Moni urheileva varmasti lukee ja oppii proteiinin merkityksestä ja sen tärkeydestä. Moni varmasti osaa sanoa, että proteiinia tarvitaan lihasten ylläpitämiseen ja tai lihasmassan kasvattamiseen. Harva kuitenkaan oikeasti ymmärtää proteiinin toimintaa tai miksi se on niin merkittävä vaikka lihasmassan ylläpitämisessä. Proteiinin määräkään ei ole niin yksiselitteinen, ei ole yhtä sopivaa määrää kaikille kehoille ja elimistöille. Proteiini ei ole sen kummempi, kuin rasvat tai hiilihydraatitkaan – kaikkia näitä tulisi nauttia oikea määrä, ei sen enempää tai sen vähempää. 
 
MITÄ PROTEIINI OIKEIN ON?
 
Proteiini on siis orgaaninen yhdiste, mikä koostuu aminohapoista, tarkemmin ottaen aminohappoketjuista. Lähes kaikilla tunnetuimmilla eliöillä on samat 20 aminohappoa, jotka muodostavat proteiinit solukossa. Entsyymit ovat taas ovat proteiineja, jotka saavat aikaan kemiallisia reaktioita solukossa. Ne muun muassa saattavat juuri käynnistää ruoan pilkkoutumisen suussa, mikä on ensimmäinen vaihe ruoansulatusta. Tästä syystä moniin proteiineihin lisätäänkin vaikka juuri entsyymejä. 
 
MIHIN PROTEIINIA TARVITAAN?
 
Proteiinit tukevat lihaskudoksen kasvua, korjautumista ja ylläpitoa ja ovat jokaisen urheilijan ja liikkuvan ihmisen ruokavalion kulmakivi. Ne toimivat paitsi solujen rakennusaineina, ovat myös osana lähes kaikissa solujen toiminnoissa ja näin ollen ovatkin elintärkeitä kehomme toiminnalle. Proteiinit ovat apuna ja osana solujen yhteenliittämisessä, liikkumisessa, signaalin välityksessä sekä immuunipuolustuksessa – melkoisen tärkeä osa elintoimintojamme siis! Kaikki nämä toiminnot kuitenkin taas ovat osaltaan osana lihasmassan ylläpitoa ja rakentamista, siispä on tärkeää huolehtia prosessin vaatimista rakennusaineista.
940x292-wk29-gs-diets-facebook
 
MIKSI ERILAISIA PROTEIINEJA JA TUOTTEITA ON NIIN PALJON?
 
Koska jotkut erikoisruokavaliota noudattavat saattavat tarvita vaikka kasveista valmistettua proteiinia, kuten vegaani-, soija-, hamppu- tai riisiproteiinia. Jotkut pitävät heraproteiinista, jotkut suodatetummasta isolaattiheraproteiinista ja toiset maidottomista tai vähä-laktoosisista proteiineista. Kuten on erilaisia hiilihyrdaatteja, on myös erilaisia proteiineja. Kasviksia on eri makuisia, samaten on marjoja, hedelmiä ja vaikkapa leipiä ja jauhoja. Jokaisella on oma hiilihydraatin lähteensä, mitä mieluiten nauttii. Proteiineja saa toki monesta ruoka-aineesta, mutta niille, jotka haluavat sen erikseen vaikkapa makeassa muodossa, on tarjottava myös eri vaihtoehtoja. Erikoisruokavaliot ja allergiat tulee huomioida, mikä lisää tuotevalikoiman kokoa. 
600x600-Mass-wk29-gs-special-diets
 
Jotkut vielä haluavat proteiininsa jauheena, toiset juomana, toiset proteiinipatukoina, proteiinipannukakkuina tai vaikkapa keksinä. Jotkut etsivät kevyttä heraproteiinia, toiset palautukseen sopivaa palautusjuomaa. Jotkut haluavat hyvän massanlisääjän proteiineilla, hiilihydraateilla ja hyvillä rasvoilla, toiset proteiinituotteen välipalaksi tai yöproteiiniksi.
Proteiineja on toisin sanoen lisäravinteina saatavilla niin eläinperäisinä kuin täysin kasviperäisinäkin. Lihaproteiinit, heraproteiinit, kanamunaproteiinit ovat kaikki eläinperäisia, kun taas kasviproteiinien puolella valikoimassa on hamppua, riisiä, soijaa ja pähkinää tai niiden eri yhdistelmiä.
 
320x265-Mass-wk24-gs-multibuy-112443
 
MINKÄ PROTEIININ TARVITSEN? 
 
Proteiinivalmisteita on yhtä monia erilaisia, kuin on tavoitteita ja urheilulajejakin. Jokainen urheilija ja liikkuva ihminen on ykislö, jokaisella on erilainen keho, minkä toimintakin on täysin yksilöllistä. Siispä oikean ja sopivan proteiinin löytäminen riippuu täysin käyttötarkoituksesta. 
 
