Kuten lupasin, ensimmäisissä teksteissä avaan omaa elämänmuutostani ja luontevinta on aloittaa treeneistä. Olen opetellut asiat itsekseni ilman ketään yksittäistä valmentajaa tai personal traineria, mutta paljon muilta oppien ja neuvoa kysyen. Suurin syy tähän on se, että treenini ajoittuvat klo. 6 ja 23 välille riippuen puolisoni kolmivuorotyöstä ja kolmesta alle viisivuotiaasta lapsesta.

Kuva: http://goo.gl/22mgF2

Treenaan 5-7 päivänä viikossa 1-3 kertaa päivässä, kuulostaa paljolta, mutta kun oppii tuntemaan kehonsa ja mielensä tietää kyllä koska on levon aika ja koska on palautunut ja valmis treenaamaan. Treenaamisen pohjana on kuntosaliharjoittelu, josta n. 90% koostuu ilman kehon luonnollisia liikeratoja rajoittavia laitteita, eli ns. toiminnallisesta harjoittelusta. Kuntosaliharjoittelun lisäksi treenini koostuvat juoksemisesta, pyöräilystä, uinnista, salibandysta, erilaisista intervalliharjoituksista, joogasta, liikkuvuusharjoituksista ja vähintään yhdestä kehonhuoltopäivästä viikossa, joka sisältää venyttelyä ja foamrollausta. Alkuvuoden treenasin perinteisellä kuntosalilla, mutta alkusyksystä siirryin täysin toiminnalliseen harjoitteluun suuntautuvalle salille.

IMG_2947

Täältä kaikki sai alkunsa. Sali sijaitsee Äetsässä maan alla ja on tuottanut vahvoja miehiä jo vuosikymmeniä. 🙂

Kuntosalilla tapahtuva treenini alkaa aina huolellisella koko kehon lämmittelyllä. Treenin ensimmäinen osia on useimmiten voimaharjoitus, kuten esim. maastaveto, etu- tai takakyykky, dippi, penkki- tai pystypunnerrus, tempaus tai työntö. Voimaharjoittelussa kovien sarjojen toistomäärät ovat 1-5, sarjoja tulee vähintään kolme, mutta joskus jopa kymmenenkin. Lopputreeni koostuu joko päivän voimaharjoittelua tukevista eristävistä liikkeistä ja/tai crossfit-tyyppisestä useamman liikkeen yhdistelmästä, jotka keksin joko itse tai kopioin oman salini kalenterista tai jonkin muun Crossfit-salin kotisivuilta.

Voimaharjoittelun jälkeen lopputreenin palautumisajat pyrin pitämään mahdollisimman lyhyinä ja sykkeen korkealla. Pidän treenipäiväkirjaa, jonne merkkaan päivän treenien lisäksi esim. tiettyym harjoitukseen kuluneen ajan, jotta voin myöhemmin tehdä saman treenin ja verrata aikoja. Myös ennätykset merkkaan treenipäiväkirjaan, jotta treenaaminen pysyy tavoitteellisena.

11893835_766226176820791_7975904693992209683_o

Tältä näyttää nykyinen treenimesta. Kuva: www.facebook.com/UndergroundFitnessPori

Kuntosaliharjoittelun lisäksi teen 3-4 aamuna viikossa kotona ennen aamiaista 20min intervalliharjoituksen kuntopyörällä siten, että 20 sekuntia kovalla temmolla ja 10 sekuntia rauhallisemmin. Tällä harjoittelulla on ollut merkittävä rooli rasvanpoltossa ja päiväkin lähtee melko mukavasti alulle.

Aerobista treeniä olen alkanut tekemään viimeaikoina enemmän, koska nyt kunto on parempi ja se on huomattavasti mielekkäämpää, kun yhtäjaksoisesti jaksaa juosta pitempään, kuin kolme lyhtypylvään väliä.

  • Juoksulenkit ovat tällä hetkellä 5-7km ja tavoitteena on vielä talvella juosta 10km. Käyn lenkillä 2-4 kertaa viikossa riippuen palautuvatko jalat tarpeeksi nopeaan.
  • Uimassa käyn yleensä 2 kertaa viikossa ja uin kerralla yleensä 1,5km. Uimahallissa käyntiin yhdistän usein sisäsoutulaitteen, jolla soutumatka on yleensä 2-5km ennen uintitreeniä.
  • Pyöräilyä on tullut harrastetua syksyllä vähemmän, lähinnä koska tahtoo mennä pidemmillä matkoilla etureidet aivan tukkoon.
  • Salibandyä käyn pelaamassa 1-2 kertaa viikossa 1,5h ajan.
  • Lisäksi käyn kerran viikossa joogassa, jossa liikkuvuus on kehittynyt lyhyessä ajassa melkoisesti, lisäksi olen löytänyt lantion syvät lihakset aivan eri lailla, kuin koskaan kuntosaliharjoittelussa.
  • Vähintään yhden päivän viikossa pyrin pyhittämään venyttelylle ja lihasten huollolle, jolloin pyritään siihen, ettei hikeä otettaisi ollenkaan pintaan. Jatkossa tosiaan lisää yksittäisistä treeneistä, sykkeistä, painoista ja toistomääristä yms.
Pientä latailua kapselin muodossa ennen aamupäivätreenejä. Homman ei tarvi, eikä se saa olla aina kovin vakavaa :--)

Pientä latailua kapselin muodossa ennen aamupäivätreenejä. Homman ei tarvi, eikä se saa olla aina kovin vakavaa :–)

Kun treenaa paljon ja monipuolisesti on mahdoton noudattaa tiettyä kaavaa tyyliin ”nelijakoinen”-ohjelma, enkä tätä muutenkaan pitäisi kovin mielekkäänä tapana harjoitella. Mikäli tarkoitukseni on keskiviikkona treenata esim. maastavetoa ja keskivartaloa, mutta alaselkä tuntuu heikolta, eikä ole kunnolla palautunut saatan vielä salin ovella muuttaa suunnitelmaa ja tehdäkin vaikka lisäpainodipit. Täten saan treeneistä kaiken hyödyn irti ja loukkaantumisriski pienenee.

Treeniä tulee todella paljon ja jossain kohtaa tulee aika ottaa vähän rauhallisemmin, mutta nyt treenaan kovaa koska voin, tahdon ja jaksan. Tällainen treenitahti ei onnistuisi ellei minulla olisi perheen tukea taustalla ja mahdollisuutta olla pois työelämästä. Tässä kohtaa voisin kertoa, että ammatiltani olen mielenterveys- ja päihdetyön lähihoitaja ja työelämään aion palailla tämän vuoden lopussa tai ensi vuoden alussa. Perheen lisäksi tässä kohtaa voisi heittää jo ensimmäiset kiitokset Mass.fi:lle, että saan täällä tarinaani julkaista, sekä kaikille, jotka tekstejäni jaksavat lukea. Lisää on tulossa….

-Petri

1000x337-mass-wk13-jb-sports-053057

Ei tageja



Kirjoittaja ja asiantuntija