KYYKKY | MAKSIMOI JALKAPÄIVÄN HYÖDYT

squat1
Kunnon jalkapäivää seuraa yleensä kipeät jalat seuraavana päivänä. Kivuilta ei voi välttyä, varsinkaan silloin jos treeni on mennyt kunnolla perille. On kuitenkin keinoja kehittää kyykkytekniikkaa paremmaksi ja sen avulla välttyä pahimmilta kivuilta ja säryiltä. Lue vinkit alapuolelta!


squat2
#1 Syvennä kyykkyäsi
On tutkittu että vain puolittain tehty kyykky heikentää liikkeeen tehoa merkittäväti (16% vs. 26%). Tämän vuoksi kyykkyjä tehtäessä on muistettava hyödyntää koko liikerata ja se tarkoittaa sitä, että kyykyt on tehtävä syvään!
Yksi syy siihen, miksi kyykky jää helposti puolitiehen on se, että pohjelihakset ovat kireällä.
Venytä pohkeitasi

✓ Vaikkakaan lihasten venyttely ennen painoilla työskentelyä ei ole suositeltu, saattaa se kuitenkin olla tarpeen mikäli pohjelihakset ovat kireällä. Muista pitää venytys vähintään 20-30 sekunnin ajan.

Venytä jalkapohjan jännettä
✓ Toinen tapa parantaa kyykkyäsi on venytellä jalkapohjia. Jalkapohjien jänteet voivat olla todella kireällä, joka puolestaan saattaa johtaa siihen, ettei kyykkyä saa tehtyä tarpeeksi syvältä. Koska jalkapohjan jänne ei itsessään ole lihas, ei sitä myöskään voi venyttää lihaksen tavoin.

✓ Paras tapa jalkapohjan jänteen ”venyttämiselle” on rullaamalla esimerkiksi golf- tai tennispalloa jalkapohjan alla.  Tämä avaa jänteen kireyttä, samaaan tapaan kun Foam Roller pehmentää lihasten kudoksia. Voit myös kokeilla hieroa jalkapohjiasi käsilläsi.


squat3
#2 Ole varovainen jalkaprässin kanssa
On yleistä, että jalkaprässin käyttö vahingoittaa alaselkää ja selkärankaa. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että jalkaprässin penkki rajoittaa ylävartalon liiketilaa, jonka seurauksena alaselkä ja selkäranka voivat vauroitua altistuessaan suurelle painomäärälle.

✓ Jotta alaselän vaurioilta säästyttäisiin, onkin suotavaa käyttää pienempiä painoja ja pidempiä toistoja (10-15 toistoa)jalkaprässiä käytettäessä. Mikäli alaselkä altistuu liian suurelle paineelle ja selässä tuntuu kipua, on liikeen tekeminen lopetettava heti.


squat4
#3 Älä unohda takareisen treenaamista
On tutkittu, että takareiden lihakset ovat aktiivisia juostessa ja että mitä voimakkaammat takareidet ovat, sen nopeammin juoksu lähtee käyntiin. On myös tutkittu, että heikot takareiden lihakset saattavat altistaa lihasvammoille.

Takareiden treenaaminen
On tutkittu (McAllister, 2014), että kaksi tehokkainta takareiden treeniliikettä ovat Romanialainen maastaveto ja Nordic curl.

Romanialainen maastaveto
Romanialainen maastaveto suoritetaan polvia hieman koukistaen, tavoitteena saada paino asetettua nimenomaan takareisiin tai pakaroihin.

✓ Mikäli takareitesi ovat notkeat, kannattaa liike hyödyntää seisomalla jonkin alustan, esimerkiksi painolevyn päällä. Liikkeen voi suorittaa joko tangolla tai käsipainoilla oman maun mukaan.

✓ Takareisiä treenatessa on hyvä muistaa isot painot ja venyttely treenin päätteeksi.

Nordic Curl
Nordic curl tulisi suorittaa hitaalla tempolla. Kokeneempi treenaaja voi vaikeuttaa liikettä asettamalla painolevyn rintaa vasten liikkeen aikana.

✓ Pyydä jotakuta auttamaan sinua pitämällä nilkoistasi kiinni.

✓ Suositeltu toistomäärä: tee  niin monta toistoa, kunnes et enää kykene pitämään liikettä yli 5 sekuntia pidempään.


#4 Treenaa pohkeita
Pohkeet ovat oikeastaan vahvemmat, kuin mitä aikaisemmin on luultu. Ne joutuvat rasituksen alle päivittäin, ihmisen kävellessä n. 10,000 askelta päivässä. Pohkeet myöskin mahdollistavat sen, että pääsemme ylipäätään liikkumaan eteenpäin askelta ottaessamme.
Allaoleva taulukko osoittaa suurpiirteisesti, miten pohkeita kannattaa treenata:

(RM= Rep Max)

Paino / Toistot
15RM / 15
12RM / 12
10RM / 10
8RM / 8
6RM / 6
8RM / 7-8
10RM / 8-10
12RM / 10-12
15RM / 12-15

✓ On suositeltavaa treenata pohkeet n. 2 kertaa viikossa ylläolevan taulukon mukaisesti.  

squat1


1000x300-Mass-wk21-gs-thu-myprotein-sale-072316

Ei tageja



Kirjoittaja ja asiantuntija