Artikkelit

MEN’S PHYSIQUE -KILPAILIJAN VIIKON TREENIOHJELMA

Men’s Physique on noussut kenties yhdeksi IFBB:n suosituimmaksi sarjaksi Suomessa. Sarja, joka on melko vastaava miesten puolella, mitä bikini on naisten puolella. Aiemmin tunnettua kehonrakennusta, tai naisten fysiikka -sarjaa, kevyempi sarja, jossa lihasmassaa on huomattavasti vähemmän ja kisan luonnekin hieman eri.

Men’s Physique -kilpailijat ovat atleettisia ja hyvin lihaksikkaita kovalla lihaserottuvuudella, mutta samalla kevyemmän ja sporttisemman näköisiä. Tämä ”shortsisarjaksikin” kutsuttu sarja on saanut juuri lempinimensä tuosta seikasta, että lavalla ei ollakaan kehonrakennussarjojen mukaisesti pienissä pöksyissä, vaan lähes polven mittaisissa shortseissa. Vyötäröalue on hyvin kapea ja selässä on vahva V-malli. Jalat ovat treenatut, mutta shortsit peittävät toki jonkin verran tuosta lihasmassasta.

Antti Vähä, Kuva: Tomi Rehell

Antti Vähä, Kuva: Tomi Rehell

Miten Men’s Physique -kilpailija sitten treenaakaan? Tässä koko viikon treenit. Treenit on kovia, mutta treenejä on vain 4 kpl viikossa. Treenaa kovaa ja kunnon fokuksella, lepää mielellään 2 päivää putkeen ja 1 päivä keskellä ”treeniputkea”.

Kysymys: TREENI 1: OLKAPÄÄT & POHKEET
Answer:

Alkulämmittely:

Punnerrus kapea asento 3×12-15 (Lepo 45 sek)

Punnerrus kädet kolmioasennossa 3×12-15 (Lepo 45 sek)

Vipunostot keveällä kuormalla (esim. 3kg) 3×15 (Lepo 30 sek)

**

Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 4×15 (Lepo 60 sek)

Vipunostot sivuille istuen 4×12-15 (Lepo 60 sek)

Pystypunnerrus levytangolla seisten, vähän hartioita leveämpi ote 3×15 (Lepo 60 sek)

Arnold press 4×15 (Lepo 60 sek)

Vipunosto taljassa sivulle yhden käden kahvalla. Sarjat putkeen ilman lepoja kädet vuorotellen. 4×15 (Lepo 0 sek)

 

Pohkeet seisten smithissä:

Jalkaterät suoraan 3×12

Jalkaterät ulospäin 3×12

Jalkaterät sisäänpäin 3×12 (45 sek levoilla)

Kysymys: TREENI 2: SELKÄ & HAUIKSET
Answer:

Alkulämmittely:

Leuanveto Myötäote 2×10-15

Vastaote 2×10-15

Hammerote 2×10-15 (Lepo 60sek)

**

Ylätalja eteen 4×15 (Lepo 60 sek)

Ylätalja taakse lapiokahvatangolla 4×15 (Lepo 60 sek)

Ylätalja eteen V-kahvalla 4×12-15 (Lepo 60 sek)

Alatalja V-kahvalla, rauhalliset vedot ja kunnon rutistuspidot liikeradan lopussa 4×12 (Lepo 60 sek)

Maastaveto 4×10-12 (Lepo 120 sek)

 

Hauiskääntö mutkatangolla 3×12 (lepo 45 sek)

Hauiskääntö hammerotteella istuen 3×12 (lepo 45 sek)

Hauikset köydellä taljassa 4×15 (lepo 30 sek)

Kysymys: TREENI 3: JALAT
Answer:

Alkulämmittely:

Porraskävely tai kuntopyörä 15 min

**

Kyykkäys hartioiden levyisellä asennolla 3×10-12 (Lepo 90-120 sek)

Kyykkäys leveällä asennolla 3×10-12 (Lepo 90-120 sek)

Hack-kyykky x12 + takareidet maaten x15 (X3) (Lepo 90-120 sek)

Takareidet istuen 3×15 (lepo 60 sek)

Askelkyykky 4×12

Kysymys: TREENI 4: OLKAPÄÄT & RINTA & OJENTAJAT
Answer:

Alkulämmittely:

Punnerrus kapea asento 3×12-15 (Lepo 45 sek)

Punnerrus leveä asento 3×12-15 (Lepo 45 sek)

Vipunostot keveällä kuormalla (esim. 3kg):

Sivulle 3×15 (Lepo 30 sek)

Eteen 3×15 (Lepo 30 sek)

(Olkapäiden huolellinen lämmittely on erityisen tärkeää ennen rintalihasten treenaamista loukkaantumisriskin minimoimiseksi.)

**

Vinopenkki käsipainoilla 4×12-15

Tasapenkki käsipainoilla 4×12-15

Flat flies 4×10-12

Dippi x10 + punnerrus leveällä asennolla x failure (x3)

Ristikkäistalja 4×15 (Lepo 30 sek)

 

Ranskalainen punnerrus 4×12

Ojentajat taljassa köydellä 4×15

Ojentajat taljassa köydellä pään yli 4×15

Kysymys:
Answer:

Huom!

Tärkeää ei ole maksimimäärä romua tangossa, vaan liikkeen puhdas suorittaminen hyvällä tuntumalla ja lihaksen väsyttäminen loppuun asti.

Huolellinen lämmittely ehkäisee loukkaantumisriskiä.

Venyttele aina treenin päätteeksi.

Muista huoltaa kehoasi säännöllisesti esim. Käymällä hierojalla.



Nina Sarjolahti

Nina Sarjolahti

kolumnisti

Nina Sarjolahti on oma Mass kolumnistimme. Ninalla on taustalla niin fitness -kilpailuja, kuin telinevoimistelu-ura maajoukkuetasolla. Pitkään Massin riveissä toiminut kolumnisti-ekspertti, joka tarjoaa laajalti artikkeleita eri aihealueista sekä toki herkullisia reseptejä myös!