Mikä ihmeen Tabata?

Parikymmentä vuotta sitten japanilainen liikuntatieteilijä Izumi Tabata havaitsi tutkimuksissaan, että neljä minuuttia kestävät, tehokkaat lihaskuntorypistykset kohottivat kuntoa jopa kokeneilla treenaajilla. Tabatan teho perustuu korkeaan intensiteettiin: lepojaksot ovat lyhyitä, lihas väsyy ja syke nousee korkealle. Lihasten lisäksi sydän- ja verenkiertoelimistö saa ärsykettä ja kestävyyskunto kohoaa.

Tabatat voidaan laskea kovatehoiseksi intervallitreeniksi (HIIT-treeni). Tällainen harjoittelu myös polttaa rasvaa. Erityisesti treenin jälkeinen rasvanpoltto lepotilassa tehostuu. (Lähde: Keventäjät)

Miten Tabataa ”treenataan”?

Mistä tahansa liikkeestä voi tehdä Tabata-treenin, vain mielikuvitus on rajana. Idea kuitenkin on, että tehdään 20 sek työtä ja 10 sek levätään niin että yhteensä aikaa menee 4 minuuttia. Voit siis tehdä vaikka pelkkää kyykkyhyppyä koko neljä minuuttia tai vaihdella liikkeitä syklien mukaan.

Alla erilaisia syklisiä Tabata -treenejä.

Vatsa-tabata
– vatsarutistus
– Jalkojen nosto selinmakuulla
– Rutistus kiertäen, kyynär ja polvi yhteen
– Linkkuveitsi
Kierto tehdään kahteen kertaan

Jalka-tabata
– Syväkyykkyhyppy
– Sivukyykky
– Askelkyykkyhyppy
– Vuorikiipeilijä (kämmenet maassa, polvia kohti vatsaa)
Kierto tehdään kahteen kertaan

Yleiskunto-tabata
– Burpee (punnerrus-kyykkyhyppy) / X-jump (haarahyppy)
– Polvennostojuoksu
Vuorottele liikkeitä.

Työn helpottamiseksi löytyy useita erilaisia kännykkäsovelluksia jotka laskevat ajan kulun puolestasi ja voit keskittyä pelkkään treenaamiseen. Ei muuta kun kokeilemaan!

 

 

1000x300-mass-wk43-ht-protsale-075438

Ei tageja



Lars Pedersen

Lars Pedersen

Kirjoittaja ja asiantuntija