Teksti: Mimi Cajander

Harjoittelun alkuvaiheessa urheiluvammojen riski on suuri, myös liikkumattomuus aiheuttaa kipuja. Taas pidemmän aikaa liikkuva ei liiallisen innokkuuden takia malta pitää kehonhuollosta tai sen aikataulusta kiinni, eikä välttämättä omaa tarpeeksi tietoa ja taitoa loukkaantumisia välttääkseen.

Palautuminen, lepo, ravinto, venyttely, hieronta, keskivartalon vahvistaminen, trickerpointit, lihaskalvot..Paljon eriliaisa tapoja ja termejä, jotka kaikki ovat kehonhuollon kannalta merkittäviä tekijöitä. Tässä ensimmäisessä tekstissä keskitymme siihen, mitä kaikkia lihaksia tulisi venytellä, välttääkseen selän kireyksiä tai niitä laukaistakseen, käymme myös hieman läpi lihaskalvojen käsittelyä.

Alaselän kipuihin saattaa useasti olla syynä lantion väärä asento. Lantio saattaa kallistua liikaa eteen (seisot huonossa ryhdissä tai jopa lähes istuvan kaltaisessa asennossa), syynä voi olla:  

  • Kireät lonkankoukistajat takia
  • Heikot pakaralihakset
  • Heikot keskivartalonlihakset

Mikäli olet jo jonkin aikaa treenannut kovaa, olet kenties kyykännyt, pyöräillyt tai juossut paljon, ja alaselkä on nyt alkanut kipuilemaan, niin aloitapa lonkankoukistajien, pakaroiden ja takareisien venytyksistä. Mikäli venyttely ei tuo mitään kaivatta eroa tilanteeseen, ala vasta sitten pohtimaan johtuisvatko kivut jostain muusta kuin lihaksien kireydestä; kaipaisivatko liikkeesi hienosäätöä tai kenties juoksuasentosi opettajan tarkkaa silmää. Pyöräilyssä aiheutuvat nivusten aluen kivut ja kolotukset voivat hellittää jo pelkällä satulan säädöllä – liian matalalla oleva satula aiheuttaa monesti kipua lonkankoukistajiin, kun pyöräilyasento jää kovin ahtaaksi.

12041738_10153661005832458_1680979278_n

Venytys 1. Lonkankoukistajan venytys sekä etureiden venytys

12077097_10153661005767458_1360629932_n

Venytys 2. Tehostettu lonkankoukistajan venytys sekä etureiden venytys

12077299_10153661005797458_1891503628_n

Venytys 3. Takareiden venytys

12077097_10153661005767458_1360629932_n

Venytys 4. Lonkankoukistajan venytys

12077464_10153661005847458_1091103124_n

Venytys 5. Pakaran venytys istuen

12064061_10153661005952458_1868801109_n

Venytys 6. Pakaran venytys maaten

12064007_10153661005902458_1467348764_n

Venytys 7. Pakara, takareisi, sisäreisi

Venyttelyn lisäksi olisi hyvä käsitellä lihaskalvoja jalkapohjista, reisistä ja pakaroista. Lihaskalvojen käsittelyä voi tehdä joko hieroja tai voit itse käyttää tähän tarkoitukseen soveltuvaa rullaa. Jalkapohjien rullailuun sopii FoamRollerin lisäksi hyvin esim. harjan varsi ja reisille sekä pakaroille pesäpallo/golfpallo/tennispallo.

10943088-1423588572-702185

Mimi Cajander on yksi Mass.fi Zonen vierailevista kolumnisteista. 

Mimi on liikuntaneuvoja, Personal Trainer sekä kahvakuula- ja kehonpainoharjoittelunohjaaja. Hän on tehnyt töitä liikunnan parissa sekä harrastanut liikuntaa itse monipuolisesti jo toista kymmentä vuotta. Mimi osallistuu aktiivisesti myös itse urheilutapahtumiin ja -kilpailuihin, muun muassa Helsingin Tough Viking ja Itämeri Maraton:in puolimaraton on juuri hiljattain tehty!12032243_574741715997349_3081480793639865128_n1000x337-mass-wk13-jb-sports-053057

Ei tageja



Kirjoittaja ja asiantuntija