Artikkelit

TREENIOHJELMAT | VIIKON PAKARATREENINI

Tässä ohjelmassa painotus on pakaroissa. Bikini Fitneksessä kuitenkin, vaikka pieniä ollaankin, on takaosaston oltava täynnä pyöreää lihasta. Pakaroita, kuten kaikkia isoja lihaksia pitää muistaa treenata eri suunnista ja eri liikkeiden avuilla. Samaa yhtä liikettä tekeminen ei auta.

Tässä omat alakroppatreenini yhden viikon ajalta. Myös muut treenit ja lepopäivät merkitty.

 

MAANANTAI – Viikon ensimmäinen HIIT -treeni

 

Lämmittely juoksumatolla 10min. Tai liikkuvuustreeniä + putkirullan kanssa koko kroppa läpi.

1min tauko sarjojen välissä

4 x 20 Mountain climber seinää vasten
3 x 12-15 Mountain climber ristiin yli
3 x 15 Aasinpotkut sivuille (15 per jalka)
3 x 12 Pakaratyöntö alas leuanvetokoneessa (12 per jalka)

75s. tauko

supersettinä (=yhdessä molemmat liikkeet, jonka jälkeen lepo)
3 x 10 V-hyppy tukea vasten + 3 x 30 minikumi kävely eteen-taakse ja sivut

Loppuun: 10min porraskävely

 

TIISTAI Viikon ensimmäinen lepopäivä (joga/venyttely)

KESKIVIIKKO – selkä-ojentajat-vatsat

 

TORSTAI – Viikon toinen reisi-pakara -treeni.

Muista aina lämmitellä hyvin!

Ensimmäinen kierros Smithissä on lämmittelykierros. Nosta painoa vähän jokaisella kierroksella tämän jälkeen. Viimeisellä kierroksella voit tarvittaessa keventää painoa tai pitää edellisen kierroksen paino.
5 x 10-15 Smith kyykky (75s. tauko)

Tauot 1min sarjojen väleissä, ellei toisin mainittu.

4 x 12 Jalkaprässi (90s. tauko)
4 x 12 Hack kyykky väärinpäin koneessa (75s. tauko)
3 x 15 Reiden koukistajat + 3 x 15 Askelkyykky kävely
5 x 15 Taakse potkut taljassa
4 x 10-12 Sumokyykky penkkien päällä kahvakuulalla
3 x 20 Askelkyykky + 3 x 8-10 Hyppy boxille

 

PERJANTAI – selkä-olkapäät-vatsat

LAUANTAI – lepo (joga/venyttely)

 

SUNNUNTAI – viikon kolmas alakroppatreeni

1min tauko sarjojen välissä, ellei muuta mainittu.

4 x 12-15 Reiden ojentajat (75s.)
4 x 10-12 Maastaveto (90s.)
4 x 12 Bulgarialainen kyykky Smithissä (toistot per jalka)
4 x 15+5 Pakarakyykky Smithissä (+5 toistoa pumppina)
4 x 12+3 Lantionnostot tangon kanssa penkkiä vasten (3 pumppia) (90s)
3 x 12 Selänojennukset selkälaitteessa painon kanssa

superset:
3 x 12 Kyykkykävely edes takas kepin kanssa (keppi hartioilla) + 3 x 8-10 alien jumps

Ohjelma alkaa alusta uuden viikon alkaessa. Ohjelmaa voi toistaa sellaisenaan 4-6 viikkoa. Kun liikkeet helpottuvat, eivät tuo riittävää haastetta tai lihakset eivät juuri kipeydy treenissä tai sen jälkeen on aika vaihtaa ohjelmaa.

Ei tageja



Tanja Sundell

Tanja Sundell

Mass Ambassador

Tanja on bikini fitneksen mestari vuosimallia 2016 Team Beyond Belief kisatiimistä. Tanja on 32 -vuotias kahden lapsen äiti Turusta. Bikini Fitness tuli kuvioon mukaan kolmisen vuotta sitten. Tanja on elävä todiste siitä, miten aikuinen ja perheellinen nainen voi suunnata kisalavoille vielä 20 ikävuodenkin jälkeen. Tanjan tavoitteena on kansainvälinen menestyminen lajissa. Ja sitä varmasti tuleekin. Ammatiltaan Tanja on laulaja ja pr -malli, mutta tällä aikaa lisänä kuvioon on vielä astunut yrittäjyys, jota Tanja käynnistelee juuri. Tanya & the Valencia on kokoonpano, joka lähtee keikkailemaankin syksyllä jälleen.


Tanja rakastaa tällä hetkellä...