Artikkelit

KESKIVARTALOTREENI | 8 LIIKETTÄ KESKIVARTALON VAHVISTAMISEEN

Lankku on yksi parhaista keskivartaloa vahvistavista liikkeistä. Lankku on isometrinen, eli painovoimaa vastaan toimiva liike, jossa vastuksena toimii kehon oma paino. Lankku on toimiva ja vahvistava liike sellaisenaan, mutta kokeneempi salillakävijä voi hyvin lisätä liikeeseen enemmän vastusta ottamalla painot mukaan liikkeeseen.

Suosituin ja tavallisin liike on perus lankku mutta on olemassa monia eri variaatioita, joita voi käyttää hyväkseen vatsalihaksia tehdessä. Tässä artikkelissa käymme läpi 8 erilaista lankkua, jotka vahvistavat niin vatsan, kuin selänkin lihaksia!

 

8 VARIAATIOTA LANKUSTA

1 Perus lankku

Aloita liike punnerrusasennosta pitäen kädet olkapään levyisessä asennossa. Taivuta kyynärpäitäsi ja aseta paino käsillesi.
Vartalo on liikkeen ajan täysin suorana. Varo, ettei lantio tipahda alaspäin, sillä silloin liikkeestä ei ole hyötyä.
Rutista vatsalihakset tiukaksi vetämällä vatsaasi sisään ja pidä liike 30-60 sekunnin ajan.

2 Sivuttainen lankku

Aloita liike makaamalla vasemmalla kyljelläsi jalat suorana. Nosta itsesi ylös vasemman käden varaan, jotta vartalosi muodostaa suoran linjan.
Rentouta oikea kätesi ja rutista vatsalihakset tiukaksi. Pidä liike 30-60 sekunnin ajan.
Toista liike molemmin puolin.

3 Sivuttainen lankku varvaskosketuksilla

Aloita liike sivuttaisella lankulla. Nosta ylempi jalkasi ylös ja kurota vapaalla kädelläsi kohti varpaitasi.
Rutista vatsalihakset tiukaksi pitääksesi tasapainon yllä.
Toista liike molemmin puolin.

4 Lankkusoutu

Aloita liike asettumalla tavalliseen lankkuun pitäen painoja molemmissa käsissäsi.
Rutista vatsalihakset tiukaksi ja nosta paino rinnan viereen. Toista liike molemmin puolin.

5 ”Plank to pike” Lankku taittoasentoon

Aloita liike asettumalla tavalliseen lankkuun pitäen jalkasi esimerkiksi pyyhkeen tai kuntopallon päällä, jotta jalkojen liikkuvuus helpottuu.
Nosta lantiosi ylös ja vedä jalkasi kohti käsiäsi.
Pidä liike muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista liike.

6 ”Walking plank” Kävely lankkuasennossa

Aloita liike asettumalla tavalliseen lankkuun. Purista vatsalihaksesi tiukkaan pakettiin ja liikuta vasenta jalkaasi ja kättäsi eteenpäin. Tuo kätesi ja jalkasi takaisin aloitusasentoon ja vaihda puolta. Toista sama liike toisella puolella.

 

bosupallo

7 Lankku Bosu-pallolla tai rullalla

Aloita liike asettumalla tavalliseen lankkuun. Ota bosu-pallon molemmilta puolilta kiinni, purista vatsalihaksesi tiukaksi ja nosta vasenta jalkaasi käyttämällä pientä liikerataa.
Palaa takaisin aloitusasentoon ja toista liike toisella puolella.

8 ”Bird Dog -lankku”

Aloita liike asettumalla tavalliseen lankkuun. Nosta vasen jalkasi ja oikea kätesi suorassa linjassa ylöspäin puristaen samalla vatsalihakset tiukaksi.
Palaa takaisin aloitusasentoon ja toista sitten liike oikealla jalalla ja vasemmalla kädelläsi.

 

 

MUISTUTUKSENA

Lankku on tehokas, syviä vatsalihaksiasi vahvistava liike joka auttaa myös tasapainon ylläpitämisessä. Lankku kannattaa siis ehdottomasti sisällyttää treenirutiiniin. Kokeile siis yllä esiteltyjä liikkeitä pitääksesi treenisi mielenkiintoisena ja monipuolisena!

 

 



Nina Sarjolahti

Nina Sarjolahti

kolumnisti

Nina Sarjolahti on oma Mass kolumnistimme. Ninalla on taustalla niin fitness -kilpailuja, kuin telinevoimistelu-ura maajoukkuetasolla. Pitkään Massin riveissä toiminut kolumnisti-ekspertti, joka tarjoaa laajalti artikkeleita eri aihealueista sekä toki herkullisia reseptejä myös!