Artikkelit

Mass Urheilulisäravinneopas Proteiineihin

Mass Urheilulisäravinneopas Proteiineihin

Proteiini on välttämätön ravintoaine lukuisten kehollisten toimintojen kuten lihaskudoksen kasvun, ylläpidon ja korjauksen sekä hormoonien tuotannon ja sairauksia vastaan taistelevien vasta-aineiden kannalta. Kun ihmiset nauttivat puuttellisen määrän proteiinia – lihasta, maitotuotteista, kasviksista tai proteiinijauheista – voivat edellä mainitut toiminnot vaarantua, johtaen sairauksiin ja lihaskatoon, kuten myös epätavalliseen hormoonien säätelyyn ja veren pH tasapainoon.

Kuinka paljon proteiinia on liikaa?

Keskivertomiestä ohjeistetaan yleisesti syömään 56 grammaa proteiinia; keskivertonaisen puolestaan pitäisi tähdätä 46 grammaan proteiinia. Nämä perustuvat nyrkkisääntöön 0.8g proteiinia per painokilo, kun keskivertomies tässä esimerkissä painaa 70kg ja keskivertonainen 58kg. Jos painat enemmän tai vähemmän kuin nämä keskiarvot, suositeltu proteiinimääräsi skaalautuu vastaavasti.

Henkilöiden, jotka treenaavat usein (ainakin 2-3 kertaa viikossa) kehonpainollaan tai vapailla painoilla pitäisi tähdätä 1.2 – 1.7 grammaa proteiinia per painokilo tehokkaan palautumisen ja lihaskudoksen korjaamisen vuoksi. 2 grammaa proteiinia per painokilo tai enemmän uskotaan olevan liiallinen määrä.

Kuinka usein minun pitäisi syödä proteiinia tai nauttia proteiinia lisäravinteena?

Vastaukset näihin kysymyksiin vaihtelevat laajalti ja ovat usein ristiriitaisia. Jos tavoitteesi on ylläpito tai massan lisääminen, yritä varmistaa, että noin neljännes – kolmannes kaloreistasi tulee proteiinilähteistä. Jos tavoitteesi on polttaa rasvaa, voit mahdollisesti vaihtaa osan hiilihydraateistasi proteiiniksi. Tukevan aamiaisen, lounaan ja päivällisen syömisessä ei ole mitään väärää, jotta voit jakaa proteiinin saannin tasaisesti koko päivälle.

Mitkä ovat parhaat proteiinin lähteet?

Proteiini luokitellaan usein ’täydelliseksi’ ja ’epätäydelliseksi’ eli joko se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot tai siitä puuttuu osa. Eläimen liha, kananmunat ja soija ovat täydellisiä proteiineja, kun taas pavut ja pähkinät ovat epätäydellisiä proteiineja.

Heraproteiinia pidetään tyypillisesti nopeimmin imeytyvänä proteiinina (erityisesti treenin jälkeen) ja vapaiden kananmunien sekä lihojen katsotaan yleisesti olevan terveellisempiä proteiinin lähteitä, mutta parhaimmat lähteet ovat lopulta ne, jotka toimivat parhaiten sinun tavoitteille, budjetille ja ruokatarpeille.

Miksi minun pitäisi käyttää proteiinia lisäravinteena ja mitä pitäisi käyttää?

Proteiinit lisäravinteena jauheista patukoihin voivat auttaa sinua saavuttaa päivittäisen proteiinin tarpeesi, erityisesti treenatessasi kovaa ja säännöllisesti. Ne ovat käteviä ja maukkaita proteiinin lähteitä sekä sisältävät myös usein lisättyjä vitamiineja. Proteiinit lisäravinteina usein myös imeytyvät nopeasti heti treenin jälkeen ja auttavat näin kehoa siirtymään anaboliseen tilaan, jossa lihakset korjaantuvat ja kasvavat.

