Olen nyt aika monessa kirjoituksessa maininnut ohimennen siitä, että harjoittelen kahdeksan kertaa viikossa. Tai harjoittelin, sillä nyt tuo kolmen viikon rupeama on takanapäin ja kevyt viikko edessä. Seuraavat kaksi kautta; voima-ja kisakausi, ovat helpompia, kun harjoittelumäärät tipahtavat kahdeksasta kerrasta viiteen kertaan. Nyt on aika availla jumeja – ei lisätä niitä.

2014-11-17 09.32.43

Harjoituspainot nousevat ja toistot vähentyvät, joten helpompaan suuntaan ollaan menossa. Kahdeksan viikkoa aikaa kisoihin. Jos joku ihmettelee, miten voimanostaja voi harjoitella kahdeksan kertaa viikossa tai miten jaottelu menee, niin tässä on yksi viikko mun harjoituksista esimerkkinä kaikkineen liikkeineen, joita tein.

PERUSKUNTOKAUSI

SUNNUNTAI

Juoksulenkki 7km

MAANANTAI:

Lepo

TIISTAI:

Aamuharjoitus klo 11: Maastaveto välistä 6x5x140, Hackkyykky 6×5, Hypyt tanko rinnalla 4×6

Iltaharjoitus klo 19: Niskakyykky stopilla (3-5s. pysäytys ala-asennossa) 5x5x100, valakyykky 4×5, voimatempaus 4×8

KESKIVIIKKO:

Penkkipunnerrus 3x4x75, 4x4x85, 4x3x90, 2x2x95

Ojentajat seisten 5×6, vipunosto siv. 4×8, hauis 4×10

TORSTAI:

Etukyykky 5x5x100

Maastaveto välistä korokkeelta 5×2

Vatsat

IMG_20141108_173407

PERJANTAI

Penkki stopilla 6x5x80

Ylileveä sotilaspenkki 3×8

Selkäpenkki 3×6

Taljaveto alas 3×8

LAUANTAI

Aamuharjoitus klo 8.30 : Kyykky 6x5x130 + 5×135, Raaka tempaus 4×5, Vatsat

Iltaharjoitus klo 17:00: Penkki kapea 6x3x70, Rinnalleveto+ylöstyöntö 4×5, taljaojentajat 5×8

SUNNUNTAI

Juoksulenkki 4,5km (palauttava)

Olen ollut ihmeän energinen koko peruskuntokauden ajan. Parhaimmillaan mun treenipäivä näytti seuraavanlaiselta:

Klo 7.00 alkoi työvuoro. Klo 11.00 kävin ruokatunnilla salilla tekemässä päivän ensimmäisen harjoituksen. Töistä pääsin klo 19.15 ja siitä suoraan tekemään päivän toinen harjoitus. Kotiin klo 21.00, suihkuun, syömään ja nukkumaan klo 22.00.

IMG_20141117_092425

Kotona ei kerennyt käymään kuin pikaisesti vaihtamassa urheilukassin sisällön ennen toista harjoitusta.

Onneksi tuollaisia päiviä ei ollut kuin muutama tossa kolmessa viikossa. Nyt on peruskuntoa hinkattu pohjalle ja painot liikkuivat kevyesti eli kunto on nousussa. Vähän huolettaa se, että mun pitäisi ehkä olla hiukan enemmän jumissa tällä hetkellä. Tuntuu, että jumeja ei oikeastaan ole ollenkaan tällä hetkellä kropassa. Toivottavasti kunnon nousu kestää sen kahdeksan viikkoa, jotta olisin parhaimmassa kunnossa kisoissa.

Se, mikä voi pilata tän kunnon nousun on, että sairastun ja olen levossa viikon, jolloin saattaa käydä niin, että kunto nousee sairastumisen ja levon takia liian ajoissa ja silloin paras kunto jää saavuttamatta kisoissa. Nyt pitää pysyä terveenä ja harjoitella vielä suhteellisen raskaasti, jotta kunto pysyy piilossa ja se nousisi vasta H-hetkellä. Aikamoista laskemista tää voimailu on, jos osaa laskea. Onneksi laskentavastuu on valmentajalla. Mun tehtävänä on pysyä ehjänä, terveenä ja suorittaa ohjelmat läpi. Yksinkertaista, mutta ei kuitenkaan niin helppoa toteuttaa.

Yksi asia, joka varmasti on estänyt ylikunnon tuon kovan kolmen viikon aikana, on palautumisesta huolehtiminen. Harjoittelun jälkeen on tärkeä saada hiilihydraatti- ja proteiinivarastot täyteen mahdollisimman nopeasti ennen seuraavaa harjoitusta. Jokaisen harjoituksen jälkeen otin hiilihydraattipitoisen palautusjuoman (Mass Recovery). Treenien aikana join BCAA:ta (In:Fused) ja aamuisin herättyäni otin 5g leusiinia ja 5g glutamiinia. Hengissä selvittiin. Ainoa harmitus tässä koko jutussa on se, että työt haittaavat harrastamista -Lottovoittoa odotellessa.

 
mass.banner

Ei tageja



Kirjoittaja ja asiantuntija