Kaikki tietävät miten dieetti etenee, ainakin periaatteessa. Kaloreita tiputetaan pienissä, muutaman sadan kalorin sykäyksissä muutamien viikkojen välein, lähinnä hiilareista ja rasvoista. Mutta miten lähteä liikkeelle dieetin jälkeen, kun aineenvaihdunta alkaa taas vilkastua ja treenitehot olla kehitystä ajatellen uomissaan? Tai miten lähteä liikkeelle, kun haluaa saavuttaa lihasmassaa koskevat tavoitteet? Tällä kertaa pohdintaa ja mun tapa esimerkkinä. 🙂

Tämä on mun ensimmäinen ”oikea” off-season, sillä kun aloitin valmennuksen ei tietotaito itsellä riittänyt muuhun kuin ymmärtämään mitä tehdään ja miksi, sekä ohjeiden orjalliseen toteutukseen. Nyt käytössä on jo hieman omaa tietoa (ihan puhdasta faktaa sekä sitä tärkeintä: tietoa MUN kropan toiminnasta). Tällä hetkellä olen nostamassa kalorit sille tasolle, että kehitystä on mahdollista saavuttaa (sillä pelkkä treeni ei riitä mihinkään, ellei keholla ole MILLÄ rakentaa). Painoa viikoittain seuraamalla pidän kirjaa muutoksista ja teen lisäyksiä, tunnustellen olotilaa. Tällä hetkellä kiloja kisasojen viimeistelyviikosta on tullut vasta muutama, mutta ei tässä ole mihinkään kiire, eikä sitä turhaa fläsää tässä ole tarkoitus kerryttääkään, vaan saada lisää lihasta siinä mulle terveellisessä rasvaprosentissä.  Monta mieltä voi olla siitä, paljonko painoa pitäisi kisojen jälkeen tulla jnejne, mutta se on niin yksilöllistä etenkin bikinissä, missä ei mennä samoille kireyksille kun esim classicissa tai kehonrakennuksessa. Pääasia, että se nousee ja kehitys jatkuu, sekä kroppa voi hyvin!

Eli siis tällä hetkellä syön viidesti päivässä, tasaisesti ajoitettuna päivään. Neljä pääateriaa sisältää hiilaria, rasvaa ja proteiinia lähestulkoon saman verran, kun taas viides ateria on palkkari/ välipala. Silloin proteiinia ja hiilaria. Tämä jako toimii ”normaaliin” elämään mitoitettuna hyvin, sillä esim kuusi ateriaa vaatii jo paljon enemmän sumplimista sen kanssa, miten ja missä milloin se ruoka täytyy olla naaman edessä. Viiden aterian kanssa voi olla vielä suhteelisen helposti erittäinkin tarkka. Henkilökohtaisesti pidän myös siitä, että ei koko ajan turvota (mitä yli tarpeen tehty hiilarin syönti kasviksien kera valitettavasti hieman aiheuttaa), sekä ruoka-aikana on oikeasti jo nälkä. Olen elänyt koko viime offin kuudella ruoalla/päivä ja voi olla että taas koittaa sen aika, mutta tällä hetkellä näin.

Laiskan fitness-ihmisen mielikuvitukseton fitnesslounas

Laiskan fitness-ihmisen mielikuvitukseton fitnesslounas

Proteiinin tarve on raa’asti 1-2g/painokilo. Ei sen enempää tarvita. Sen saa yllättävän helpolla; mulla valkuaisia, kanaa ja heraa pääosin, välillä nautaa tai kalaa. Proteiinia on hankalahko kehon käyttää energiana, joten mitään hyötyä ei ole liikaa syödä. Enemmän proteiinia, isommat lihakset- kaava ei siis toimi ja voi johtaa siihen, että rasvaa lähteekin kertymään tai isot annokset vievät tilaa hyödyllisimmiltä ravintoaineilta. Kun siis ruokavaliota  suunnitellaan/ muunnellaan, kannattaa proteiinin saanti yleensä pitää noissa mitoissa.

