Archive

6 Vinkkiä Salitreenin Aloittamiseen

Salitreenin ja painoharjoittelun aloittaminen voi olla monelle kauhun paikka, etenkin jos painoharjoittelu ei ole tuttua. Tässä artikkelissa esitellään 6 vinkkiä helpompaan ja kivuttomampaan salitreenaamisen aloittamiseen. Saat 6 vinkkiä, miten tehostaa salitreeniäsi ja saada kaikki irti jokaisesta treenistä.

1 NUKU ENEMMÄN, TREENAA VÄHEMMÄN

Liian moni kovaan treenaamiseen innostuva unohdaa levon ja unen tärkeyden. Kovakaan treeni ei tuo tuloksia, jos lepoa ole riittävässä suhteessa fyysiseen rasitukseen. Aina määrä ei ole paras tekijä, treenin laatu on huomattavassa roolissa etenkin voimaharjoittelussa.

Kova treeni tai lisääntynyt liikunta vaatii keholtamme enemmän, näin ollen on myös ravinnon ja levon määrän kasvettava. Kovaa treeniä ilman lepoa saa vastustuskyvyn alenemaan suuresti ja olemme tällöin enemmän alttiitta pöpöille ja sairasteluille. Kova treeni ilman riittävää ravintoa taas voi aiheuttaa ei-toivotun ketoosi –tilan tai ylikunnon. Kasvuhormonin tuotanto lisääntyy levossa, minkä vuoksi lepo ja uni onkin todella tärkeää!

Nyrkkisääntönä levon ja treenin suhteeseen voidaan pitää 4 päivän sääntöä – lepoa joka neljäs päivä!

 

2 SYÖ, SYÖ, SYÖ!

Halusitpa timmin ja kireän lihaksikkaan kropan tai enemmän lihasta, on ravintoa saatava tarpeeksi! Tavoitteellisessa treenissä tai dieetin aikana on hyvä seurailla tarkoin oman painon kehitystä. Painon tippuessa tahtomatta, on syytä lisätä ravinnon määrää. Mikäli taas paino jämähtää paikoilleen, liikkumatta suuntaan tai toiseen, voi ongelmana liian energiansaannin sijasta ollakin liian vähäinen ravinnon määrä.

Monet tavoitteellisesti treenavat tai kilpailevat urheilijat seuraavat tarkoin ruokiensa makrojakaumaa, eli proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen määrää. Kun määrät ovat selvillä, on muutoksia tarvittaessa helppo tehdä. Tärkeintä on löytää itselleen sopiva määrä ja itselleen sopivat ruoka-aineet.

Vältä parhaasi mukaan nopeita hiilihydraatteja, vaikka massakaudella olisitkin, kuten suklaita, karkkeja ja jälkiruokia. Monet valmisruoat ja suolaisetkin herkut sisältävät runsaasti sokeria, pitäydy siis luontaisissa ruoka-aineksissa ja kehosi kiittää!

Muutamia helppoja keinoja tukea salitreeniä:

  1. Lisää proteiinin määrää juotavilla, jauheilla, lihalla tai kasvikunnan proteiineilla.
  2. Hitaat hiilihydraatit; bataatti, riisi, kaura
  3. Hyvät rasvat; avokado, lohi, pähkinävoit

3 ETSI OIKEAT LISÄRAVINTEET

Markkinoilla on tuhansia lisäravinteita, miten sitten löytää ne itselle sopivat tuotteet? Tärkeintä on listata omat tavoitteet ja omat urheilulajit tai kulutus, ja etsiä siihen sopivat tuotteet.

creatine-13-562x300

ENNEN TREENIÄ

Ennen treeniä nautittavat tuotteet nautitaan juuri ennen fyysistä harjoitusta. PWO –valmisteen valitsemissa kannattaa kiinnittää huomiota:

  1. Kofeiinin määrään (energia ja focus)
  2. Kreatiinin määrään (voimantuotto ja räjähtävyys)
  3. Arginiinin määrään (AAKG tukemaan lihaskasvua ja voimantuottoa)

Treeniboosteriksikin kutsutun tuotteen tulisi antaa energiaa treeniin ja auttaa treenaamaan kovempaa ja pidemmän aikaa.

TREENIN JÄLKEEN

Treenin jälkeen monet nauttivatkin erilaisia palautukseen tarkoittetuja tuotteita, kuten patukoita, juomia ja aminohappoja. Kovan treenin jälkeen keho huutaa ravintoaineita korjatakseen aiheutuneita kudosvaurioita ja aloittaakseen palautumisprosessin.

