Heipähei!

 
Se oli taas kevennyksen aika! En siis ole mitään läppää heittämässä! Heh heh… Tuntuu, että melko vastahan tuo kevennys oli, mutta siitä on jo nelisen viikkoa. Viimeksi pidin 4 pv taukoa koskematta painoihin. Nyt otin 6 pv kevennyksen, johon kuului 3 kevyttä treeniä ja 3 lepoa. Kroppa oli sen verta tukossa, että päätin ottaa pidemmän palautuksen. Ei malta 6 pv pysyä erossa punteista. Väliin otettava vaippajumppia sitten. 😀

 

IMG_1649On monia tapoja pitää kevennys/palautuminen. Simppeli tapa keventää intensiivisyyttä on tiputtaa painot 70-80 prosenttisiksi normaaleista sarjapainoista tai jopa enemmän. Samalla jätetään erikoistekniikat pois. Sarjat voidaan jättää vajaiksi, jottei tehdä piippuun saakka. Keventämällä treenin volyymia voidaan painojen lisäksi tai sijaan vähentää sarja-/toistomääriä. Treenatessa lihakset kahteen kertaan viikossa, voidaan kevennys tehdä treenaamalla lihakset kerran viikossa. Simppeliä! Treenikevennyksen sanotaan olevan tehokkaampi tapa palautua kuin vain peukaloitten pyörittely sohvalla. Tämä sopii hyvin niille, joiden on pakko päästä vähän purkamaan punttihammasta. Mukava on myös välillä fiilistellä tuntumaa salilla. 😀

 
Hyvä on välillä pitää myös totaalilepoja (3-7pv), jolloin kroppa saa oikeasti levätä. Joidenkin mielestä tämä on ainoa oikea tapa hoitaa palautuminen. Sellainen sopii hyvin, jos tietää tulossa olevan kiireinen viikko ja ei malta ottaa treenejä kevyesti taikka ego ei anna periksi käyttää pienempiä painoja. 😀 Välillä on mukava ottaa taukoa punttaamisesta. Kun se on loppu, hyökätään takaisin raudan kimppuun.

 

images

”kun kroppa alkaa ylirasittuun” 😀

Päätin pitää kevennyksen, kun tunsin tietyt oireet. Tässä tapauksessa treeni-intoni oli laskenut. Tuntuma ja pumppi olivat kateissa. Kroppa oli normaalia enemmän jumissa ja paikat kipuilivat. Yleisesti ottaen olin normaalia väsyneempi. Nämä ovat ns. ylirasitusoireita. Lisäksi voi tulla esim. unettomuutta, flunssaoireita, voimatasojen selkeää laskua ja yleisesti palautuminen hidastuu. Tietoisesti on mielestäni hyvä hakeutua ylirasitustilaan (eikä nyt puhuta ylikunnosta) ennen kevennystä, jotta keholla on oikeasti syytä palautua jostakin. Tällöin haastetaan palautumiskykyä viemällä sitä pidemmälle, jotta se kehittyy. Kun ylirasitusoireita ilmenee, pyrin pitämään tai jopa lisäämään treenitehoa. En pidä kevennyksiä tietyn ajan välein vaan, kun keho antaa oireita palautumistarpeesta. Välillä palautumiseen voi auttaa 1-2 ylimääräisen lepopäivän pitäminen – taikka kunnon mättötankkaus. 😛 Jos vähän väsyttää ja pumppia ei tule, niin sen vuoksi on turha heti pitää viikkoa salista taukoa. Tämä on sitä kehon kuuntelemista.

 
Levon/kevennyksen jälkeen ensimmäinen kierto voidaan toteuttaa hiukan ”kevyemmin”. Lihakset kun saa vähemmällä ajettua loppuun. Voidaan jopa selvitä vähemmillä liikkeillä. Ei välttämättä tarvitse yhtään erikoistekniikkoja. Valmistellaan samalla kroppaa kovempiin treeneihin. Suoraa sarjaa loppuun saakka hyvällä tekniikalla ja tuntumalla. Silti Täysillä! Hiukan tylsää… Menee kuitenkin loistavasti perille kevennyksen jälkeen! Ja sen tuntee! 😛

 

IMG_1811

Salilta Arctic 247

Arctic 247 –salilta löytyy toiminnallisen harjoittelun välineet, joita tulee hyödynnettyä palautumiseen. Mm. nopeilla ja räjähtävillä suorituksilla/liikkeillä saadaan paikkoja auki. Tällöin tulee toimintaa koko kropalle. Samalla saa vaihtelua ja erilaista rasitusta verrattuna pelkkään peruspunttaukseen. Vähän keuhkojakin tulee käyttöön. 😀 Kevennys on loistavaa aikaa lisätä kehonhuoltoa!

 

53281224

Kevennys on hyväksi vaikkei se aina hauskaa ole. 😀

Itse toteutin tällä kertaa kevennyksen lisäämällä lepopäiviä. Lisäsin kehonhuoltoa. Vähensin selkeästi painoja. Pidensin sarjojen pituutta. Otin todella tuntumalla ja jättämällä sarjat vajaaksi. Testailin uusia tekniikkoja ja liikkeitä. Tykkään kevennyksen aikana hioa sekä testailla tekniikkoja ja liikkeitä. Testailut ovat hyväksi nivelille kun liikekulmat muuttuu ja samalla hermostolle helpotusta. Mielelläni vaihtelen ja sekoittelen, miten toteutan palautumisen. En turhia laskeskele prosentteja raudoissa kunhan treenaan selkeästi kevyemmin. Toimin itse hyvin pitkälti sen mukaan, miltä milloinkin tuntuu ja kuuntelemalla kroppaa. Fiiliksen mukaan ja tuntumalla herkuttelua. 😉 Enkä näe, että olisi vain yhtä tapaa tai ajankohtaa toteuttaa kevennys. Riippuu paljolti yksilöstä ja miten treenataan. Vaihtelu on vain hyväksi ja kunhan on mukavaa! 🙂

 
Lepo on tärkeä osa kokonaisuutta. Puhutaanpa sitten unesta, lepopäivästä, kevennyksestä tai totaalilevosta. Keho tarvitsee lepoa raskaasta fyysisestä harjoittelusta palautumiseen, varsinkin jatkuvasta salilla lihasten murjomisesta. Levolla päästää taas astetta pidemmälle ja entistä kovempaa! Treenataan paljon ja kovaa, mutta järkevästi. Niin kuin sanotaan, levossa lihas kasvaa! 🙂

 
T: Jonne728x90-mp-wk13-dw-blog-delivery-threshold-text-amend-2

Ei tageja



Mia Maria

Mia Maria

Kirjoittaja ja asiantuntija


Mia rakastaa tällä hetkellä...