Artikkelit

MITEN SAADA KAPEAMPI VYÖTÄRÖ?

Kapean vyötärön metsästys on yksi viimeisimmistä ilmiöistä. Tai no, onhan tiimalasivartaloa ihailtu jo vuosikymmeniä. Mutta aihe on noussut jälleen esille viimeistään fitness -kilpailujen myötä. Kapeaa vyötäröä tavoitellaan niin naisten, kuin miestenkin puolella. Asentoja käännellään siten, että vyötärökin näyttäisi mahdollisimman pieneltä, tai mahdollisimman sopusuhtaiselta muuhun kehoon nähden.

Kehon rasvan määrällä suuri vaikutus

Jokaisella toki rasvaa kertyy kehossa eri paikkoihin. Kuitenkin vyötärön alue on monilla taipuvainen pitämään lujaa kiinni rasvasoluista. Jokaisella vyötärön malli on kuitenkin melko sama, harvalla keskivartalo on aivan tasapaksu – ellei toki lihaksistoa ole niin kehitetty, tai mikäli esimerkiksi selkää ei ole treenattu, eikä V -muodon illuusiota synny. Kuitenkin monilla vyötärö on melko kapea, jos rasva ”kuorittaisiin” tästä kohdin pois.

Treeni ja ravinto on jälleen suuressa roolissa rasvanpoltossa. Rasvan määrä vähenee kehosta treenin myötä – se, mistä se lähtee ensimmäisenä vähenemään, ei ole treenaajan käsissä. Kuitenkin pitkäjänteisellä työllä lähtee rasva myös niistä vaikeammistakin paikoista.

HUOM! Vatsan ja keskivartalon alueen rasvasta eroon pääseminen tukee myös terveyttäsi ja vähentää riskiä sairastua moniin kroonisiin sydän- ja/tai verisuonitauteihin. Keskivartalolihavuutta kun pidetään vaarallisimpana kaikista. Tuolloin rasvahan on elintärkeiden elintemme ympärillä. Sisäelinten ympärille kertyvä rasva on hyvin vaarallista.

 

#1 KONTROLLOI STRESSITASOJA

Stressillä on suuri vaikutus kehoomme. Suurempi, kuin mitä saatamme ymmärtää. Stressiä voi kehittyä arjessa, normaaliaskareissamme päivän mittaan, mutta kehomme stressaantuu myös kovassa treenissä. Tästä syystä keholle tulisikin tarjota ravinteita taistelua stressiä vastaan.

Stressitasojen laskuun saattaa auttaa saunominen, venyttely, jooga tai vaikkapa kävely ystävän kanssa. Lisäravinteista on tässä kohtaa myös monesti paljon apua. Teaniini, jota esiintyy muun muassa vihreässä teessä, on tunnetusti hyödyllinen. Samoin B-vitamiini, melatoniini (joka nopeuttaa muun muassa nukahtamista) ja yrttien puolelta esimerkiksi Ashwagandha.

 

#NUKU RIITTÄVÄSTI

Niin, mikä sitten on tarpeeksi? Yleisenä nyrkkisääntönä pidetään 8 tunnin yöunia. Tällöin keholla on riittävästi aikaa palautua päivästä, valmistautua tulevaan päivään ja ennen kaikkea keho ja lihaksisto ehtii kehittyä. Yön aikana tapahtuu suuria muutoksia, joten riittävä lepo ja uni onkin hyvin tärkeässä roolissa niin painonpudottajalla, kuin vaikkapa huippu-urheilijalla.

Nukahtamista nopeuttamaan on monia luontaisia valmisteita, kuten melatoniini, mutta joskus pelkkä hiilihydraattien määrän säätäminen auttaa. Moni diettaaja kokee jossain välissä vähähiilihydraattista dieettiä nukahtamisvaikeuksia. Tällöin saattaakin olla tarpeen nostaa hiilihydraattien määrää, ja unikin tulee huomattavasti helpommin. Samoin taas liian raskas ateria juuri ennen nukkumaan menoa saattaa vaikeuttaa nukahtamista.

