Archive

Rasvanpoltto – Myytit ja vinkit

Kirjoittanut: Myprotein -kirjoittaja Heather Geary

Nykypäivänä informaatiotulva hyvinvoinnin ja liikunnan alueella on valtava. Voit Googlettaa minkä tahansa kysymyksen, mikä mieltäsi askarruttaakin. Mitä saat vastaukseksi kaikkitietävältä Googlelta jääkin sitten oman arviointikykysi varaan. Tietoa laihdutuksesta, treenistä ja vaikka rasvanpoltosta on myelin määrin, sinun varaasi jää päätös mikä on fiktiota, mikä faktaa.

 

Pitäisikö minun jättää rasva pois ruokavaliostani?

Lyhyenä vastauksena: EI. Ehdottomasti rasvaa ei tulisi jättää pois ruokavaliosta, rasva on yksi tärkeimmistä ravintoaineista. Mikä on merkittävää, on mistä saat rasvasi ja missä muodossa. Hyvät pehmeät, terveelliset rasvat, joita saat muun muassa pähkinöistä ja kaloista, auttavat kehoasi rasvanpoltossa. Usko tai älä. Kovat rasvat taas, ne epäterveelliset rasvat, ovat syynä painon nousuun ja lihomiseen.

Auttaako tyhjään vatsaan tehty cardio rasvanpoltossa?

Tarvitaanko todella tyhjään vatsaan tehtyä aamujumppaa, onko se välttämätöntä? Monien käytössä on tama metodi, mutta toimiiko se todella? Hiljattain tehty tutkimus osoitti, että tyhjään vatsaan aamulla tehty cardio auttaa sinua polttamaan 20% enemmän rasvaa. Yön aikana keho käyttää hiilihydraattivarastot, aamulla käytössäsi on vain rasvavarastot. BCAA –aminohappojen nauttiminen aamuliikunnan aikana auttaa turvaamaan jo hankitun lihasmassan säilymistä, emmehän halua luopua lihasmassasta, vaan rasvasta. Painoharjoittelu taas ei ole suositeltua tyhjällä vatsalla tehtynä. Kunnon, monipuolinen ateria antaa voimaa ja puhtia painoharjoitteluun ja hyödyt treenistä enemmän.

Miten nopeasti näen tuloksia?

Tämä riippuu vain ja ainoastaan omasta kehostasi ja sen toiminnasta sekä toki ohjelmistasi, joita noudatat. Muutokset kehon rasvavarastoissa voidaan yleensä nähdä 4-6 viikon sisällä, jolloin kehosi alkaa tottua treeniin. Mikäli tavoitteenasi on painonpudotus, on 0.5-1kg viikkotahti järkevä. Tärkeintä on pysyä järjestelmällisenä, silloin näet mikä ohjelma ja rutiini sinulle toimii. Treeniohjelmia voit vaihtaa 4-6 viikon välein, mikäli teet vain salitreeniä ja viikottain samoja harjoitteita.

Kuinka monta settiä/toistoa pitäisi tehdä?

Jos olet vasta-alkaja, koita tehdä kolme settiä per liike. Setillä tarkoitetaan kierroksia. Mitä toistojen määrään tulee, jos tavoitteenasi on polttaa rasvaa, tee 12-15 toistoa per setti. Tee toistot mahdollisimman vauhdikkaasti. Mikäli massanlisäys ja voimatreeni on sinun juttusi, käytä isoja painoja ja pidä toistomäärät 6-10 toistossa. Oikea paino on se, millä voit tehdä 12 toistoa, joista 12. toisto jää epäonnistuneeksi toistoksi voimien hyytyessä.

 

Haluan pudottaa painoa, mutta mistä aloittaa?

Tee hyvä suunnitelma. Suunnittele ravinto- ja treenipuoli kuntoon. Mitä tarkemmin suunnittelet, sitä todennäköisemmin toteutat suunnitelmasi. “Epäonnistu suunnittelussa, epäonnistu toteutuksessa” valitettavasti sanotaan. Suunnittele siis ennen treeniä mitä aiot tehdä, ja on todennäköisempää, että mys teet sen. Tällöin et päädy kävelemään ympyrää salilla ja pohtimaa mitä tehdä.

Milloin harjoitus pitäisi tehdä?

Tee liikuntasuoritukset kun olet energisin. Monet tekevät treenin tästä syystä aamuisin, aamu-uniset haluavat mieluummin liikkua illalla. Aamusta tehty liikunta auttaa pysymään terveellisissä ravitsemuspäätöksissä koko päivän ajan. Tärkeintä on noudattaa sellaista aikataulua, mikä omaan aikatauluusi sopii. Oikeaa aikaa treenille ei ole, parhaimman treenin saat kun teet sen silloin kun olet energisin ja sinulla on treeniin aikaa.

