Artikkelit

MIKSI KÄYTTÄÄ PROTEIINIPITOISIA LISÄRAVINTEITA?

Kaikki puhuvat proteiinijuomista, proteiinipirtelöistä, proteiinileivästä tai vaikkapa proteiinisipseistä. Proteiinia siellä, proteiinia täällä. Mutta tiedätkö oikeasti miksi nämä tuotteet ovat avuksi vaikkapa lihasmassan rakentamisessa tai painonhallinnassa? Tiesitkö, ettei proteiiniakaan voi aivan tolkuttomasti nauttia joka annoksella?

Eri proteiinin lähteet

Toki ruoka on proteiininlähteenä se ensisijainen vaihtoehto. Miksi sitten niin moni turvautuu kuitenkin erilaisiin lisäravinteisiin? No, nimensäkin mukaisesti ne ovat LISÄravinteita. Ne ovat apuna arjessa, kun muuten ravintoaineiden saanti on niukkaa, tai hankalaa. Suuri ero onkin juuri vaikkapa ateriankorvikkeen ja lisäravinteen välillä. Lisäravinteet on tarkoitettu tukemaan muuta ravintoa, ei korvaamaan sitä.

Mikäli proteiinia on vaikea ravinnosta saada, löytyy hyviä ja helppoja vaihtoehtoja lisäravinteiden puolelta. Lisäravinteiden puolelta löytyy ravinnosta saatavia proteiineja, mutta vain hyvin tiivistetyssä muodossa; on lihaproteiinia, maitoproteiinia (heraa) sekä erilaisia kasveista saatuja proteiineja, kuten vaikkapa soija ja hamppu.

Mikäli ravinnosta ei saa vaivatta suositeltua* noin 2-2.5g proteiinia per painokilo, kannattaa jo harkita lisäravinteiden käyttöä.

*Suositeltu määrä perustuu keskiarvoon, henkilökohtaiseen proteiinin tarpeeseen vaikuttaa koko, kulutus ja aineenvaihdunta.

Proteiinin määrä

Kuten muu ylimääräinen ravinto, myös ylimääräinen proteiini varastoituu kehoon. Siispä tuota kehon vararavintoa – rasvaa, voi kertyä muustakin, kuin nautitusta rasvasta. Samoin, kuin ylimääräinen hiilihydraatti saattaa lihottaa, toimii proteiini aivan samalla tavoin. Yksikään ravintoaine ei ole ”ihmeaine”, vaan jokaista ravintoainetta tulisi nauttia kehon vaatima määrä. Harvoin keho tarvitsee vaikkapa 50g proteiinia, vaan monille saattaakin riittää vaikkapa usein heraproteiinipaketin kyljessä suositeltu annoskoko 20-24g.

Miksi käyttää proteiinia?

Proteiini tunnetusti auttaa lihasmassan lisäämisessä ja sen säilyttämisessä. Miksi tai miten tämä on mahdollista? Proteiinia tarvitaan kehossa moneen eri toimintoon; hormonituotantoon, entsyymien tuottamiseen, solutason yhteydenpitoon ja vastustuskyvyn eri komponentteihin.

Asia on ehkä helpompi ymmärtää, kun mietitään tilannetta, että keholla ei olisi käytössään lainkaan proteiinia. Tällöin kehossa oli mahdotonta koota solukokonaisuuksia, jotka muodostavat yhdessä muun muassa soluja, kudoksia ja vaikkapa sisäelimiä. Ilman proteiinia ei olisi mahdollista tuottaa lihaksista voimaa lihasjännityksen avulla, korjata vaurioitunutta lihassolukkoa tai muodostaa uusia soluja. Jollei taas solutason korjaantuminen ole mahdollista, on tuloksena vamma.

Proteiinia ennen vai jälkeen treenin?

