Artikkelit

JÄTÄ TURHA HIFISTELY – TEE ISOJA PERUSLIIKKEITÄ

Monet salikansan suosikkilikkeet saattavat olla etenkin naisille varsin pelottavia tai vieraita. Kyykyt, maastavedot tai penkkipunnerrus saatetaan mieltää isojen kehonrakentajien liikkeiksi, ja ollaankin tietämättömiä niiden sopivuudesta aivan normaalinkin liikuntaan, tai ei tiedetä niiden monista ja monista hyödyistä.

Monet liikeyhdistelmät tai ”isot” liikkeet voivat kuitenkin olla varsin monipuolisia ja tehokkaita. Monet juoksevat laitteesta toiseen tai toistavat pieniä määriä toistoja per liike uskoen sen olevan ainut tehokas tapa treenata. Joskus kannattaa kuitenkin antaa mahdollisuus myös näille ns ”isoille” liikkeille. Ne kuluttavat paljon, joten vaikka aikaa jäisikin istuskeluun ja toistoista toipumiseen, saattaa loppukulutus treenissä olla normaalia korkeampi. Mikäli siis esimerkiksi kulutuksen määrän takia juuri jankkaakin samoissa liikkeissä ja suosii pelkkää usean liikkeen ja laitteen kiertoharjoittelua.

Monesti perusliikkeet ovat ne mitä kaivataan. Jos mennään ajassa taaksepäin, ei ollut vielä tätä nykypäivän laajaa tietämystä hermotuksista ja ties mistä pattereista ja erikoistekniikoista. Ennen painettiin samoja hyvin perusliikkeitä ja niin ne lihakset vain kasvoivat silloinkin, ilman hienosäätöjä ja kikkakolmosia, eikö? Joskus turha hifistely vain kannattaa jättää suosiolla pois ja suosio ihan niitä perusliikkeitä, ja perusajatuksia.

DSC_4106

#PAREMPI TASAPAINO JA KOORDINAATIO

Crossfitin puolella löytyy kyllä moni urheilija, jolla on vaikkapa salimörssäriä parempi tasapaino ja koordinaatio, väittäisimme. Siellä ei istuta laitteissa, vaan monet liikkeethän juuri ovatkin yhdistelmäliikkeitä. Isoja yksittäsiä liikkeitä, jotka vaativat hyvän keskivartalon tuen ja hallinnan sekä tasapainoa. Näitä liikkeitä yhdistellessä taas tulee vielä toki koordinaatiokin mukaan.

Isot kyykyt ja liikkeet, joissa kannattelet suuria painoja itse, ilman laitteen apua, ovat mitä parhain keino parantaa keskivartalon vahvuutta sekä tasapainoa. Mitä useamman liikkeen yhdistät taas toisiinsa, vaikka kyykyn työntöliikkeeseen, sitä enemmän koordinatioharjoituksestakin liike käy.

#SUUREMPI KULUTUS

Monet perusliikkeistä, kuten vaikka juuri kyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus, kuluttuvat suuren määrän energiaa. Sykkeet nousevat jo lyhyenkin sarjan aikana. Miksikö? Mitä suuremmat lihakset tai lihasryhmät ovat töissä, sitä suurempi toki kulutuskin on. Monissa kyykyissä työskentelemässä on alaraajojen isojen lihaksien lisäksi myös keskivartalo ja yläkroppa. Jos kyykkyyn yhdistetään vielä tangon nostaminen, muuttuu liike jälleen moninkertaisesti tehokkaammaksi.

#KOKONAISVALTAINEN TREENI 

Yhdistelmäliikkeet tekevät helposti treenistä kokonaisvaltaisen ja kovan treenin! Eristävät liikkeet tehdään monesti tarkoin kohdistettuna vain yksiin lihasryhmiin, tai jopa yhteen lihakseen (esim yhdellä jalalla tehtävä jalanojennus).

Yhdistelmäliikkeissä voi nimensä mukaisesti olla osana useampi erillinen liike. Se voi tarkoittaa punnerrusta ja vatsaliikettä yhdessä, tai sulavampaa kokonaisuutta vaikka yhdistäen kyykyn kiertoon, mikä saattaa näyttää yhdeltä liikkeeltä, mutta todellisuudessa yhdistääkin kyykyn ja vartalon kierron.

Penkkipunnerrus laittaa kehossa töihin rinnan ohella myös kädet, sekä olkapäät ja selän!

#VÄLTÄ VAMMAT

Yhdistelmäliikkeet saattavat toki olla hankalia alkuun, jotkut jopa vaarallisia suorittaa ilman oikeaa tekniikkaa. Kuitenkin oikean tekniikan opeteltuaan, saa näistä liikkeistä ja treeneistä paljon irti. Koko keho on töissä liikkeiden aikana, mikä automaattisesti harjoittaa myös pienempiä lihaksia, kuten vaikkapa nilkkojen ja polvien tukilihaksia.

Isoissa liikkeissä myös keskivartalo usein joutuu koetukselle, ja syvät lihakset, jotka monilta jäävät trenaamatta, saavat tärkeää harjoitusta. Isoja liikkeitä tehdessä voidaan myös parantaa lihastasapainoa, jatkuva toispuolinen tekeminenhän saattaa aiheuttaa pahimmillaan jopa vammoja tai eroavaisuuksia oikean ja vasemman puolen kesken.

DSC_4375

 

MUISTA! Opettele aina uusien liikkeiden tekniikat huolellisesti. Oikein suoritettuna liikkeet eivät ole vaarallisia. Muista isoissa liikkeissä aina jännittää myös keskivartalo, vaikket itse keskivartalon lihaksia harjoittaisikaan. Muista huolellinen painojen nostaminen ja laskeminen – monet vammat tai venähdykset sattuvat juuri näissä kohdissa, ei siis riitä, että olet huolellinen vain liikettä tehdessäsi!

Muista valita aina kevyemmät painot, mikäli painomäärä arvelluttaa. Hyvän suoritustekniikan omaksuttuasi voit hiljalleen nostaa painoja ylöspäin. Oikea tekniikka kevyemmillä painoilla on arvokkaampaa kuin isoilla painoilla tehdyt epämääräiset rykäisyt! Älä siis katso kaverin tai naapurin painoja, huolehdi parhaimmasta mahdollisesta suoritustekniikasta!

 

Kuvissa: Mass Ambassadorimme Jhon Cortes @jjhoncortes ja Antti Vähä @anttivantti

Ei tageja



Nina Sarjolahti

Nina Sarjolahti

kolumnisti

Nina Sarjolahti on oma Mass kolumnistimme. Ninalla on taustalla niin fitness -kilpailuja, kuin telinevoimistelu-ura maajoukkuetasolla. Pitkään Massin riveissä toiminut kolumnisti-ekspertti, joka tarjoaa laajalti artikkeleita eri aihealueista sekä toki herkullisia reseptejä myös!