Proteiinivalmisteissa on monesti myös aminohappoja, jotka nimenomaan auttavat korjaamaan ja säilyttämään lihaskudosta. Kehon glukogeenivarastot ovat myös tyhjät kovan treenin jäljiltä, joten laadukkaat hiilihydraatit ovatkin tärkeitä heti treenin jälkeen. Palautumisvalmisteeksi soveltuu parhaiten tuote, jossa on sekä proteiinia, että nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja.

4 TEE ISOJA LIIKKEITÄ

Tekemällä liikkeitä, joissa yhdistyy monen eri lihasryhmän osallistuminen, on todettu olevan suuresti hyötyä voimaharjoittelussa. Valitse siis liikkeitä, kuten isoja kyykkyjä ja nostoja, joissa koko keho osallistuu voimantuottoon. Tällaiset liikkeet soveltuvat myös naisten treeniin tai painonpudottajan treeniin, sillä nämä liikkeet kuluttavat suuresti energiaa. Kerralla useamman lihasryhmän treenaaminen on siis todella hyödyllistä!

Muutamia hyviä liikkeitä ovat:

  1. Maastaveto
  2. Penkkipunnerrus
  3. Kyykyt

Mikäli olet tottunut juoksemaan laitteesta toiseen tai tekemään kiertoharjoittelua treenaten muutamaa lihasryhmää kerrallaan, kokeilekin muutama viikko treeniä, jossa korvaat normaalit 5-7 liikettä kahdella isolla. Treenisi on kulutukseltaan jopa korkeampi ja saat treenattua parilla liikkeellä samat lihasryhmät kuin aiemminkin.

5 HIO SUORITUSTEKNIIKKASI KUNTOON!

Niin sanotusti “perille” menneet liikkeet, eli haluttuun lihasryhmään osuvat liikkeet ovat salitreenin perusidea. Kun opettelet oikean ja hyvän suoritustekniikan, pystyt vähemmillä toistomäärillä saamaan kunnon tuntuman treeniin. Vältyt myös loukkaantumisilta ja vammoilta, kun keskityt suorittamaan liikkeet oikein.

Älä epäröi käyttää kevyempiä painoja, vaikka salitreeniä olisikin vuosia ja vuosia takana. Kevyemmillä painoilla tehdyt, oikein suoritetut liikkeet, saattavat olla “sinne päin kiskaisuja” tehokkaampia. Kun suoritustekniikka on kunnossa, voi painoja alkaa vähitelleen lisäämään. Näin varmistat turvallisen tekniikan säilymisen ja tekniikan paranemisen pidemmälläkin tähtäimellä.

6 ÄLÄ UNOHDA CARDIOTA

Kovalla työllä vaaditut lihakset vaativat hieman myös cardiota, jotta lihasten muoto ja erottuvuus saadaan esille. Cardiolla ja cardiotreenillä tarkoitetaan aerobista harjoittelua, jossa sykkeet ovat ehkä salitreeniä korkeammalla. Voidaan myös tehdä niin kutsuttua HIIT –treeniä, jossa treenin tehoa ja sykettä vaihdellaan vaikka muutamien minuuttien välein.

Cardiotreenin uskotaan vähentävän rasvan osuuttaa kehossa ja näin parantamaan lihaserottuvuutta ja lisäämään kireyttä. Cardioharjoittelua voi lisätä alkuun vaikka aamulenkkeilyn muodossa, noin 2-3 kertaa viikossa. Jos haluttua kireyttä tai rasvanpolttoa ei tapahdu riittävästi, voidaan lisätä vielä 1-2 kerta treeniä viikkoon. Kontrolloidusti lisätty treeni auttaa löytämään oikean treenimäärän.

Muutamia hyviö aerobisia treenejä ovat:

  1. Juoksu
  2. Pyöräily
  3. Uinti
  4. Kaikki mukava liikkuminen – kun pidät siitä, mitä teet, todennäköisesti myös jaksat liikkua riittävän pitkän aikaa!

Ei tageja



Amy Lyons

Amy Lyons

Kirjoittaja ja asiantuntija

A Northern bred gluten free foodie, weightlifting yoga enthusiast and green tea addict. Hobbies include: lifting heavy things for fun and taking selfies with my cats. Aiming to promote a healthy, mindful and positive lifestyle in the hope of inspiring others to do the same.