Kysymys, johon ei itse asiassa ole yhtä vastausta. Proteiiniahan tarvitaan kehossamme aina. Mutta jos tarkastellaan nyt kasvun kannalta tärkeitä seikkoja, on ehdottomasti treenin jälkeinen proteiiniannos kaikista tärkein.

Treenin aikana lihassolukossa tapahtuu vaurioita, asia, jota ei pysty välttämään. Näiden vaurioiden vuoksi kehomme ryhtyy lihassolukossa ”töihin”. Tämän työn seurauksena, kun saatavilla on riittävästi tärkeitä rakennuspalikoita, kehittyvät ja kasvavat itse lihakset. Treenijuomassa, ja näin ollen nestemäisessä ja helposti imeytyvässä muodossa olevat proteiinit, imeytyvät hyvin nopeasti. Kehon tasolla toiminta ei tosin ole aivan niin nopeaa, mitä saattaisimme ajatella – proteiini imeytyy noin 30 minuutin kuluttua ja vasta tällöin vapautuu solukossa ”rakennuskäyttöön”.

Mitä eroja proteiineissa on?

Päästäänkin itse aiheeseen, tai sen ytimeen. Proteiinivalmisteita on satoja ja satoja. Mikä kuitenkin erottaa ne toisistaan, on toki laatu, maku ja koostumus, mutta myös niiden imeytymisnopeus. Jotkut imeytyvät tuntien päästä, esimerkiksi yöproteiinina nautittava kaseiini. Jotkut taas imeytyvät hyvin nopeasti, kuten vaikkapa suosittu heraisolaatti maidon proteiinista. Imeytymisnopeuteen voidaan vaikuttaa monin eri keinoin vielä valmistusvaiheessakin, juuri tästä syystä alalla onkin paljon eri brändeja ja tuotteita. Mitä hienommaksi, lähes pölyn kaltaiseksi aineeksi, proteiinijauhe saadaan, sitä nopeammin se monesti imeytyy.

Pääsääntöisesti Suomessa myytävien proteiinien laatu on aina ensiluokkaista, kiitos tarkkojen kriteerien ja vaatimusten. Imeytymisnopeuksissa sen sijaan jo onkin eroja. Kananmunaproteiini, kaseiini, heraproteiinit ja kasviesta peräisin olevat proteiinit imeytyvät kaikki hieman eri nopeuksilla. Joskus näitä saatetaan juuri tästä syystä sekoittaa keskenään yhteeseen tuotteeseen – tällöin saadaankin jo tuote, joka turvaa proteiininsaannin koko päivän, ja jokaisen tunnin, ajan.

Proteiinien imeytymisnopeudet

Suuntaa-antavia eri proteiinien imeytymisnopeuksia:

Hera9g/h

Kaseiini 6g/h

Soija 4g/h

Maito 3,5g/h

Kananmuna 2g/h

Proteiinin imeytyminen

Mikään proteiini ei imeydy kokonaisuudessaan, sillä osa proteiinista ”katoaa” ruoansulatus- ja imeytymisprossesin aikana. Ennen verenkiertoon päätymistä proteiiniannos on jo käynyt pitkän matkan kehossamme, muun muassa vatsalaukusta ohutsuoleen. Osa nautitusta proteiinista jää aina hukkaan poistuessaan kehosta ulosteen mukana.

Suuntaa-antavia eri proteiinin lähteiden imeytyvyyksiä:

Kananmuna 97%

Maito 97%

Maapähkinävoi 95%

Liha & Kala 94%

Soija 78%

Riisi 76%

Ei tageja



Nina Sarjolahti

Nina Sarjolahti

kolumnisti

Nina Sarjolahti on oma Mass kolumnistimme. Ninalla on taustalla niin fitness -kilpailuja, kuin telinevoimistelu-ura maajoukkuetasolla. Pitkään Massin riveissä toiminut kolumnisti-ekspertti, joka tarjoaa laajalti artikkeleita eri aihealueista sekä toki herkullisia reseptejä myös!