien kasvaessa

Punnerrukset taittoasennossa

  • Muuten sama kuin edellä, mutta aseta jalat tuolille tai sängylle
  • Pyri saamaan aikaiseksi 90 asteen kulma
  • Pyri pitämään hartialinja suorassa ja päälaki kohti lattiaa
  • Aloita pienellä joustolla, siirry kunnon punnerruksiin voimien kasvaessa

Vinot punnerrukset

  • Asettaudu normaaliin punnerrusasentoon
  • Tee työntö taaksepäin sen sijasta, että työntäisit ylös
  • Voit taittaa kehoasi A –muotoon tai liikuttaa jalkojasi
  • Voit lisätä haastetta lisäämällä burpee –hypyn väliin

 

Tee kaikki liikkeet 10-20 toistoissa peräkkäin. Lepää vasta kierroksen jälkeen. Laske 45minuuttiin mahtuvat kierrokset. Pyri nostamaan tätä lukua joka kuukausi!

1000x337-mass-wk13-jb-sports-053057

300x250-mass-wk25-why-shop-ppc

 

Ei tageja



Kirjoittaja ja asiantuntija