Kuinka monta toistoa sinun tulisi tehdä kasvattaaksesi lihasmassaa? Jos olet treenannut salilla jonkin aikaa, olet varmasti kuullut väittelyä toistojen määrästä per sarja jotta voisit maksimoida lihastesi kasvun.
Jotkut ihmiset sanovat ”tee monta toistoa kiinteytyäksesi” ja ”tee vähän toistoja bulkataksesi”. Jotkut sanovat ”kaikki tai ei mitään” (paljon painoa tai ei treeniä ollenkaan, ”Go hard or go home”) ja he suosittelevat todella raskaita painoja lyhyillä sarjoilla. Toiset taas tykkäävät treenata kevyemmin ja saada ”pumpin aikaiseksi pikkuhiljaa” ja pyrkivät pitämään lihaksen paineen alla pidemmän aikaa. Mielessäsi oleva kysymys on: ”Mikä toistomenetelmä on paras ja mitä tyyliä sinun tulisi käyttää treeneissäsi?”.11045306_10206347386388168_6619751979681685418_n
No, tähän ei ole yksioikoista vastausta, itse asiassa voit kasvattaa lihaksiasi kaikilla aiemmin mainituilla tavoilla, kunhan otat huomioon että vaadit lihakselta tarpeeksi työtä, treenat kehittyvällä (=progressiivisella, itseäsi haastavalla) tyylillä ja että ravitsemuksesi ja palautumisesi ovat sopivia tukemaan lihaskasvuasi.
On olemassa perusohjeita joita noudattamalla voit parantaa kehonrakennustreenejäsi ja maksimoimaan lihastenkasvuasi. Siitä aion puhua tässä artikkelissa.
Sen sijaan että valikoisit ”taikanumeroita (”magic numbers”)” toistomääriksi treeneihisi, sinun tulee jaotella asiat ja olla yksityiskohtaisempi. Ei ole olemassa sellaista asiaa kuin ”paras toistomenetelmä joka toimii joka treeniin”. Toistomäärä ja treenimenetelmä vaihtelevat paljon riippuen juuri siitä kyseisestä treenistä, jota olet tekemässä. Esimerkiksi, teit ensin maastavetoa, jonka jälkeen siirryit vatsalihasrutistuksiin. Luuletko, että käytät näihin molempiin samanlaista treenimenetelmää? ET TIETENKÄÄN. 11025857_10206347421509046_9132638868858922111_o
Toinen on raskas massankasvatusvoimaliike, ja toinen on pieni ja eristetty liike. Ne työstävät lihaksia aivan eri tavoilla, joten luonnollisesti et treenaisi niitä samalla tavalla käyttäen samaa sarja- ja toistomenetelmää. Tietyt liikkeet luokitellaan raskaiksi massankasvatusvoimaliikkeiksi, ja ne toimivat paremmpin raskailla painoilla ja lyhyillä sarjoilla. Nämä ovat treenin ”A ja O” (tärkeimmät/merkittävimmät osat) eli harjoitukset, jotka luovat pohjan lihastenkasvatustreeneillesi. Sitten on olemassa keskiraskaita voimaliikkeitä, jotka nekin ovat perusyhdistelmänostoja, mutta ne toimivat paremmin pidemmillä sarjoilla, jos vertaa raskaisiin massankasvatusliikkeisiin. Ja viimeisenä ovat eristävät liikkeet, joita käytetään kohdistettuina tiettyihin osiin lihasta. Nämä treenit toimivat parhaiten suurella toistomäärällä, kevyillä painoilla ja hyvin tiukalla sekä hyvällä tekniikalla.
Raskaissa voimaliikkeissä keskityt yleensä siihen, että paino liikkuu. Näissä liikkeissä sinun tulisi pyrkiä kasvattamaan painoja säännöllisesti (muistaen, että tekniikan tulee säilyä puhtaana tietenkin). 10347493_10206347357307441_2300171755567210335_n

Kun puhutaan keskiraskaista sekä eristävistä liikkeistä, keskityt pääasiassa siihen, että lihas tekee töitä ja ”saat hyvän pumpin”. Näissä liikkeissä mieluummin keskityt painon liikuttamiseen kuin siihen että väkisin yrität kasvattaa painoa.11046743_10206347388828229_2224942783289356368_o

-Heavy Power Moves ovat esim.: Squats, Deadlifts, Bench Press, Shoulder Press…
-Mid-Range Power Moves ovat esim.: Leg Press, Barbell Rows, Dumbbell Bench Press, Dumbbell Shoulder Press, Barbell Curls, Dips…
-Isolation Moves esim.: Leg Extensions, Leg Curls, Dumbbell Flys, Concentration Curls, Calve Raises, Abdominal Crunches.
Screen Shot 2015-03-03 at 08.50.5611015001_10206298107356223_8535647655372006519_n10347493_10206347357307441_2300171755567210335_n
Instagram

Screen Shot 2015-04-06 at 07.48.43

Ei tageja



Kirjoittaja ja asiantuntija