Teenkö saman treenin joka päivä?

Lihaksesi tarvitsevat myös lepoa, levossa ne kehittyvät ja kasvavat. Joka päivä treenaaminen vie kehon ylikuntotilaan, josta ei ole hyötyä sinulle, päinvastoin. Vastustuskykysi voi myös tuolloin heikentyä. Pidä vähintään yksi lepopäivä viikossa. Jos treenautat aina koko kehon yhdellä kertaa, pidä lepopäivä joka toinen päivä.

Lihaksiini sattuu, onko se normaalia?

Kyllä! Teet liikkeet oikein tai harjoitat lihaksia, joita et ole vähään aikaan treenattanut. Lihaskivut kestävät yleensä 1-3päivää ja ovat täysin normaalia kovan treenin jälkeen. Venyttele paljon ja lämmittele aina hyvin ennen treeniä, ja voit huoletta treenailla kovaa, eikä lihaskivut ole vinkkinä vaivoista. Jos lihakset eivät kipeydy enää lainkaan treenien jälkeen, on aika vaihtaa treeniä.

Jos nostan painoja, tuleeko minusta kehonrankentajan näköinen?

Tämä on täysi myytti, etenkin naisille. Moni nainen pelkää painojen kanssa treenaamista, mutta todellisuudessa naisten hormonitasapaino ei ole kuten miesten, ja naiset eivät voikaan yhtä helposti kehittää lihasmassaa. Naisilla painojen nostaminen antaa muotoa vartaloon sekä erottuuvuutta lihaksiin. Mitä enemmän lihasmassaa on, sitä enemmän keho polttaa energiaa, mikä taas nopeuttaa rasvanpolttoa.

Mass Team urheilijamme, bikini fitness -kilpailija Sonja Launonen. Myös Sonjan treeniin kuuluu painoharjoittelu!

Miten pääset eroon vatsamakkaroista?

Ei ole olemassa yhtä taikaliikettä, joka tasoittaisi vatsan rasvat ja antaisi six packin. Jotta rasva palaa, vatsasta tai reisin takaosasta, mikä se hankalin paikka onkin, pitää olla järjestelmällinen. Rasva palaa koko kehosta, kun rasvaprosentti alenee, vähenee myös niiden “viimeisten paikkojen “ rasvavarastot. Tärkeää rasvanpoltossa on hyvä ruokavalio. Sanotaan, että 80% tuloksista tehdään keittiössä. Pitää kuluttaa enemmän kuin energiaa saa, silloin tuloksia syntyy. Ravintoaineet pitää kuitenkin olla oikeat, terveellinen ruoka auttaa suunnitelmassa.

On hyvä asettaa realistinen tavoite. Painoa tai rasvaa ei pudoteta viikossa, kehosi tarvitsee aikaa, eivät ne kilot viikossa ole tulleetkaan. Jos teet elämäntapamuutoksia, pysyt helpommin suunnitelmassa, ja pidempään. Noudata siis ohjelmaa, mikä sopii aikatauluusi. Älä änge 6 treeniä kalenteriin, jos se on mahdoton toteuttaa tai aiheuttaa stressiä, löydä se määrä mikä sinun on helppo toteuttaa ja pysyt suunnitelmassa.

 

 

Ei tageja



Annika Ekqvist

Annika Ekqvist

Mass Ambassador

Annika on 24-vuotias liikunta-addikti, joka nauttii “adrenaliiliryöpyistä”, joita kova treeni saa aikaan. Annika kuuluu monien muiden MAss Ambassadorien tapaan Team Beyond Belief -kisatiimiin. Kipinä fitnessiin syttyi v. 2010, tavoitteellinen treenaaminen alkoi v. 2015. Ja ensimmäiset kisat Annika kisasi keväällä 2016. Kisa oli menestys ja se todellinen palo lajia kohtaan syttyi. Urheilullisen elämäntavan lisäksi Annika opiskelee viimeistä vuotta terveydenhoitajaksi ja on töissä lastenkodissa. Annikan somekanavissakin näkyy muut kiinnostuksen kohteet hyvin; Annika rakastaa liikuntaa, ruokaa, aurinkoa, matkustamista, sekä kaikkea mikä saa hänet nauramaan. Hyvää mieltä ja liikkumisen iloa siis!


Annika rakastaa tällä hetkellä...