Pari postia takaperin kirjoittelin treenisuunnitelmallisuudesta, kirjoituksen pääsee klikkaamalla tästä. Nyt sivuan vähän aihetta kun kirjoitan vuorostani ruokien ja ruokailujen suunnittelusta. Tämä on iso osa koko reenikokonaisuutta ja sitä kautta suunnitelmaa. Kuten edellisessä postauksessa raapustin niin kirjoittelen exceliin raa’an suunnitelman ja toteutan sitä, sekä ruokailujen että reenien suhteen. 

Ruokailuissa siis karkeassa suunnitelmassa on ylhäällä kokonaiskalorimäärä (kcal) ja makrojakauma (proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat).

reenisuunnitelma1

Oiva väline kaloreiden ja syömisten seuraamiseen on kalorilaskuri (www.sulamo.fi) . Itsekin käytän ja olen käyttänyt jo, hmm, en nyt äkkiseltään ees muista kuinka monta vuotta – mutta monta. Kalorilaskuri/sulamo onkin yksi sponsoreistani, kiitos Tero ja kumppanit 🙂 . Kalorilaskurin käyttämisestä ja ruokailujen seuraamisesta kirjoittelin ekan kerran jo viime vuoden puolella. Muistin virkistystä täältä 😉 .

kokonaisnäkymäsulamo.fi kalorinlaskentaa helpoimmillaan 😉

Suunnittelen syömiset vähintään edellisenä päivänä valmiiks. On huomattavasti helpompaa noudattaa kun tietää suurinpiirtein miten pitäisi syödä, koska ja mitä ruoka-aineita. Tottakai elämä vaikuttaa aina ja tilanteet että joskus joutuu säätämään, mutta koska sulamo on niin helppo käyttää ja nykyälykännyillä kulkee joka taskussa mukana on tietojen muuttaminen lasten leikkiä.

Tässä esimerkki päivästäni muutamalla kuvalla:

aamupala_välipalavälipala_palauttavaateriailtapala_reenijuomat

Tämä esimerkki oli reenipäivä jollon syön +200kcal tavoitelukuun nähden, vapaapäivänä taas -200kcal. Viikon keskiarvo on tavoiteltu 2200kcal. Yleensä nuo plussat saadaan helposti aikaiseksi ihan reenijuomilla, jotka jäävät automaattisesti pois reenivapaapäivänä. Ylimääräiset kcal jakautuvat semitasaisesti kaikille makroille, ei ole eritelty sen tarkemmin mihin niiden pitäisi upota. Kalorilaskurilla (sulamolla) kaikki on niin helppoa ja yksinkertaista.

 

makrotlukuina

Tämän esimerkkipäivän, joka voisi ihan hyvin olla mikä tahansa reenipäiväni kalorit siis himppasen päälle 2400kcal eli about sen 200kcal päälle ”normaaliohjeen”. Piirakoista on helppo seurata vallitsevan tilanteen ts. syötyjen juttujen tilaa siihen tavoitteeseen. Niinkuin näistä näkee niin aika liki mennään. Ja tämä on aivan tarpeeksi liki itelleni, näin offilla 🙂 .

piirakat

Toki tämä oli vain esimerkkipäivä, mutta about samaa kaavaa noudattelevat minun arkipäiväni. Reeniä tai ei, niin sulamon kautta pyöräytetään ja seurataan missä mennään. Ja tietty vaa’an kautta kaikki, sehän on tullut jo todettua. Mielestäni se on ainut tapa tietää VARMASTI  paljonko syö mitäkin kun yksinkertaisesti punnitsee sen. 

Suosittelen kalorilaskuria/sulamoa koko sydämestäni. Vaivatona ja näppärää. Taitaa nykyään löytyä ihan app:kin ko. softaan ettei välttis tartte ees netin kautta surffata. 

Mutta näin maaliskuussa. Nähdään huhtikuun puolella! 🙂
Stay tuned!

 

impactwhey

 

 

 

 

 

 

 

 

1000x300-Mass-wk21-gs-thu-myprotein-sale-072316

 

Ei tageja



Kirjoittaja ja asiantuntija