*Yhteistyössä Sulamo. Ruokavalio ja sen seuraaminen (fitness)urheilevan näkövinkkelistä.

Jos sitten kirjottais vaihteeks ihan ”asiaakin” :D. Eli aattelin hölpötellä teille ruokavaliosta tässä fitnesstouhussa ja sen seuraamisesta. Puhun lähinnä omasta kokemuksesta, omasta ruokavaliosta ja omasta näkövinkkelistäni, muutta väittäisin jotain asiasta jopa tietäväni ja pääpiirteet sopivat jokaiseen liikkuvaan ja urheilevaan ihmiseen.

Perusasiat aktiivisesti liikkuvan ja tavoitteellisesti salilla treenavan ruokavaliossa ovat karkeasti nämä:

  • Tarpeeksi proteiinia  kokonaisuudessaan ruokavaliossa. ~2-3g / painokilo on sopiva määrä. Proteiini on lihaksen kasvumateriaalia. Ilman sitä lihassolu ei pysty kasvattamaan kokoaan. Päiväsaannista proteiinille olisi hyvä lohkaista ~25-35%,
  • Tarpeeksi proteiinia JOKA aterialla. ~20-40g / ateria on riittävä. Vähempi ei ole tarpeeksi lihakselle ja enempää taas kroppa ei pysty käyttämään tehokkaasti hyödykseen (ylimääräinen kcal se proteiinigrammakin on).Hyviä proteiininlähteitä ovat mm. maitotuotteet kuten (maustamaton) maitorahka, ”partaäijä” eli turkkilainen jogurtti, pähkinät, erilaiset lihat ja juustot. Näin ihan muutamia mainitakseni
  • proteiini
  • Sopivasti hiilihydraatteja ruokavaliossa. Hiilarit ovat kropan ”polttoainetta” ja etenkin kovan salitreenin ympärillä on oltava hiilareita jotta treenata pystyy sopivalla energialla. Vähähiilihydraattisellakin dieetillä on hyvä olla edes vähän hiilareita, ja sillon etenkin, ne on kannattava sijoittaa ennen reeniä ja reenin jälkeen jotta palautuminen käynnistyy.
  • Hiilihydraattien määrä vaihtelee ruokavaliosta riippuen. Oikeaa määrää / ateria on siis vaikea sanoa. Etenkin kasviksia on hyvä suosia, samoin marjat ja hedelmät ovat hyviä hiilareiden lähteitä. Kokojyväpasta- ja riisi, perunan ohella myös. Yleispätevänä ohjeena voisi pitää ~20-40% päivän kokonaismäärästä.
  • Rasvat ovat myös tärkeässä roolissa, niitä ei saa missään nimessä unohtaa tai ajaa täysin minimiin, ne ”voitelevat” lihaksia ja niveleitä ja ilman niitä ilmestynee ainakin pitkässä juoksussa jos jonkinmoista kremppaa. Rasvoissa suosittava ”hyvälaatuisia” ja nekin on hyvä sijoitella pitkin päivää jokaiselle aterialle. Hyviä rasvanlähteitä ovat mm. öljyt (rypsi/oliiviöljy), pähkinät, kala (etenkin punainen kuten lohi).
  • Rasvan määrä ruokavaliossa on myös kiinni kokonaisuudesta, mutta kohtuus tässäkin, ei liikaa mutta ei liian paljon. Jonkinsortin ohjenuora voisi olla ~30-40% päiväsaannista.
  • Kokonaiskalorimäärä päivässä vaihtelee paljon ja siihen vaikuttavat a) perusaktiivisuus b) oma paino ja pituus c) liikunnan määrä. Joten varmaa kalorimäärää ei pysty kenellekään äkkiseltään sanoa. Mutta pitäisin varmana asiana sitä että liikuntaa harrastava, salilla kovaa treenaavan, ei pitäisi syödä alle 1600kcal missään nimessä. Näännyttämällä ei tule mistään mitään.
  • Tasainen ruokailuväli. Tulisi pyrkiä syömään 2-4h välein, jotta verensokeri pysyy tasaisena ja nälkä poissa (kylläisyyden tunne).  Neljän tunnin väli on jo todella pitkä ja tulisi pyrkiä mieluummin kahden-kolmen tunnin välein. Mieluummin pieniä aterioita/välipaloja useammin kuin pari isompaa ähkymättöä. Jokaiselle aterialle tarpeeksi proteiinia ja hyvässä suhteessa hiilareita ja rasvoja.
  • Riittävä veden juonti. Päivittäinen määrä on hyvä pitää 2-5L, treenipäivinä enemmän ja vapaapäivinä riittää vähempi. Vesi paitsi pitää aineenvaihduntaa käynnissä ja poistaa kuona-aineita myös auttaa kylläisyyden tunteessa koska ”täyttää” mahaa.

