Kyllästyttääkö perinteinen kuntopyörän tai crosstrainerin hinkkaaminen alkulämmittelyksi? Niin minuakin! 😀 .
get off treadmill 350x331
Siksi olen yhdistänyt voimisteluharkkojen sen osuuden mikä tarvitsee toistoja ja toistoja ja toistoja, hitokseen toistoja, salireenien(kin) alkulämmittelyyn. Ovat todella tehokkaita, joskin simppeleitä liikkeitä-  nillä saa tehokkaasti hien pintaan ja kropan lämpimäksi läpikotaisin, ei vaan pintapuolisesti, ja samalla tosiaan tulee harjoteltua ja toivottavasti kehitettyä noissa. Nämä liikkeet ovat, ainakin itselle, tervetullut vaihtelu noihin ”perinteisiin tylsiin” lämmittelytapoihin.
borednomore

Yksi asia on erityisen tärkeää näissä, vaikka liikkeet ovat yksinkertaisia on tärkeää että PÄÄ on mukana tekemisessä. Liikkeet pystyy tehdä väärin jos vaan suorittaa ajattelematta mitä tekee. Sama kuin saliliikkeissä, pitää ajatella millä liikkeen tekee ja mitä haluaa liikkeelle saavuttaa (ts. kehittää). Ja parhaan hyödyn saa tekemällä ajatuksella ja kunnolla, vaikka kyseessä onkin ”vaan” lämmittely.. kaikkihan me varmasti tiedämme sen kuinka tärkeätä on lämmittely, eikö? Vähentää huomattavasti vammautumisriskiä treeneissä kun lihakset ovat huolella lämmitellyt ja edistää mm. hermotusta ja sitä kautta reenin onnistumista ja perille paukkumista.

Itse lämmittelen tällä kombolla hyvin usein:

  • 3 x  jumppasali tmv. ympäri kevyttä hölkkää
    Voi ottaa mukaan käsien pyörittelyitä tms. kevyttä
  • Nivelten pyörittelyt. Polvet, nilkat, kyynerpäät, olkapäät ja ranteet.
  • Jännehypyt eteenpäin ja taaksepäin
    Polvet suorina, nilkasta ponnistaen suoralla jalalla. Pohkeet töihin! Ponnistus suoraan ylöspäin, ei eteenpäin.
  • Sormipunnerukset sormet yhdessä ja harallaan:
    DSC_0906 DSC_0907
    Sormet yhdessä. Punnerra kämmenet ylös pelkästään sormien voimilla, sormenpäät jäävät maahan. Nojaa painoa vain sen verran kun pystyt (tämä ei ole voimalaji). Liike tuntuu sormien lisäksi forkuissa (forearms = käsivarret). Auttaa paitsi sormivoimia myös liikkuvuutta.
    JA
    hajasormin. Ainakin kultasella 90-luvulla lapsuutensa viettäneet muistavat Pikkukakkosesta ”Hapsiaisen” 😀 niin siihen tyyliin. Sormet harallaan, punnerretaan ylös koukkusormin, vähän kuin koittais poimia jotain kouraansa. Muistakaa alhaalla painaa sormet kunnolla haralleen ja auki ja taas yläasennossa pitää sormet kontrolloidusti koukussa, painoa vaan sen verran että pystyt, ei woemalaji. Näin:
      DSC_0912 DSC_0911DSC_0910
  • Hartioiden avaus päkiöillä kävellen.
    Kolme askelta; kädet sivuille, sitten ylös ja alas, sitten toisinpäin ylös ja alas. Joka askeleella uusi liike, kokoajan kävellen päkiöillä (muistetaan painopiste koko jalkapohjalla! Se ”kolmen pisteen” painotus, josta puhuin aiemmin)
    Askel eteen päkiöillä kädet auki sivuille, seuraava askel eteen päkiöillä vasen käsi ylös ja oikea alas, askel eteen oikea käsi ylös ja vasen alas ja sitten koko kolmen liikkeen kombo uusiks. Aluksi voi vaikka pysäyttää joka askeleella mutta tarkoitus olisi kävellä kokoajan eteenpäin ja venyttää joka askeleella rintakehää ja hartioita enemmän auki. Käsiä ei siis vaan huiskita vaan ajatus ja pää mukana! Liikkeen tarkoitus on avata ja venyttää hartioita ja rintalihaksia. Pyri joka liikkeellä saamaan vähän enemmän pidemmälle liikettä ts. avattua.
  • Rintakehän avaus päkiöillä kävellen.
    Selkä pyöreäksi ja sitten lavat yhteen, samalla kävelleen varpasillaan kokoajan eteenpäin.
  • Lonkanavaukset
    Nostetaan toinen jalka eteen polvi koukussa ja käännetään hallitusti sivulle, kääntämättä lantiota mukana. Kosketus kevyesti maahan varpailla, tai jos pystyy niin ilman ja samaa reittiä takaisin. Ilman kosketusta on vähän haastavampaa mutta erinomainen tasapaino harjoitus samalla ( jalan kolmepainopistettä, jutta täällä aiheesta). Oma liikkuvuutesi määrittää kuinka paljon/vähän saat käännettyä, älä käännä ”oman pisteesi” ohi koska lantion kääntyessä mukana karkaa liike enemmän tai vähemmän kyljille ja ideaa katoaa. 
  • Jalanheitot eteen ja sivuille
    Keskittyen keskivartalon hallintaan ja että core pysyy tiukkana. Jalanheitto ei saa lähteä heijaamalla selästä tai vatsoista vaan yläkroppa suorana ja liike pakaroista, lonkista ja reisistä. Nivelet, nilkat ja polvet, ojennettuina (juttu voimisten peruspilareista ja ojentamisesta). Terävä nosto ja hidastettu lasku.
    DSC_0887 DSC_0889
  • DSC_0728