Ideaalisesti lisäravinteista tarvittava proteiinin määrä lasketaan erottamalla oikeasta ruoasta saamasi proteiinin määrä päivässä tarvittavasta proteiinin kokonaismäärästä. Jos vatsasi kestää maitotuotteita, heraproteiinit lisäravinteena ovat laajalti tutkittuja, tehokkaita ja edullisia lisäravinteita mukaan treeneihin.

Mitä on heraproteiini, millaista heraproteiinijauhetta minun pitäisi kokeilla ja milloin sitä pitäisi käyttää?

20% maidon proteiinista on heraa. Hera on juuston tuotannon sivutuote ja se sisältää runsaasti aminohappoja, joista kerromme lisää aminohappo-oppaassa. Proteiinijauheet ovat suurimmaksi osaksi nopeasti imeytyviä ja ne jaetaan yleensä alla oleviin neljään kategoriaan.

Herakonsentraattijauhe

Herakonsentraatti on markkinoiden yleisin proteiinijauhe ja sisältää usein eniten rasvaa ja laktoosia, mutta se on hinnaltaan edullisin. Herakonsentraatti sisältää 70-85% proteiinia per annos.

Heraproteiini-isolaatti

Heraisolaattijauheet ovat kalliimpia kuin konsentraatit, koska ne ovat tyypillisesti pidemmälle suodatettuja, jotta rasvan ja laktoosin määrä saadaan pienemmäksi. Ne ovat usein myös parempia vatsalle, mutta poikkeuksetta kalliimpia. Heraisolaatit sisältävät 90-98% proteiinia per annos.

Heraproteiinisekoitukset

Heraproteiinikonsentraatti ja -isolaattisekoitukset yhdistävät parhaat ominaisuudet yllämainituista proteiineista: korkeampi proteiinin prosenttiosuus keskitason hinnalla per annos.

Kaseiiniproteiinijauhe

Neljä-viidesosa maidon proteiinista on kaseiinia, hitaasti imeytyvää, huippulaadukasta (+90% puhdasta) proteiinia. Sillä on usein ’paksumpi’ maku ja koostumus. Kaseiinia nautitaan tyypillisesti ennen nukkumaanmenoa sen hitaan imeytymisen vuoksi.

Yhteenvetona, ensimmäiset kolme heravariaatiota ovat parhaita otettavaksi heti aamulla tai treenin jälkeen ja kaseiiniproteiini tulisi ottaa ennen nukkumaanmenoa auttamaan kehoa pysymään anabolisessa tilassa. Jos haluat tehdä pieniä testejä kehonkoostumuksesi ja ravinnon kanssa etkä ole laktoosi-intolerantikko, voit kokeilla kaikkia yllämainittuja proteiineja ja katsoa mikä niistä sopii parhaiten sinulle.

Mitkä ovat lisääntyneen proteiinin kulutuksen sivuvaikutukset?

Proteiinin kulutuksen kasvulla, kun muut muuttujat pysyvät vakioina, voi olla seuraavia vaikutuksia:

  • Painonnousu
  • Nestehukka
  • Vatsakrampit ja turvotus

Jokainen muutos ruokavaliossasi tulisi olla ammattilaisen tekemä tai tarvittaessa lääkärin konsultoima. Lisääntyneen proteiinin kulutuksen myötä on usein parasta lisätä veden ja kasvisten kulutusta kuten myös säännöllistä liikuntaa.

Jos tämä lisäravinneopas oli mielestäsi hyödyllinen, katso myös täysi oppaamme aminohappoihin, dieettilisäravinteisiin ja pillereihin (tulossa pian).


https://greatist.com/health/complete-vegetarian-proteins
https://www.healthline.com/health/too-much-protein
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19145965
https://www.newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/are-you-getting-too-much-protein/

Ei tageja



Jack Mann

Jack Mann

Fitness Editor


Jack rakastaa tällä hetkellä...