Näiden lisäksi on muistettava sopiva rasittava treeni, kehonhuolto (venyttely, kevyet jaksot ja putkirullailu… tästä juttelen joskus toisen kerran sitten) ja LEPO. Jälkimmäinen bruukkaa ainakin allekirjoittaneella välistä laahta perässä. Pyhä kolminaisuus! Homma toimii sillon ku kaikki ovat kunnossa – treeni, ruokavalio ja lepo.

Itse seuraan syömisiäni kalorilaskurin kautta. Oon käyttänyt laskuria jo vuodesta 2008 lähtien, nykyään toimii Sulamo-nimisenä. Tämä mahtava syömisten- ja liikunnanseurantaohjelma toimii myös allekirjoittaneen sponsorina *kiittää*. Ohjelma on todella kattava ja kätevä työkalu oman kehityksen seuraamisessa, oli sitten tavoite mikä tahansa (laihdutus, kiinteytyminen, lihaksenkasvatus, lajillinen kehittyminen – mitä vaan). Sulamo toimii myös mainiosti mobiililaitteilla, joten syömisten päivittäminen vaikka matkalla on vaivatonta ja helppoa.

Sulamossa voi kätevästi seurata niin proteiinin saantia ja muita makroarvoja (proteinit, hiilihydraatit ja rasvat) kuin kokonaiskalorimäärääkin. Ja liikunnanseuranta toki samassa paikassa (mutta tästäkin kirjoittelen sit tuonnenpana enemmän). Kaikki tarvittava löytyy saman saitin alta. Voin suositella lämpimästi. Erittäin kätevä työkalu seuraamiseen. Myönnettäköön että aluksi kun saitille menee voi vaikuttaa hieman sekavalta, koska tietoa, vaihtoehtoja ja erilaisia juttuja on niin paljon, mutta kun vähän aikaa jaksaa käyttää tutustumiseen ni kyllä se alkaa selkeytyä. Ja kun on päässyt sinuiksi laskurin kanssa niin arkisen syömisen (ja liikunnan) seuraaminen on niin paljon helpompaa ja vaivattomampaa. Loppuviimein päätyy siihen missä itse olen kauan jo ollut, päivittäinen laskurointi ja seuraaminen ilman että siitä on minkäänsortin vaivaa, siitä on tullut rutiini, osa arkea siinä missä hampaidenpesu ja hiusten harjaaminenki 🙂 .

sulamo_1310

Omasta mielestäni vain laskemalla ja punnitsemalla voi OIKEASTI tietää mitä syö. Ja jotta tietää mitä laskea, pitää ruoka punnita. Keittiö/ruokavaaka onkin ystäväni ollut jo vuosikausia. En koe asiaa mitenkään vaikeaksi, oppinut siihen- toiset laskee deseissä ja mittalusikoissa, minä grammoissa- what’s the difference…

pähkinät

Mutuilut ruuan määrässä menee turhan helposti aina enemmän tai vähemmän mettään. Toki joka paikkaan en vaakaa raahaa ja joskus mennään silmämääräisellä arvioimisella, mutta jatkuvasti en pystyisi moiseen. Esim. buffetpöydistä tulee helposti silmät vetäneeks enemmän kuin arvioi määräksi ja siinä sitten mennän metsään. Ei se yks ateria/kerta haittaa mutta pitkässä juoksussa se alkaa jo merkkaamaan jotain. Toki ajan kanssa silmä harjaantuu enemmän myös tuohon silmämääräiseen arvioimiseen eikä määrät mene niin helposti päin prinkkalaa mutta silti kaikken helpointa ja jättää vähiten jossittelulle varaa on se että käyttää vaan sen vaa’an kautta. Minulle se ei ainakan ole vaiva eikä mitään, kuten todettua, osa arkea ja tätä ”fitness-elämäntapaa”.

