Artikkelit

RINTATREENI | 5 SUPER LIIKETTÄ KÄSIPAINOILLA

Rantakelit alkavat jo olla ohi, mutta jos rintalihakset vaativat vielä treeniä, tässä siihen oiva ohjelma avuksi! Muistathan venytellä rintalihaksia viikottain. Muun muassa istumatyö, päätelaitteiden päivittäinen aktiivinen käyttö ja pitkiä matkoja ajaminen, aiheuttavat monesti kireyksiä rintalihaksiin. Jos rintalihakset kiristyvät, kääntyvät pikku hiljaa myös olkapäät eteenpäin ja koko ryhti kärsii. Muista pitää rintakehä ja hartialinja avonaisena venyttelemällä myös yläkroppa joka viikko.

Rintalihaksien kehittyminen voi monesti pysähtyä, jos niin sanotusti “pää ei ole mukana” harjoitteissa. Treeniliikkeitä tehtäessä, tulisi aina keskittyä tuntumaan. Tulisi tuntea harjoitus juuri siinä kohdassa, ja siinä lihaksessa, mihin harjoitus on kohdistettu. Jos rintalihaksia treenatessa, ei keskity tähän kohdistukseen ja tunteen ja poltteen paikantamiseen, voi rintalihastreeni monesti osuakin eniten muun ylävartaloiden lihasten alueelle. Leveä punnerrus ottaakin vain olkapäihin ja käsivarsiin, Taljalla tehtäessä käsivarren lihakset polttelevat, mutta rintalihakset eivät väsy. Opettele myös erottamaan tuntuma isoissa rintalihaksissa ja pienissä rintalihaksissa.

Jos tarkkoja ollaan, voidaan isomman rintalihaksen (pectoralis major) lihaksisto jakaa kolmeen ryhmään. Pieni rintalihas myös kuvassa (pecotralis minor).

  • Rintalihaksen yläosa (clavicular)
  • Rintalihaksen keskiosa (sternal)
  • Rintalihaksen alaosa (costal)

chest-anatomy

DUMBBELL BENCH PRESS

Kiistatta varmaan tehokkain rintalihasliike kaikista. Voidaan suorittaa joko tangolla tai käsipainoilla. Käsipainot tuovat lisää haastetta liikkeeseen, keho joutuu tekemään suuremman työn painojen paikalla pitämiseksi.

Toistot: 3-5 x 12,10,8,6 (pudotussarjana)

  • Asetu selinmakuulle
  • Aseta peukalot vastakkain
  • Aseta hartia – kyynärpää linja suoraksi
  • Nosta painot ylös rintalihaksia käyttäen
  • Painot saavat tulla kohti toisiaan ylhäällä (liikeestä muodostuu kolmio)
  • Haasteen lisäämiseksi kohdista ylhäällä peukaloita aavistus kohti kattoa
  • Purista ylhäällä rintalihaksia yhteen ja pidä asento 1-2s

chest_press

 

 

 

 

 

 

 

 

TWISTING DUMBBELL BENCH PRESS

Kuten edellä, mutta kääntäen käsiä matkalla ala-asentoon. Noudata muuten edellisen liikkeen vaiheita, mutta tuodessasi painoja alas, käännä ranteita hiljalleen niin, että ala-asennon saavutettuasi, pikkurillisi ovat kohtisuoraan toisiaan. Käännä taas ranteet myötäotteelle (peukalot kohti toisiaan) ja tee toinen toisto.

Toistot: 3 x 12-15

twist_press

 

 

 

 

 

 

CRUSH-GRIP DUMBBELL BENCH PRESS

Muunneltu versio jälleen perinteisesti penkkipunnerruksesta. Muunnelluilla versioilla saadaa tutukin liikkeet tuntumaan lihaksissa jälleen kuin ensimmäistä kertaa liikkeitä tehdessä.

Toistot: 3-4 x 15

  • Asetu selinmakuulle
  • Aseta käsipainot vierekkäin rintakehän päälle
  • Nosta painot ylös rintalihaksia käyttäen
  • Pidä painot yhdessä koko liikkeen ajan
  • Purista ylhäällä rintalihaksia yhteen ja pidä asento 1-2s
  • Älä laske painoja täysin rintakehän päälle, jätä noin 1cm tilaa

Huom! Kulmikkaat painot toimivat tässä liikkeessä parhaiten, ne eivät liu’u tai pyörähdä. Niitä on helpompi puristaa vasten toisiaan / pitää yhdessä rintakehän päällä.

crush_grip

 

 

 

 

 

 

DUMBELL FLYES

Yksi parhaimmista perusliikkeistä. Venytysliike tuo mukaan kunnon haasteen! Jos liike tehdään oikein, on se mitä mahtavin viimeistelemään rintalihastreenin. Huom! Älä tuo käsipainoja yhteen, ettet menetä lihasjännitystä.

Toistot: 3 x 12

  • Asetu selinmakuulle
  • Vie kädet lähes suorina sivuille (kyynärpää aavistuksen koukussa)
  • Vie sivuille venytykseen asti hallitusti, kipua ei saa tuntua
  • Palauta kädet yhteen puristamalla voima rintalihaksista
  • Vältä tuomasta painoja aivan yhteen ylhäällä
  • Pidä asento ylhäällä 1s ja tee uusi toisto

Huom! Etsi se kohta, jossa liike tuntuu eteenpäin. Voit siirrellä hieman alkuasentoa kohti kasvoja tai kohti napaa, pitäen kädet lähes suorina.

Dumbbell-Flyes

 

 

 

 

 

 

DUMBELL PULL OVER 

Monet mieltävät tämän liikkeen selkäliikkeeksi, kuitenkin se on myös rintalihasliike. Kuten edellisessä liikkeessä, myös tässä etuna on liikeen tuoma venytys.

Toistot: 3 x 12

  • Aseta jalat tarkasti maahan, tiputa lantio alas ja nojaa yläselällä penkkiin
  • Tartu käsipainoon kaksin käsin, purist kämmeniä vastakkain painon molemmin puolin
  • Pekalot voivat olla vastapuolella tai pitkin painoa otteen turvaamiseksi
  • Vie painolähes suorilla käsin pään yläpuolellesi (koukistetut kädet = selkälihasliike)
  • Lähde viemään painoa kohti päälakea, kunnes saavutat hyvän venytyksen
  • Tuo paino ylös puristamalla voimaa rintalihaksista
  • Pidä jännitys koko ajan, älä anna lihasten rentoutua!

pull_overs

 

 

 

 

 

 

 



Nina Sarjolahti

Nina Sarjolahti

kolumnisti

Nina Sarjolahti on oma Mass kolumnistimme. Ninalla on taustalla niin fitness -kilpailuja, kuin telinevoimistelu-ura maajoukkuetasolla. Pitkään Massin riveissä toiminut kolumnisti-ekspertti, joka tarjoaa laajalti artikkeleita eri aihealueista sekä toki herkullisia reseptejä myös!