Näyttökuva 2014-11-13 kello 17.48.59

Capture

Rasvan saanti on sitten hieman eri asia kuin proteiinit ja yksi perus kompastuskivistä.  Rasvalle ei ole mitään ”suositusarvoa”, vaan sitä yleensä suositaan 0,5g/painokilo ja ylöspäin. Vähärasvainen dieetti ei ole massadieetti, vaan kun haetaan massaan, rasvan osuutta noi ja täytyykin nostaa(sen korkean energiapitoisuuden tähden) 1g/painokilo ja siitä yli, energiatarpeen mukaan. Hyvät lähteet oliivi- ja kookosöljy, avocado, pähkinät, makeuttamaton maapähkinävoi ja rasvainen kala. Itse olen kisojen jälkeen nostanut rasvan saantia kahdesti, 12g kerrallaan ja nyt ollaan jo yli 1g per painokilo, jaettuna neljälle aterialle. Rasva on ennenkaikkea tärkeä aine aineenvaihdunnalle ja hormonitoiminnalle, mutta myös loistava energialähde! ”Fat makes you fat” ei siis ole totta kun puhutaan hyvistä puhtaan ruokavalion ominaisuuksista. 

 Capture

Hiilarit… Pelkääkö niitä vielä monikin? Itse pelkäsin ennen. En koskaan syönyt valkoista riisiä (pastaa tai leipää muutenkaan, sillä gluteiiniyliherkkyys) ja tärkein pakkausselosteissa oli hiilarin määrä. No eipä ole enään. Hiilarit on kanssa yksi loputon kiistanaihe, mutta kyllähän nyt kaikki tutkimukset jo puoltaa sitä, että paras energianlähde salitreenaajalle (ja kaikille liikkujille). Hiilaria on siis myös helppo lisätä energiatarpeen mukaan ihan vaan suurentamalla annoskokoa ja ottamalla muita lisiä; aamulla isompi puuro, luonaalle ja päivälliselle isompi annos riisiä/pastaa/perunaa/bataattia ja illaksi puuro. Sitten helppo lisätä muutama hedelmä esimerkiksi (hedelmäsokeri tossa määrin ei ole mikään ”synti”, vaikka muut nopeat sokerit onkin hyvä jättää herkkuhetkiin). Tässäkin pienet muutamien kymmenien grammojen muutokset parin viikoin välein. Lisäksi kasviksia ja marjoja, joista tulee vähän, mutta näitä en esimerkiksi nyt itse laske enkä punnitse. 

Näyttökuva 2014-11-13 kello 18.57.21

Pointtina siis, että hyvä määrä protskua ja varovasti lisäillen hiilaria ja rasvaa, kunnes vaaka värähtää ja kehitystä näkyy. Muutokset vaatii aikaa ja kokonaisvaltainen olotila tässä tärkeä mittari, energian lisäys kun ei johda suoraan plussakaloreille, vaan elimistö nostaa aineenvaihdunnan tasoa aina hieman viiveellä! Ja tässä yhteydessä siis myös pointti siitä, mihin fitnessurheilijat tarvitsevat sitä keittiövaakaa, miksi ruuat ja keho punnitaan; yksinkertaisesti, että tietää, paljon syö. Itse käytän vaakaa apuna suurimman osan ajasta arjessa kotikokkailuissa, että söisin tarpeeksi ja tiedän, mistä mahdollisesti kiikastaa, ellei kehitystä tule tai paino ei käyttäyty oletettavasti (ravintolat, kyläilyt ja vapaammat safkailut on sitten erikseen). Niille, kelle ruokien ravintopitoisuudet vielä hieman vieraita, esimerkiksi kalorilaskuri toimii apuna tai Massin proteiinilaskuri. 🙂

Joh1

Ei muuta kuin hyvää ruokahalua meille treenaajille ja toivotetaan lihaskasvu tervetulleeksi!

<3:llä Johanna

 

captureTARJOUKSET 

 

 

Ei tageja



Kirjoittaja ja asiantuntija