Proteiinit imeytyvät nimittäin eri nopeudella. Mitä nopeammin proteiini on kehon solukon käytössä, sitä nopeammin se menee oikeaan paikkaan lihassolukkoon. Mikäli yöunet ovat pitkät, on hyvä käyttää yöproteiinia, tällöin varmistetaan riittävä proteiinin saanti myös yöaikana, jolloin keho korjaa päivän aikaan lihassolukossa tapahtuneita vauroita. Sitä sanotaankin, että kaikki kehitys tapahtuu yöllä! Siksi yöproteiini onkin niin kovin suosittu. 
 
  • Heraproteiini on tunnetusti nopeiten imeytyvä proteiinilaatu. Heraproteiinit ovat myös usein melko rasvattomia ja hyvin vähähiilihydraattisia, siispä ne sopivatkin ihan normaaliin arkeen täydentämään proteiinin tarvetta, tai dieetille, kun hiilihydraattien ja rasvan, sekä muun energian määrä halutaan rajoittaa. 
  • Hitaimmin imeytyviä proteiineja taas on kaseiini. Hyvä yöproteiini!
  • Kananmunaproteiini, soijaproteiini ja lihaproteiini on luokiteltu keskihitaiksi. Nämä sopivatkin vaikka yöproteiiniksi. 
Mikäli taas liikkuva henkilö haluaa pudottaa painoa, on taas hyvä valita vähähiilihydraattinen proteiinisekoitus. Palautusjuomissa ja massanlisääjissä on monesti reilummin hiilihydraattia, mikäli siis nautit proteiinivalmisteita monesti päivässä, kannattaa varmistaa niiden sisältämän hiilihydraatin määrä. Patukoissakin on suuria eroja, jotkin sisältävät reilummin hiilihydraattia ja sokereita, toiset taas hyvin vähän. 
 
MIKSI TUOTTEITA ON ERI HINTAISIA? 
 
Proteiinit ovat hyvin eri hintaisia. Heraproteiini on yleensä yksi halvimmista proteiineista. Kasveista valmistetut proteiinit voivat olla hieman kalliimpia. Ultrasuodatetut ja jalostetummat proteiinit, kuten isolaatit, taas voivat olla valmistutapansa vuoksi heraproteiinia kalliimpia. Siispä laatu ja valmistusprosessi ovat muun muassa tekijöitä, jotka vaikuttavat proteiinin hintaan. Yleensä maustamaton vaihtoehto on myös hieman edullisempi, ainakin pienillä tuottajilla, joilla näiden makuaineiden lisääminen voi tuoda lisäkuluja. 
 
Lisäksi tuotteisiin lisätyt muut ravintoaineet, kuten vitamiinit, aminohapot (BCAA, EAA, Glutamiini, Kreatiini…) ja muut tehoaineet (Vihreä tee tai muut yrtit) voivat nostaa hieman tuotteen hintaa. Tuotteeseen lisätty hiilihydraatti voi myös nostaa hintaa. Etenkin laadukkaammat ja hitaammin imeytyvät hiilihydraatit voivat nostaa hintaa. Maltodekstriini ja dekstriini (nopeat hiilihydraatit) ovat usein edullisia, samoin kaura. 
 
320x265-mass-wk26-jb-fotw-banana-085255
 
MIHIN AIKAAN PROTEIINIA PITÄÄ NAUTTIA? 
 
Tähän on netti pullollaan ”oikeita vastauksia”. Tärkeintä on liikunta, ravinto ja lepo, ajoitus alkaa olemaan jo hieman liioteltua monesti. Kuitenkin perus nyrkkisääntöjä proteiinin nauttimiselle on olemassa, joista monet ovatkin yksimielisiä.
 
Proteiinin nauttimisen ajoitus riippuu käytettävästä laadusta ja sortista.
 
  • Nopeasti imeytyvät proteiinit suositellaan nautittavaksi ennen treeniä ja treenin aikana, sekä vaikka välipalojen yhteydessä tai aterioiden välillä. Ennen treeniä nautittavan proteiinin voi ottaa noin 15-30min ennen treeniä. 
  • Hitaammin imeytyvät lisäravinteet kannattaa nauttia aamusta tai aamupäivästä, jolloin varmisetetaan proteiinin saanti koko päivän mittaan. Myös hitaasti imeytyvät hiilihydraatit kannattaa nauttia aamupäivään tai lounaaseen mennessä, jotta energiaa olisi reilusti iltapäivälle ja harjoituksiin, ilta-aikaan näitä energiavarastoja ei enää juuri tarvita.
  • Hitaasti imeytyvät proteiinit sopivat myös yöproteiiniksi, eli juuri ennen nukkumaan menoa nautittavaksi. Proteiinin voi nauttia tällöin vaikka smoothiena yhdessä hyvien rasvojen kanssa, mikäli haluaa säännöstellä hiilihydraatin määrää.
  • Palautusjuomat, joissa on proteiinin lisäksi yleensä myös nopeaa hiilihydraattia, kannattaa nauttia välittömästi treenin loputtua tai vimeisen sarjan jälkeen. Tällöin saadaan kaikki hyöty tuotteesta ja sen ravintoaineista. Palautukseen käyvät hyvin myös herkulliset patukat ja proteiinikeksit! Vähän niin kuin treenin jälkeinen palkinto, kun saa herkutella kunnolla!

milk-choc-cheesecake

Ei tageja



Kirjoittaja ja asiantuntija