Ruuan punnitsemiseen tottuu yllättävän nopeesti. Että jopa te jotka nyt nyrpistätte nenäänne että ”minä en ainakaan rupea/jaksa!” niin ennenkun teilaatte kokeilkaa viikko-pari. Alussa toki voi olla melkoista viitsimistä ja vaivannäköä mutta kumma on jossei se helpotu ajan kuluessa. Ja tottakai järjen käyttö sallittu, jos rahkapurkissa lukee että ”maitorahka 250g” ni ei sitä tartte vaa’an kautta käyttää vaan voi luottaa siihen että siinä on se kakssataaviiskymmentä grammaa (vaikka jonkinsortin vaaka-addiktina 😀 mä kyllä olen senkin punninnu ja todennu että en ymmärrä kuka hemmetti saa sen purkin ni perusteellisesti kaavittua että koko kakssataaviiskymmentä grammaa tulis syötyä 😛 mutta se nyt ei olekaan oleellista tässä) ja vaa iskeä ääntä kohden.

Sulamossa on valmiiksi syötettynä databaseen todella laaja valikoima erilaisia ruokia ja ruoka-aineita. Hakuun syöttämällä varmasti löydät haluamasi, ainakin Finelin arvot löytyvät lähes 100% varmuudella. Jos joku tietty tuote ei löydy, voi sen tiedot vaikka itse lisätä tietokantaan, näin se löytyy jatkossa ja muutkin pääsevät  hyödyntämään sitä. Määrät ovat yleisesti raaka/kuivapainoja, ellei toisin ole mainittu.

sulamo_1310_2

Mä tykkään pysyä tietoisena ja kärryillä mitä syön ja mitä kulutan – oikeasti. Siksi lasken ja punnitsen, jonkun mielestä tarkastikin. Tästä tavasta on myös se hyöty että jos joku menee joskus pieleen (suunnitellusta) ni aika nopsaan pystyy selaamaan menneitä päiviä ja päättelemään missä voisi olla vika.  Ja kehityksen seuraaminen muutenkin on kohtuu helppoa kun on tiukkaa faktaa ja numeroita näppäimistön päässä (olettaen että niitä on itse sinne syöttänyt ja tallentanut) esim. mittoja ja erilaisia seurantataulukoita – ja käppyröitä. Mutta tästäkin puolesta voisi turista sitten toisella kertaa enemmän.

Tämmösiä mietteitä tällä kertaa ruokailupuolesta. Helppoa paperilla ainakin.. eikä se nyt käytännössäkään mitään rakettitiedettä ole. Pieni ”tip of the day”: jos haluaa säästää aikaa ja vaivaa viikolta niin suositeltavaa on tehdä ruuat valmiiks useamman päivän ajalle ja vaikka purkittaa pakasterasioihin. Vie yhdeltä päivältä jonkunverran aikaa, tunti jos toinen, mutta säästää sitten pitkin viikkoa sitä ettei tartte olla hellan ääressä tai muuten kokkaamassa. Valmiiksi annoksiksi tehdyt ruuat ja välipalat on  helppo vaan nakata mikroon ja vòla -nopea ja helppo ateria on taattu. Tästäkin vois kehitellä jonkun kirjotuksen myöhemmin.

Nyt on välipala-aika, nam nam 😛

välipala

………Stay tuned! 😉

1000x300-mass-wk17-jb-bundles-102121

Ei tageja



Kirjoittaja ja asiantuntija