Uncategorised

ONKO KESKIVARTALO TAI ”CORETREENI” OIKEASTI TARPEELLISTA?

Keskivartalotreeni, ehkä tutummin ”coretreeni”, on todella tärkeää meille kaikille, mutta etenkin niille, jotka tarttuvat salilla tai muualla niihin isompiin painoihin tai vastuksiin. Isoissa liikkeissä, kuten vaikkapa mavessa tai kyykyissä, rankaan kohdistuu suuri paine. Tuon vastuksen kehomme pystyy kyllä käsittelemään, mikäli keskivartalon lihaksisto, etenkin ne rankaa tukevat syvät lihakset, ovat kunnossa. Tällöin paine ei kohdistu yksin rankaan ja aiheuta siellä vammoja. Myös asento pysyy optimaalisena, kun keskivartalon tuki on kohdallaan.

Keskivartalotreeniin kannattaa käyttää aikaa. Se ei ole pois muusta treenistä, päinvastoin. Se tukee kaikkea muuta treeniä ja voi parhaimmillaan ehkäistä vammojen syntyä, mikä varmistaa taas treenien jatkumisen. Coretreeni onkin vähän kuin sijoitus omaan treeniin – terveenä ja vammoitta treenaat pidempään ja kovempaa!

 

Helppo coretreeni

Tämä treeni sopii alkulämmittelyyn tai treenin päätteeksi. Ennen jalkatreeniä tai isoja rankaan kohdistuvia liikkeitä (esim kyykyt, maastavedot, kelkkavedot/-työnnöt tai isoilla vapailla painoilla tehtävät liikkeet) kannattaa tehdä muutamia keskivartaloa aktivoivia liikkeitä, tai vaikkapa nämä sarjat ihan kokonaisuudessaan. Keskivartalotreeniin ei välttämättä tarvita vastuksia, kaikki on kiinni itsestä; kun aktivoit keskivartalon lihakset ja pidät jännityksen yllä, lihaksisto saa jo tässä todella tehokasta treeniä.

Punnerrus 5 x 5-10

Punnerrus harjoittaa keskivartalon lihaksia ja on samalla super tehokas liike koko ylävartalolle. Lisää haastetta saat pitämällä käsiä vaikka puolipallolla.

Vatsat pallolla 3 x 15-20

Tämä liike on mitä parhain juuri alkulämmittelyyn – se vahvistaa paitsi keskivartaloa, lämmittää hyvin myös yläkropan lihaksia. Huolehdi siitä, ettei selkä notkahda jalkoja taakse suoristaessa.

Ole etunoja-asennossa, laita sääret pallon päälle. Suorista jalat taakse ja pidä selkä suorana, tuo sen jälkeen polvet kiinni rintakehään (varpaat jäävät edelleen pallon päälle).

Lankku 3 x 30-60s

Lankussa tärkeintä on huolehtia siitä, ettei selkä pääse notkahtamaan suorassa asennossa. Mikäli näin käy, tulee lankusta nousta pois ja levätä hetki. Huonossa asennossa lankuttaminen ei tuo haettua hyötyä.

Hypyt tärähdyksellä 3 x 15-20

 

Boksihypyt tai ristiin hypyt esimerkiksi maassa pienen esteen yli (hypyt sivusuunnassa edes-takas esteen yli) kehittävät nopeutta, mutta tärähtely vaatii myös paljon keskivartalolta. Tämä onkin hyvä harjoitus hitaiden staattisten liikkeiden, kuten vaikkapa juuri lankun, ohelle! Naruhyppelykin toki ajaa saman asian – valitse sopiva tarpeen mukaan, naruhyppelyssä ainaki nsaa hyvän alkulämmön päälle!

 

Mikäli  haluat kiristellä pikku hiljaa kesäkuntoon, tai pudottaa isomman määrän painoa, kannattaa ohelle ottaa muutamia kevyitä ja rasvattomia lisäravinteita. 

Ei tageja



Nina Sarjolahti

Nina Sarjolahti

kolumnisti

Nina Sarjolahti on oma Mass kolumnistimme. Ninalla on taustalla niin fitness -kilpailuja, kuin telinevoimistelu-ura maajoukkuetasolla. Pitkään Massin riveissä toiminut kolumnisti-ekspertti, joka tarjoaa laajalti artikkeleita eri aihealueista sekä toki herkullisia reseptejä myös!