Yleisimmät tavoitteet urheilussa ovat painon pudottaminen ja lihasmassan rakentaminen. Mitä monet eivät samalla kuitenkaan huomioi riittävästi, ovat hormonit ja hormonitoiminta. Hormonitoiminta nimittäin määrää onnistutko tavoitteessasi vaiko et.

Insuliini on melkeinpä tunnetuin hormoneista. Mutta mitä se oikeasti tarkoittakaan?
Insuliini on kehon hormoneista se, mikä kontrolloi verensokerin tasoa sekä hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihduntaa. Siksipä juuri se onkin hormoni, joka vaikuttaa mitä suurimmin terveyteesi ja liikunnallisiin tavoitteisiisi.

crns

MIKSI INSULIINITASO ON MERKITTÄVÄ?

Kun nautimme tuotteita, jotka sisältävät paljon sokereita ja hiilihydraatteja, kehomme veren glukoositasot nouevat. Jotta glukoositasot saataisiin laskettua, haima alkaa tuottaa insuliinia. Tällöin glukoosi varastoituu kehon lihaskudokseen ja rasvasoluihin. Näin ollen, insuliini onkin niin sanottu “rasvaa varastoiva hormone”, mikä aktiivisesti toimiessaan antaa kehollemme käskyjä varastoida rasvaa.

Jos insuliinitasot heittelevät pidemmän aikaa, voi rasvan tuotanto kiihtyä liikaa ja lihasmassan lisääminen voi olla vaikeaa. Ne, jotka nauttivat liikaa sokerisia elintarvikkeita, ovat myös alttiita sairastumaan 2 –tyypin diabetekseen. 2 –tyypin diabeteksessa oma insuliinin tuotanto on niin heikkoa, ettei veren sokeritasoa saada enää oman insuliinin voimin laskettua.

16cholesterol11

KÄRSITKÖ STRESSISTÄ?

Insuliinilla on suora suhde kortisoniin, tunnetumpi nimi tälle hormonille on stressihormoni. Kun insuliinin määrä kasvaa, samoin kasvaa stressihormonin tuotanto kehossa. Molemmat ovat tunnetusti kytköksissä etenkin keskivartalolihavuuteen ja/tai sisäelinten ympärille kehittyvään rasvaan.

Mikäli taistelet rasvaa vastaan ja haluat päästä eroon kehon ylimääräisestä rasvasta, on todella tärkeää huolehtia tasaisesta ateriarytmistä ja optimaalisesta insuliinitasosta.

1 TARKKAILE HIILIHYDRAATTIEN MÄÄRÄÄ

Helpoin tapa optimoida verensokeria ja pitää se alle 110mg/dl on lopettaa sokerien nauttiminen. Mutta tiedätkö edes miten paljon sokeria nautit päivän mittaan? On helppoa välttää tunnetumpia sokerisia herkkuja, kuten suklaata, kakkuja ja karkkia. Mistä kuitenkin saatamme nykyaikana saada enemmän sokeria, on einekset ja elintarvikkeet, joissa piilotettua sokeria esiintyy mitä suuremmissa määrin. Missä piilotettua sokeria on eniten? Salaatinkastikkeet, mehut, maustetut jugurtit, leivät… Huolehdi siis tarkasti, että katsot aina elintarvikkeen ravintosisältön ja varmistat tuotteen sokeripitoisuuden.

Kehomme ei tunne eroa ns. Terveellisten sokerien ja huonompien välillä. Siispä kehomme ei tunnista onko kyseessä täysin orgaaninen hunaja tai hedelmä ja sen oma hedelmäsokeri, vaiko puhdas sokeri vaikka kakun muodossa. Tämä ei missään nimessä tarkoita, että hedelmiä ja hunajoita tai muita vastaavia, tulisi nyt yhtäkkiä jättää pois ruokavaliosta. Kontrolli ja sopivat määrät ovat avain onnistumiseen. Kaikkea kohtuudella, sanonta, sopii siis tähänkin asiaan.

Sokerihan on kehomme pääasiallinen energianlähde. Siksi tarvitsemmekin etenkin kovan rasituksen jälkeen valmisteita, jotka korvaavat ja täyttävät ehtyneet glukogeenivarastot. Myös treeniä ennen tai sen aikana nautituilla tuotteilla on sama hyöty ja tarkoitus, glykogeenivarastojen tyhenemisen estäminen.

Mitkä hiilihydraatit auttavat laskemaan insuliinitasoja?

Vastaus: täysjyvät ja väriltään vihreälehtiset kasvikset, hitaasti imeytyvät hiilihydraatit (insuliinin tuotanto on myös hitaampaa)

Hyviä: tumma riisi. kaurahiutaleet, bataatti, kvinoa, pavut, vihreälehtiset kasvikset
Huonoja: valkoinen leipä, valkoinen riisi, perunat, sokeriset ruoat, mehut

CHIXX

2 NAUTI PROTEIINIA HIILIHYDRAATTIEN KANSSA

Monet tutkimukset osoittavat, että sopivan proteiinimäärän (noin 20g) nauttiminen yhdessä hiilihydraattien kanssa voi alentaa verensokeria ja insuliinin tuotantoa!