Yöksi ei tulisi nauttia liian vaikeasti sulatettavia ruokia, kuten kokolihaa tai punaista lihaa. Keholla on paljon tekemistä yön aikana, joten ruoansulatuksen voi jättää vähemmälle. Hyvänä apuna yöajalle on esimerkiksi yöproteiini, joka on helppo sulattaa, mutta se turvaa tarpeellisten ravintoaineiden saannin koko yön ajaksi!

 

# TREENAA SYVIÄ KESKIVARTALON LIHAKSIA

Decline Russian Twist

Säädä penkki 45 asteen kulmaan, istu tukevasti selkä vasten penkkiä. (Tai istu maassa nojaten taakse ilman tukea..)

Ota painopallo tai levypaino vastukseksi, suorista kädet eteen ja vie kädet suorina sivulta ja sivulle.

Vältä keskivartalon kiertymistä, pyri vastustamaan kiertoliikettä.

Screen Shot 2016-08-08 at 08.16.37

 

Sivulankku

Nojaa käteen joko käsi suorana tai kyynärpää maassa.

Suorista vartalo ja huolehdi, että lonkkaluut pysyvät päällekäin ylhäältä katsottuna.

Rutista vartalo ylöspäin ja palauta lähemmäs lattiaa.

Toista molemmille puolille. Heikommalle puolelle voit tehdä muutaman enemmän.

 

Lankku

Suorita joko suorin käsin, kyynärpäät maassa tai punnerrusasennossa.

Huolehdi, ettei selkä ole notkolla. Pidä jalat suorina.

Voit vaikeuttaa liikettä nostelemalla varpaita 2-5cm irti maasta vuorotellen.

Screen Shot 2016-08-16 at 09.59.04 Screen Shot 2016-08-16 at 09.59.20

Kuppi

Asetu seliinmakuulle jalat ja kädet suorina, kädet pään yläpuolella.

Jännitä vatsalihakset ja nosta kädet ja jalat ylös, jotta saat painettua selän maahan.

Selinmakuulla selän alla saa olla tilaa (kaari), jännityksessä tämä tila tulisi painaa kiinni (kuppi=selän pyöristys).

Tärkeä liike esimerkiksi crossfitissä suosittuihin leunavetoliikkeisiin, kuten muscle pull-up!

 

MUISTA! Treenaa kovaa, mutta muista myös syödä hyvin ja monipuolisesti. Huolehdi myös siitä, ettei stressitasot ole jatkuvasti koholla – muista myös nauttia ja rentoutua. Hyvät yöunet antavat voimaa myös treeneihin ja palauttavat tehokaimmin kehoa.

 

Kuvissa: Mass Ambassadorimme Annika Enqvist, IFBB Bikini Fitness @annikaekqvist

Artikkelit

RASVANPOLTTO | AEROBINEN ENNEN AAMIAISTA?

2016-06-23 11:47:05Kirjoittanut Nina Sarjolahti

Artikkelit

RASVANPOLTTO | MYYTIT JA VINKIT

2016-06-11 13:04:30Kirjoittanut Nina Sarjolahti

Artikkelit

OLKAPÄÄTREENI | TEHOKAS TREENI OLKAPÄILLE OSA 1

2016-07-08 14:18:49Kirjoittanut Nina Sarjolahti

Ei tageja



Nina Sarjolahti

Nina Sarjolahti

kolumnisti

Nina Sarjolahti on oma Mass kolumnistimme. Ninalla on taustalla niin fitness -kilpailuja, kuin telinevoimistelu-ura maajoukkuetasolla. Pitkään Massin riveissä toiminut kolumnisti-ekspertti, joka tarjoaa laajalti artikkeleita eri aihealueista sekä toki herkullisia reseptejä myös!