Mielestäni vahvat ojentajat ja olkapäät ovat todella tärkeitä kun halutaan parantaa penkkipunnerrusta. Tästä syystä päätin jakaa tänne vähän esimerkkiä miten itse treenään kyseisiä lihaksia. 

Harjoitus alkaa aivan kuten mikä tahansa muukin treeni 10-15 min aerobisella jolla pyritään saamaan vähän sykettä nousemaan ja lihaksia lämpenemään. Aerobisen jälkeen itse tykkään vielä pyöritellä ranteita, kyynärpäitä ja olkapäitä, sen jälkeen otan joko kilon käsipainot tai pienet kiekot käsiin ja teen kiertäjänkalvosimille muutaman lämmittely sarjan. Minkään sortin progressiota ei mielestäni ole tässä tarve tehdä. Tarkoitus on vain saada, joka paikka lämpöseksi ennen kun tankoon lastataan painoa.

Ensimmäiseksi liikkeeksi teen pystypunnerruksen tangolla. Liikkeen pyrin tekemään täysin ilman jalkojen apua. En myöskään käytä pystypunnerruksessa vyötä. 

Screenshot_2016-04-15-15-36-27

Pidän itse tankoa ns. apinaotteella eli peukalo samalla puolella kuin muutkin sormet. Lasken myöskin tangon joka toistolla aivan alas ja punnerran siitä taas ylös. Tangosta pidän siten kiinni, että pikkurillit ovat merkkien päällä tai juuri vieressä. 

Screenshot_2016-04-15-15-37-13

Tankoa ylöspäin työntäessä on tärkeää muistaa siirtää päätä taaksepäin jottei tanko kopsahda leukaan. Itse olen käyttänyt sarjoina ja toistoina tässä vanhaa hyväksi todettua 5×5 tyyliä ja pyrin lisäämään joka treeniin painoa jos vain mahdollista.

Toisena liikkeenä teen lattiapenkkiä. Mielestäni mahtava liike ojentajille sekä muutenkin tekee oikein tehtynä ihmeitä normi penkkipunnerrukselle.

Screenshot_2016-04-15-15-37-48

Ennen tangon telineistä irroittamista haen lavat tukevasti noston alle aivan kuten normaalissa penkkipunnerruksessa. Oteleveytenä pyrin käyttämään kapeampaa kuin kisa otteeni on. Kuvassa minulla on pikkusormet merkeissä eli minulle suhteellisen kapea oteleveys. 

Screenshot_2016-04-15-15-38-08

Tangon ollessa suorilla käsillä otan hapet sisään. Lasken tangon niin alas, että kyynärpäät ovat täysin maassa. Pysäytän tangon ala asentoon hetkeksi ennen kuin punnerran tangon ylös. Pidän myöskin jalat täysin suorana lattialla jotten saa niistä yhtään apua. Sarjoina tässä treenissä oli 5×3.

Kolmantena liikkeenä olen tehnyt dippejä. Olen vaihdellu vuoroviikoin teenkö lisäpainoilla vai en. Tässä treenissä tein 3×6 +40kg, jos en käytä lisäpainoja teen kolme sarjaa ja jokaisessa niin monta kun tulee.

Tämän jälkeen teen vielä viikottain vahtuvat supersarjat olkapäille. Esimerkkinä tämän viikon supersarja olkapäille: pystysoutu käsipainoilla (molemmissa käsissä käsipainot, ensin toisella kädellä kuusi toistoa sitten toisella kädellä kuusi toistoa sen jälkeen taas toisella kädellä kuusi toistoa ja tätä tehdään niin kauan, että molemmilla käsillä on yhteensä neljä sarjaa takana.) tämän jälkeen vipunostot sivulle failureen asti. (Teen vipunostot istuen ja mielellään siten että saan tuettua rintakehän johonkin samalla. Tällä tavalla saan liikkeen eristettyä enemmän sivuille.)

Bonus liikkeenä olen vielä koittanut kehittää vähän lajikohtaista ote voimaa. Sain liikkeeseen vinkin Ed Coan:nin treeni videosta.

Screenshot_2016-04-15-15-39-08

Eli tarkoituksena on vain pitää tankoa yhdellä kädellä ilmassa. Olen nyt itse tehnyt 30s per käsi ja pyrkinyt viikottain lisäämään painoa tankoon.

 

mass.banner

Ei tageja



Kirjoittaja ja asiantuntija