Archive

Penkkipunnerrus on monen lihaksen yhteistyötä

Kuinka monelta teistä on kysytty legendaarinen kysymys; Paljon penkki?

Minulta kysytään tätä yllättävän usein, vaikka olenkin nainen. Penkkipunnerrus on usein väärinymmärretty laji. Asiaan täysin perehtymättömät pitävät penkkipunnerrusta lähes mitättömänä liikkeenä, koska siinä maataan penkillä ja kädet tekevät ihmisen anatomiasta riippuen jonkin pituisen liikkeen pystysuunnassa. Nämä ihmiset penkkaavat vain huvikseen. Tosissaan penkkaavat eli sellaiset ihmiset, jotka haluavat nostaa mahdollisimman suuren kilomäärän kerralla ylös rinnalta, ymmärtävät, että penkkipunnerrus on koko vartalon liike. Hyvä penkkipunnerrus alkaa jaloista ja päättyy käsiin. Koko vartalo on mukana punnerrusliikkeessä, selkä on kaarella ja vartalo on jännityksessä. Ihan pienillä liikkeillä saat asennostasi tukevamman ja enemmän lihaksia mukaan suoritukseen. Jos makaat penkillä ainoastaan kädet jännittyneinä, teet liikkeen mahdollisimman vähän lihasenergiaa hyödyntäen. Näin myös aktivoit vähemmän lihaksia ja jopa perusjumppaajat saavat liikkeestä vähemmän irti, vaikka tavoite ei olisikaan saada maksimiykköstä kasvatettua. Kuka menee salille tekemään liikkeitä vain 30% teholla, oli sitten arkiliikkuja tai tavoitteellinen liikkuja?

Tehokas ja aktivoiva penkkipunnerrusliike muistuttaa hieman ylätaljavetoa rintaan, mutta nyt sama tapahtuu penkillä maaten. Liike ei ole myöskään vetävä, vaan työntävä. Ylätaljassa työnnetään rintaa pystyyn ja vedetään lapoja yhteen, jotta liike aktivoisi mahdollisimman tehokkaasti selkälihaksia. Sama taktiikka toimii penkkipunnerruksessakin. Penkissä on tärkeää vetää lavat yhteen ennen suorituksen alkua. Rinta nostetaan pystyyn ja olkapäät viedään suojaan selkälihaksien viereen. Korkein kohta on rinta, ei olkapäät tai pää. Olkapäiden pitäisi laskeutua jo hieman suojaan samalla, kun työnnät rintaa eteen ja vedät lapoja yhteen. Voit kokeilla liikkeen , vaikka samantien istuessasi. Huomaat, kuinka helppo liike on kyseessä. Liike kuitenkin vaatii lihasvoimaa ja staattista pitovoimaa. Näin aktivoit ylävartalon lihaksesi jo ennen kuin punnerrus on edes alkanut.

Kun lavat vedetään yhteen ja sen tuoma jännitys pidetään liikkeen ajan, niin rinta nousee automaattisesti ylös ja on vartalon korkein kohta.

Punnerrusliike alkaa jo tangon irrotuksesta telineestä. Olisi hyvä, jos sinulla olisi ennen tangon irrotusta jo sellainen asento, jolla tulet suorittamaan liikkeenkin. Eli lavat vedetään yhteen ja jaloilla otetaan tukeva tuki lattiasta. Selkä jännitetään ja olkapäät viedään suojaan. Näin irrotus telineestä on myös tukevampaa ja kevyempää. Tanko viedään suunnilleen rintalihaksien kohdalle niin, että kyynärpäät ovat lukittuna. Tässä vaiheessa vartalossasi ei pitäisi olla mitään sellaista kohtaa, jossa ei olisi jännitystä päällä. Vartalon pitäisi olla viritetty kuin jousipyssy. Voit aloittaa liikkeen. Liike pitäisi olla kokoajan hallittua ja jännityksen pitäisi pysyä lihaksissa. Herrasmiespomppu rinnalta on sallittua, jos siitä tuntee saavansa jotain hyötyä. Itse en pysty pitämään liikettä kontrollissa, jos pompulla annan lisää vauhtia tangolle. Yleensä tanko koskettaa rintaa, mutta painopiste ei siirry rintalihaksien päälle, vaan kädet pysyvät jännityksessä koko liikkeen ajan. Näin pystyn kontrolloimaan tankoa ja pitämään lihaksissa paineen.

Penkkipunnerruksen oteveleys riippuu ihan omista intresseistä. Kapea penkkipunnerrus aktivoi ojentajia ja leveä rintalihaksia. Puolileveä asento aktivoi molempia.

Jalkojen lihaksia kannattaa hyödyntää liikkeessä. Jännittämällä jalka- ja pakaralihakset saat liikkeeseen lisää lihasenergiaa mukaan. Jalkojen pitäisi olla koko liikkeenajan mukana niin, että ”työnnät” jalkapohjilla lattiaa alaspäin ja samalla työnnät käsillä tankoa ylöspäin. Näin aktivoituu koko vartalo päästä varpaisiin ja liikkeeseen saadaan mukaan mahdollisimman paljon lihasenergiaa.

Pää olisi hyvä pitää kiinni penkissä, koska samalla, kun nostat pään irti penkistä, rinnan korkeus laskee. Toki tämäkin on yksilöllistä. Jotkut nostavat päätä, koska se poistaa jännityksen tietyistä paikoista ja näin pahimmat kiristykset olkapäissä ja rinnassa saattavat helpottaa penkkaamista.

Lyhyesti sanottuna turvallinen penkkipunnertaminen tapahtuu suojaamalla olkapäitä viemällä ne turvaan pahimmilta väännöiltä ja rasituksilta sekä punnerrusliikkeen hallitseminen. Kauheat persenostopomppupommit pois. Kukaan ei arvosta salilla sellaisia nostoja, jotka nostetaan aivan järkyttävän kauhealla tekniikalla, jotta penkkaaja saisi mahdollisimman suuret raudat ylös. Näitä nostoja näkee valitettavasti nuorilla juuri saliharrastuksen aloittaneilla ihmisillä. Enemmän ainakin omaan silmään pistää sellaiset nostajat, jotka nostavat omien voimien sallimilla raudoilla siistejä nostoja ylös. Se kertoo, että penkkipunnertaja tietää, mitä tekee -eikä tee, mitä haluaisin tehdä.

Helpota kehittymistäsi käymällä ostoksilla Massin verkkokaupassa. Koodilla MASSJOHANNA , ostoskorista lähtee -10%. Kauppaan pääset alla olevasta kuvasta.

 

Ei tageja



Annika Ekqvist

Annika Ekqvist

Mass Ambassador

Annika on 24-vuotias liikunta-addikti, joka nauttii “adrenaliiliryöpyistä”, joita kova treeni saa aikaan. Annika kuuluu monien muiden MAss Ambassadorien tapaan Team Beyond Belief -kisatiimiin. Kipinä fitnessiin syttyi v. 2010, tavoitteellinen treenaaminen alkoi v. 2015. Ja ensimmäiset kisat Annika kisasi keväällä 2016. Kisa oli menestys ja se todellinen palo lajia kohtaan syttyi. Urheilullisen elämäntavan lisäksi Annika opiskelee viimeistä vuotta terveydenhoitajaksi ja on töissä lastenkodissa. Annikan somekanavissakin näkyy muut kiinnostuksen kohteet hyvin; Annika rakastaa liikuntaa, ruokaa, aurinkoa, matkustamista, sekä kaikkea mikä saa hänet nauramaan. Hyvää mieltä ja liikkumisen iloa siis!


Annika rakastaa tällä hetkellä...