Archive

Kasvata Lihasta Ja Polta Rasvaa

Fitness -teollisuus on tänä päivänä pullollaan erilaisia lisäravinteita, jotka vaihtelevat yksinkertaisita proteiineista mitä eriskummallisimpiin tuotteisiin. Tämän vuoksi aloittelijan tai pienellä budjetilla treenaavan on aluksi hankala tietää, mitä ja kuinka paljon lisäravinteita tulisi käyttää.
Mikä todella toimii? Mikä lisäravinne sopii aloittelijalle?
Tässä artikkelissa käymmekin läpi lisäravinteiden perusteita. On hyvä pitää mielessä, että lisäravinteet ovat nimensä mukaisesti lisiä, eivätkä ne korvaa terveellistä ruokavaliota ja treeniä. Lisäravinteet voivat kuitenkin tukea ja auttaa sinua pääsemään tavoitteeseesi!

#1 HERAPROTEIINI

Jokaisen urheilijan ykkösproteiini on ehdottomasti heraproteiini. Se jopa yleisempi mitä voisi luulla ja sitä löytyy esimerkiksi maidosta.
Heraproteiini valmistetaan tiivistämällä proteiini maidosta, jonka jälkeen ylimääräiset hiilihydraatit ja rasvat poistetaan. Lopputuloksena syntyy puhdasta heraproteiinia. Heraproteiini onkin tärkein proteiineista, ja hyvästä syystä. Heraproteiini on oivallinen proeiininlähde ja lihaksille välttämätöntä, mikäli tavoitteena on lihasten kasvatus. Heraproteiini sisältää välttämättömiä aminohappoja, leusiinia, isoleusiinia ja valiinia.
Heraproteiinin on myös tutkittu lisäävän rasvanpolttoa ja lihasten kasvua.

Vegaanisia vaihtoehtoja heraproteiinin sijaan ovat esimerkiksi:

✓ Hamppuproteiini, riisiproteiini, herneproteiini tai vegaaninen proteiinisekoitus (sisältäen jopa yli 20g proteiinia per annos).

MILLOIN JA PALJONKO MINUN TÄYTYY OTTAA HERAPROTEIINIA?

✓ Yleisin tapa heraproteiinin nauttimiseen on heti urheilusuorituksen jälkeen.

✓ Voit kuitenkin nauttia heraproteiinisi milloin vain, esimerkiksi aamu-, väli- tai iltapalan yhteydessä.

suppguide2

#2 KREATIINIMONOHYDRAATTI

Markkinoiden tutkituin lisäravinne on kreatiinimonohydraatti, luonnollinen happo, jota löytyy esimerkiksi kalasta ja punaisesta lihasta.
Kreatiini on oiva lisäravinne heille, joiden tavoitteena on kasvattaa ja vahvistaa lihasta, sekä suoriutua treenistä paremmin. Kreatiini toimiikin energianlähteenä anaerobisissa harjoituksissa, kuten painonnostossa ja muissa räjähtävää voimaa vaativissa liikkeissä.
Kreatiinin on myös tutkittum lisäävän lihasten proteiinisynteesiä kahdella tapaa:

1) Kreatiini auttaa sinua nostamaan isompia painoja pidemmän aikaa.

2) Toiseksi, kreatiini sitoo nestettä lihaksiin ja tämä puolestaan auttaa lihaksia kasvamaan ja vahvistumaan.

MILLOIN JA PALJONKO MINUN TÄYTYY OTTAA KREATIINIA?

Kreatiinia voi nauttia ottamalla kahdella tapaa. Ensimmäisenä lihasten lataus, joka tapahtuu nauttimalla 15-20g kreatiinia ensimmäisten viiden päivän ajan. Toiseksi, lihasten ylläpito, jolloin kreatiinia nautitaan 5g päivässä.

#3 OMEGA-3

Omega-3 on todennäköisesti markkinoiden aliarvostetuin lisäravinne. Omega-3 on kuitenkin ihmiselle välttämätön aine, ja koska kehomme ei voi muodostaa sitä itse, on tärkeää muistaa nauttia Omega-3:sta purkista tai ruokavalion kautta.

Omega-3:sta löytyy lohesta, vapaan kanan munista ja punaisesta lihasta. Valitettavasti ruuan kautta saatava Omega-3 ei kuitenkaan riitä täyttämään saantisuositusta. Tämän vuoksi Omega-3 on hyvä nauttia purkin kautta.
Omega-3:sen on myös tutkittu edistävän rasvan palamista ja lisäävän hyvää (HDL) kolesterolia kehossa.

MILLOIN JA PALJONKO MINUN TULISI OTTAA OMEGA-3:STA?

5g Omega-3:sta täyttää päivittäisen saantisuosituksen.

#4 BCAA

Oikein käytettynä BCAA on voimakas lisäravinne treenisi tueksi, olipa tavoitteenasi sitten kasvattaa lihasta tai polttaa rasvaa.

✓ BCAA lisää lihasten proteiinisynteesiä
✓ BCAA maksimoi lihasten palautumista
✓ BCAA vähentää proteiinin pilkkoutumista kehossa
✓ BCAA lisää lihasmassaa
✓ BCAA vähentää treenin jälkeistä lihaskipua

MILLOIN JA PALJONKON MINUN TULISI OTTAA BCAA:TA?

BCAA -pulveria voi ottaa 5g annoksina 2-4 päivän ajan kerrallaan. Voit nauttia sen ennen treeniä, sen aikana tai sen jälkeen.
BCAA -kapselit: 2 kapselia 2-3 kertaa päivässä.

#5 MULTIVITAMIINIT

Vitamiinit ovat elimistölle tärkeitä, ja vaikka niitä saa monipuolisen ruokavalion kautta, on kaikinpuolin helpompi varmistaa niiden saanti purkista tasapainoisen ja monipuolisen ruokavalion tukena.
Vitamiinien puutos puolestaan hidastaa lihasten kasvua ja palautumista.
MILLOIN JA KUINKA PALJON VITAMIINEJA MINUN TULISI NAUTTIA?
Kerran-kaksi kertaa päivässä.

MUISTA MYÖS

Lisäravinteiden käyttö ei korvaa tasapainoista ruokavaliota ja treeniä. Niiden tarkoituksena on tukea terveellistä elämäntapaa maksimoiden samalla urheilusta saatavat hyödyt.

suppguide4

Ei tageja



Amy Lyons

Amy Lyons

Kirjoittaja ja asiantuntija

A Northern bred gluten free foodie, weightlifting yoga enthusiast and green tea addict. Hobbies include: lifting heavy things for fun and taking selfies with my cats. Aiming to promote a healthy, mindful and positive lifestyle in the hope of inspiring others to do the same.