Monet jättävät dieetillä hiilihydraatit pois ruokavaliostaa ja tekevät ns ketogeenistä dieettiä tai tavoittelevat ketoosia. Tämä yhdistettynä kovaan treeniin voi kuitenkin aiheuttaa lisämunuaiseen liittyviin ongelmiin.

Hiilihydraatteja tarvitaan rasvanpolttoon sekä lihasmassan lisäämiseen. Minkä verran hiilihydraattia kukin tarvitsee, kuitenkin riippuu täysin kehotyypistä. Aivan minimissään suositellaan nautittavan vähintään 80-100g hiilihydraattia päivässä. Tämä luku on minimiluku sille, kun halutaan rajoittaa hiilihydraattien määrää. Tällä määrällä ei kovia treenisuorituksia ja liahsmassan lisäämistä kuitenkaan yleensä mahdollisteta.

Hiilihydraatit auttavat myös proteiinisynteesissä ja palautumisessa. Jotta pitäisit insuliinin ja verensokerin tason tasaisena, tulisi hiilihydraattia nauttia joka aterialla yhdessä noin 20g proteiinimäärän kanssa.

320x265-Mass-wk24-gs-multibuy-112443

3 TARKKAILE RUOKA-AIKOJASI

Olet varmasti jo kuullut tasaisesta ateriarytmistä ja siitä miten diettaavat ihmiset kantavat ruokiaan mukana, ja preppaavat ruokansa valmiiksi etukäteen. Jos syöt 6-8 ateriaa päivässä, ja jokainen ateria sisältää hyvässä suhteessa hiilihydraattia, rasvaa ja proteiinia, voit olla varma, että insuliini- ja verensokeritasosi pysyy tasaisena päivän mittaan. Helppoa!

Yleinen väärä olettamus on, että hiilihydraatti nostaa raketin lailla insuliinitasosi taivaisiin. Totuus on kuitenkin se, että hiilihydraatteja pitää nauttia sopivissa määrin ja oikea ajoitus pitää tasot hyvissä lukemissa. Tällöin keholle annetaan mahdollisuus kehittää lihasta ja luopua rasvasta. Ajoitus ja ateriarytmin tasaisuus ovat salaisuus onnistumiseen.

Pidä siis huoli tasojen tasaisena pitämisessä nauttimalla hyviä ja laadukkaita ruoka-aineita tasaisesti päivän mittaan. Näin vältyt verensokerin tason romahtamisesta, mikä tunnetusti aiheuttaa mielialan vaihteluita ja väsymystä. Väsymys ja ärtymys taas usein aiheuttaa mieliteot epäterveellisiin ruoka-aineisiin ja ruokiin. Kun insuliinitasot ovat korkealla ja haima on vapauttanut insuliinia verenkiertoon, se on kehollemme merkki siitä, että olemme täynnä. Se kertoo kehollemme, ettei rasvavarastoja tarvitse käyttää. Se kertoo kehon rasvasoluille, että nyt voitte avata rasvasolukkojen seinämät ja alkaa varastoida juuri nautittua ruokaa rasvasolukkoon.

tupperware-prepped-meals

MUISTILISTA & TREENIVINKIT

Jätä pois nopeat hiilihydraatit ja nauti niitä vain ennen tai jälkeen treenin, jolloin energiaa tarvitset ja jolloin keho voi käyttää insuliinin tuotantoa apuna lihasmassan lisäämisessa ja lihassolukon korjaamisessa. Valitse hyviä hiilihydraatteja, yhdistä annokseen proteiinia ja hyviä rasvoja. Ajoita hiilihydraatit treenin ympärille

Insuliinituotannon tehostaminen palautusjuomilla/-valmisteilla treenin jälkeen on hyödyllistä:
1. Se kertoo lihassolukoille, että lihassolukot avataan saatavaa ravinnetta varten.
2. Aloittaa proteiinisynteesin, mikä tärkeää lihasmassan lisäämisessä.
3. Insuliini estää lihasmassan hajoamisen ja edistää veren virtausta lihaksiin.

Artikkeli: Sarah Curran, Myprotein 

MUISTA! Voit valmistaa yhtä herkullisia kakkuja ja herkkuja myös proteiinista ja sokerittomista tuotteista. Respetit -osiosta lisää vinkkejä!

MUISTA! Voit valmistaa yhtä herkullisia kakkuja ja herkkuja myös proteiinista ja sokerittomista tuotteista. Respetit -osiosta lisää vinkkejä!

200bifm

Ei tageja



Kirjoittaja ja asiantuntija