Viikon treeniliikkeenä on GHR eli Glute Ham Raise, erittäin tehokas kehonpainoliike takareisille ja pakaroille.

Laitteen säätäminen on pieni ohjelmanumero ja oikeat asetukset löydät vain kokeilemalla. Lisäksi laitteita on muutamaa erilaista mallia joten yleispäteviä ohjeistuksia on vaikea antaa. Liikkeestä löytyy monia erilaisia variaatioita, tässä muutama.

Aloita pystyasennosta. Tarkista ryhti ja vedä napaa kevyesti sisään.GHR (1)

Laskeudu rauhallisesti vaakatasoon jalan takaosan lihaksilla jarruttaen. Pysäytä liike ja lähde ripeämmin nousemaan takaisin ylös.
GHR (2)

Työn tekee takareisi ja pakara, ei selkä. Jos tuntuu että nostat itseäsi suurimmalta osin selän avulla ylös, tee liike alla olevalla tekniikalla kunnes lihakset ovat vahvistuneet niin, että ylempi tekniikka menee puhtaasti.

Selkäystävällisempi vaihtoehto.

Ota tukeva asento, tarkista ryhti ja vedä napaa kevyesti sisään. Laskeudu ns. lapsen asentoon.
GHR (3)

Tästä asennosta työnnä itsesi suorana rauhallisesti eteenpäin. Pysäytä liike ja vedä itsesi jalkojen takaosien lihaksilla hieman ripeämmin takaisin. Pidä korsetin alueen lihakset kevyesti jännitettynä jotta selkä ei pyöristy.

Tästä vielä sama videoversiona:

[embedyt] http://www.youtube.com/watch?v=AckZRVsdnqQ[/embedyt]

Kokeilitko? Miltä tuntui? Mihin muuhun lihasryhmään kaipaisit vinkkejä?

Ei tageja



Lars Pedersen

Lars Pedersen

Kirjoittaja ja asiantuntija