Artikkelit

SISU TREENIOHJELMA | VAIHTOEHTOINEN CORE TREENI

SISU -treeniohjelma ja kampanja on jo täydessä käynnissä. Tässä 8 viikon ilmaiseen ohjelmaan vielä yksi uusi treeniohjelma, jossa keskitytään coreen, eli keskivartalon syviin lihaksiin. Lihaksiin, jotka vetävät vatsaamme sisään, parantavat ryhtiä ja ennen kaikkea tukevat rankaamme vaikkapa juuri isoissa liikkeissä. Voit tehdä tämän treenin vaikkapa extratreeninä, jos ohjelma tuntuu liian helpolta, tai energiaa on vain enemmän kuin koskaan ennen!

Toista liikkeet yksi kerrallaan ja siirry seuraavaan vasta, kun olet tehnyt kaikki liikkeen toistomäärät ja sarjat läpi. Tai vaihtoehtoisesti toki voit tehdä treenin myös kiertoharjoitteluna tehden kaikki liikkeet peräkkäin ja leväten vasta sen jälkeen. Yhden kierroksen jälkeen jatkat jälleen ensimmäisestä liikkeestä ja toistat kaikki liikkeet ja toistomäärät putkeen.

Kaikkien liikkeiden yhteenlaskettu kesto on 18 minuttia. Jos lisäät vielä mukaan 2minuutin tauon per kierros sekä alun ja lopun lämmittelyn (5-10min) on tässä sinulle noin 35-40min treeni!

 

 

4 x 60s Superman

Superman -liike toteutetaan etunoja-asennossa. Asento on muuten, kuten

lankkupito, mutta kädet ovat suorina. Selkä on suora, eikä kaarru notkolle.

Screen Shot 2017-01-17 at 9.43.34

4 x 60s Spiderman

Spiderman -liike toteutetaan hyvin samalla tavoin,kuin superman, mutta kädet koukistuvat kyynärpäistä.

Asento muistuttaa punnerrusasentoa. Lisäksi vatsalihasten ja jalkavoimien avulla polvi viedään vielä kiinni kyynärpäähän.

Screen Shot 2017-01-17 at 9.44.15

 4 x 30s Sivulankku
Vahvistat tehokkaasti kylkiä ja keskivartalon tukilihaksistoa tällä liikkeellä.
Toista liike 30s per puoli. Huolehdi siitä, että kehosi pysyy suorassa
koko liikkeen ajan ja lantio ei taitu.

sivulankku
4 x 60-90s Lankku
Vahvistat tehokkaasti keskivartalon tukilihaksistoa tällä liikkeellä. Siksi liike onkin niin suosittu aivan ammatti-
tason urheilijoidenkin keskuudessa.
Toista liike 60-90s, oman kestävyyden ja voimatasojen mukaan. Huolehdi siitä, että kehosi pysyy suorassa koko liikkeen ajan ja selkä ei notkahda.
 lankku

4 x 60s Vatsarutistus 
Pidä huolta, että selkäranka pysyy maassa kiinni koko liikkeen ajan. Vältä nykimästä niskaa tai päätä käsilläsi, vaan tee liike vatsalihaksista!
 Screen Shot 2017-01-17 at 9.51.43

Ei tageja



Nina Sarjolahti

Nina Sarjolahti

kolumnisti

Nina Sarjolahti on oma Mass kolumnistimme. Ninalla on taustalla niin fitness -kilpailuja, kuin telinevoimistelu-ura maajoukkuetasolla. Pitkään Massin riveissä toiminut kolumnisti-ekspertti, joka tarjoaa laajalti artikkeleita eri aihealueista sekä toki herkullisia reseptejä myös!