    Karhunkävely sormipunnerruksella

    Askeltaen käsillä eteenpäin, jalat seuraavat perässä mahd. liki käsiä että saadaan paras venytys takareiteen. Lopussa teen vielä ”somipunnerrukset” sormet yhdessä (ks. ylhäältä kohta.)

  • Rapukävely
    Sormet kohti kantapäitä, kävellään eteenpäin kannatellen lantiota mahd. korkealla (jännitys pakaroissa).
    crab-walk 
  • Mittarimato+hartioiden avaus
    Mittarimadon (tai karhukävelyn) alkuasento, josta ”pampautetaan” alas hoover-asentoon > pito, tästä asennosta siirrytään hartioiden venytykseen ja siitä sitten ”karhukävelyllä” jalat takaisin lähtöasentoon. Halutessaan voi tehdä vielä lopussa sormipunneruksen, sormet yhdessä, samalla kun nousee ylös seisomaan.

    DSC_0731

    Karhukävelyn alkuasento. Paino tukevasti tasaisesti sekä käsillä että jaloilla. Takareidet saavat venyä ja painoa rohkeasti myös yläkropalle ja käsille (sormille myös).

    DSC_0733

    Pompautus alas. Voit ottaa ”väliaskeleen” käsillä jos et uskalla kerrasta laskeutua hoover-asentoon. Jalat voivat myös ollaa lähempänä toisiaan ja kädet kapeammalla jos tuntuu hyvälle, mutta pääasia on coren jännittäminen että paketti pysyy tiukkana. 

  • DSC_0915

    Hartiavenytys.

    Hoover-asennosta lähde ojentamaan vartaloa taaksepäin ”pyllistämällä”. Eli per*e edellä noustaan suorinjaloin, peppu jää mahd. korkealle ja takareidet venyvät. Jalkoja ei tarvitse saada lähelle käsiä, kämmenet jäävät paikoilleen lattiaan. Peppu edellä noustessa myös kädet suoristuvat ja hartialinja sen mukana. Paina vielä lopuksi pää hartioiden väliin. Paina tietoisesti rintaa kohden lattiaa. Venytyksen tulisi tuntua olkapäiden etuosassa (tässä asennossa siis pääsi molemminpuolin) ja hieman rinnassa, myös takareidet saavat venyä. Pahoittelut että kuva on vähän kökkö, koska tarkotus oli kuvata ainoastaan hartiavenytystä pelkästään mutta eiköhän tästä selvän saa. Juurikin tuo hartioiden venyttäminen painamalla rintaa kohden maata. Tässä liikkeessä asento on vain jalat ja kämmenet maassa.

    DSC_0916

    Pitäisi tuntua tuossa kohtaa (ja en osoita kainaloani vaan tuota olkapään ja rinnan risteysaluetta 😀 )

  • Aasin potkut
    Monelle varmaan tuttu liike lapsuudesta. Eli ponnistetaan jalat peräkkäin ilmaan, vuorotellen. Ja tullaan samanlailla alas. Polvet ja nilkat ojennettuina ja core tiukkana. Hartiat aktivoituna ja tiukkana. Liikkeen ei tarvitse nousta ylösasti käsilläseisontaan, vaan tarkoitus on aktivoida pakaroita, takareisiä ja hartioiden aluetta (sen ainaisen coren lisäksi, joka nyt on ihan kaikessa voimistelussa mukana). Toki jos sen sinne käsilläseisontaan saa heivattua niin anti mennä vaan. Mutta liikkeen idea on tuo eri aikaiset jalat niin ponnistaessa kuin alastulossakin.
    DSC_0851DSC_0860

Tällä setillä siis itse lämmittelen. Kannattaa kokeilla jos haluaa monipuolisuutta lämmittelyyn ja muutenkin oivia vartalonhallinta-juttuja. Melkein voisin taata että hiki tulee! 🙂 . Kyllä näillä kroppa lämpenee ja on sitten hyvä mennä reenaamaan salin puolelle.. tai jatkaa voimisteluharkkaa voimaharjotteilla (tästä myöhemmin lisää 😉 ). Tai mitä sitten treenaatkaan. Nämä liikkeet varmaan sopivat lajiin kuin lajiin, ovat yleispitäviä ja oikeasti tehokkaita.

HAVE FUN!

Kokeilitko? Piditkö? Miltä tuntui? Kerro mulle kokemuksistasi 🙂 .

1000x300-mass-wk43-ht-protsale-075438http://www.mass.fi/all-offers/main.list?widget_id=78458

Ei tageja



Kirjoittaja ja asiantuntija