Kirjoittanut: Nea Kurvinen. Vaikeuksia pudottaa painoa tai palautua treeneistä? Flunssaa, stressiä, tapaturmia treenatessa? Huonoa tuuriako vain, vai sittenkin oireita liian vähästä unesta?

Uni on keskeisessä roolissa kun puhutaan paitsi psyykkisen myös fyysisen hyvinvoinnin tukemisessa. Unen aikana lihakset rentoutuvat, ja kroppa palautuu rasituksesta. Uni ja erityisesti syvän unen merkitys korostuukin kudosten uusiutumisessa ja vammojen paranemisprosessissa, sillä muun muassa proteiinisynteesi on unen aikana nopeinta. Riittävällä unella, viikottaisilla lepopäivillä ja päivittäisillä lepo- ja rentoutumishetkillä on mahdollista pienentää urheilijan vammautumisriskiä sekä vähentää psyykkistä ja fyysistä ylikuormittumista.

uni1

Unen aikana elimistö erittää mm. kasvuhormonia sekä tyrotropiinia, joka on kilpirauhasen toimintaa lisäävä hormoni ja näin ollen uni vaikuttaakin aineenvaihduntaan kokonaisuudessaan. Univaje puolestaan lisää eräiden stressihormonien (esimerkiksi kortisoli) eritystä, jolloin univaje voi aiheuttaa epäedullisia muutoksia rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihduntaan, autonomisen hermoston tasapainoon ja hormonitoimintaan ylipäätään. Univajeen on todettu lisäävän myös ruokahalua säätelevien leptiini- ja greliinihormonien eritystä, jolloin näläntunne ja erityisesti halu syödä hiilihydraatteja lisääntyy. Monet tutkimukset tukevatkin käsitystä siitä, että lihavuus, insuliiniresistenssi ja hengityskatkokset ovat usein seurauksia univajeesta. Univaje vaikuttaa haitallisesti myös vastustuskykyyn, ja liian vähän nukkuva treenaaja voikin kaatua vuoteeseen sairauden seurauksena enemmän nukkuvaa kanssatreenaajaa useammin. Myös tapaturmat ja onnettomuudet ovat yleisempiä univajeisilla treenaajilla, sillä voimien vähentyessä saatetaan helposti käyttää vääriä lihaksia ja liikeratoja, jolloin riski vammautumiseen kasvaa.

Riittävä uni edistää paitsi treenistä palautumista, myös uusien tietojen ja taitojen oppimista. Unen aikana motoristen taitojen oppiminen jatkuu ja syvenee. Tämä tulee esille seuraavana päivänä parantuneena motorisena suorituksena, ja kuten yhdysvaltalaiset tohtorit Walker ja Stickgold ovat todenneet: harjoitus tekee mestarin, mutta vain riittävän unen kanssa yhdistettynä. Treenaamisen kannalta on tärkeää, että sekä fyysinen että kognitiivinen suorituskyky ovat tasapainossa. Riittävästä unensaannista huolehtimalla on mahdollista ylläpitää hyvää vireystilaa, päätöksenteko- ja keskittymiskykyä sekä reaktionopeutta. Riittävällä unella on vaikutusta myös kestävyyteen, sillä useammat tutkimukset osoittavat että riittävästi unta saaneella ihmisellä lihaksiston ja sydän- ja verenkiertoelimistön suorituskyky on tehokkaampaa kuin univajeisella.

Riittävä uni vaikuttaa myönteisesti myös yleiseen fyysiseen aktiivisuuteen ja psyykkiseen hyvinvointiin. Tutkimuksissa on todettu riittävän unensaannin vaikuttavan elämän arvostukseen, terveydestä vastuunottamiseen, terveellisen ruokavalion noudattamiseen, stressin sietämiseen ja liikunnan määrän lisääntymiseen. Jo yhden tunnin unimäärän vaihtelulla vuorokausittain voi olla suuri vaikutus niin aineenvaihduntaan kuin yleiseen jaksamiseenkin. Yhteenvetona voidaankin siis todeta, että riittävä yöuni luo kantavan perustan tuloksia tuottavalle treenaamiselle, oli tähtäimenä sitten painonpudotus, lihasmassan kasvattaminen tai suorituskyvyn lisääminen.

Mikä sitten on riittävän unen määrä? National Sleep Foundationin asiantuntijapaneelin tekemän suosituksen mukaan nuorten ja aikuisten tulisi nukkua 7-9 tuntia, ja vanhempien ihmisten 7-8 tuntia vuorokaudessa. Monet tutkimukset tukevat suositusta, vaikka poikkeuksiakin löytyy. Liian vähän unensaannin haittavaikutukset ovat kuitenkin selvät, ja kaikki tutkimukset vahvistavat riittävän nukkumisen tärkeyttä tavoitteellisen treenaamisen tukena.

uni2

 

1000x300-mass-wk43-ht-protsale-075438LÄHTEET

Azboy, O. & Kaysiz, Z. Effects of sleep deprivation on cardiorespiratory functions of the runners and volleyball players during rest and exercise. Acta Physiologica Hungarica 2009;96(1):29- 36.

Banks, S. & Dinges, DF. Behavioral and physiological consequences of sleep restriction. Journal of Clinical Sleep Medicine 2007;3(5):519-528.

Chen, M-Y., Wang, EK. & Jeng, Y-J. Adequate Sleep among Adolescents is Positively associated with Health Status and Health-related behaviors. BMC Public Health 2006 ;6:59.

Härmä, M. & Sallinen, M. Univaje terveysriskinä. Duodecim 2000;116:2267-73.

Leger, D., Metlaine, A. & Choudat, D. Insomnia and Sleep Disruption: Relevance for Athletic Performance. Clin Sports Med 2005;24:269-285.

National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015;1:40-43.

Savis, JC. Sleep and Athletic Performance: Overview and Implications for Sport Psychology. The Sport Psychologist 1994;8:111-125.

Vuori I. Liikunta, kunto ja terveys. Teoksessa Vuori, I., Taimela, S. & Kujala, U. (toim.) Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 2005: 21-22.

Walker, MP. & Stickgold, R. It`s Practice, with Sleep, that Makes Perfect: Implications of Sleep- Dependent Learning and Plasticity for Skill Performance. Clin Sports Med 2005;24:301-317.

 

Ei tageja



Kirjoittaja ja asiantuntija