Archive

Selkätreenin Parhaat 4 Perusliikettä

Haluatko leveän ja ison selän? Kauniin V-muodon korostamaan pientä vyötäröä tai luomaan illusion pienemmästä vyötäröstä? Selkä ja selän muoto vaikuttaa huimasti kehon ulkomuotoon ja fysiikkaan. Se vaikuttaa yhdessä alakropan muodon kanssa eniten esimerkiksi juuri keskikropan kapeuteen – mitä leveämpi selkä, sitä pienemmältä ja tiivimmältä keskivartalo näyttää. Naisilla täydellinen tiimalasivartalo, tai illuusio siitä, muodostuu samoin hartia-keskivartalo-lantio –alueesta. Suhde, johon treenillä pystyy vaikuttamaan!

Back Day

Jotta selkä kasvaisi toivotulla tavalla, ja tahdilla, on tehtävä oikeita liikkeitä oikeille lihasryhmille. Alla neljä helppoa perusliikettä, jolla pääset treeneissä hurjasti eteenpäin!

 

MAASTAVETO (BARBELL DEADLIFT)

Treenattava lihasryhmä: alaselkä

Erinomainen liike selälle (etenkin paksumpaa selkää tavoitteleville, ei niinkään tuo tätä haettua leveyttä ja V-muotoa), hyvä perusliike. Huomioi vain, että suoritustekniika pysyy oikeana ja paino sopivana. Vatsan ja keskivartalon tulee pysyä jännitettynä, jolloin paine selkärangassa vähenee. Nosta suoralla selällä ja varmista oikea tekniikka vaikka personal trainerin kanssa, mikäli liike ei ole tuttu!

  • Asetu kyykkyyn tangon eteen
  • Jalat hartianlevyydellä
  • Varmista hyvä, hartianlevyinen, ote
  • Pidä selkä suorana
  • Suuntaa katse eteen
  • Vie nostaessa paino kantapäille
  • Vie tankoa vartaloa Pitkin
  • Alas viedessä pidä tanko lähellä ja pää samassa asennossa
  • Toista yksitellen, rauhallinen tahti

Toistot 6 x 6

barbell deadlift - selkätreeni example

RISTIVETO TALJASSA (REVERSE CABLE FLIES)

Treenattava lihasryhmä : Takaolkapäät

Tämä on mahtava liike takaolkapäillesi. Suurimmalla osaa saleista löytyy jonkilainen talja, jossa kaapelit ja vaihdettavat otepäät. Mikäli käytettävissäsi on vain yksi kaapeli, tee ensin toinen käsi, sitten toinen. Voit myös kokeilla samaa liikettä selinmakuulla, asettaen penkin tai maton taljan viereen.

  • Aseta kaapelit juuri pään korkeudelle/pään yläpuolelle
  • Tartu kahvoihin kiinni ristikkäisillä käsillä
  • Tee toistot kädet suorina hallitusti ja hitaasti

Toistot 4 x 8

 

reverse cable flies - selkätreeni example

KULMASOUTU SEISTEN (BENT-OVER BARBELL ROW)

Treenattavat lihasryhmät: Hauis, “siivet”

Mahtava liike todella rasittaa ja haastaa selän lihaksia treenin keskivaiheilla, kun pieni hapotus alkaa jo lihaksistoa saaavuttaa. Liike, joka paitsi osuu selän lihaksiin, treenauttaa samalla myös käsivarsia ja olkapäitä sekä vahvistaa keskivartaloa/corea. Eniten treeniä toki saavat juuri siivet, nuo leveyttä tuovat lihakset selän ulkosyrjillä.

  • Pidä polvet hieman koukussa, nojaa eteenpäin 45 asteen kulmassa
  • Pidä selkä suorana, vatsa tiukkana, rintakehä edessä ja ryhti hyvänä
  • Ota hieman hartioita leveämpi ote
  • Peukalot saavat osoittaa kohti toisiaan tangolla
  • Tee veto kohti napaa, liu’uttaen tankoa jalkoja pitkin
  • Hae veto ja voima kyynärpäistä, vältä käyttämästä hauiksia
  • Purista tanko lähelle lantiota ja palauta hitaasti kohti polvia

Toistot 4 x 6

bent over barbell row - selkätreeni example

 

RINNALLEVETO YLÄTALJASSA (WIDE-GRIP LAT PULL DOWN)

Treenattava lihasryhmä: “siivet”

Todella hyvä liike tutun V-muodon hakuun kehossa. Vältä tekemästä vetoa käsivoimin, hae voima kainaloiden alapuolelta selän puolelta. Voit tuoda vaihtelua ja haastetta liikeeseen vaihtamalla otepäitä. Vasaraote tuo myös hyvän tuntuman selkään (tanko, jonka päissä D:n muotoiset otteet). Kokeile saatko suoran vai käyrän tangon tuntumaan selässä paremmin!

  • Ota todella leveä ote tangosta
  • Istu penkille, varmista pehmusteen asettuminen tiukasti reisien päälle
  • Vedä tanko rintakehälle laskien ensin haritat alas, ja vasta sitten tekemällä veto
  • Vältä riuhtomasta käsillä, hae voima kainaloiden alapuolelta
  • Tee veto ensin leukaan, sitten rintakehälle hallitusti

Toistot 4 x 8

wide grip lat pulldown - selkätreeni example

TARJOUKSET TUKEMAAN KOVAA SELKÄTREENIÄ!


Alkuperäinen teksti: Myprotein /Jordan Brown

Ei tageja



Annika Ekqvist

Annika Ekqvist

Mass Ambassador

Annika on 24-vuotias liikunta-addikti, joka nauttii “adrenaliiliryöpyistä”, joita kova treeni saa aikaan. Annika kuuluu monien muiden MAss Ambassadorien tapaan Team Beyond Belief -kisatiimiin. Kipinä fitnessiin syttyi v. 2010, tavoitteellinen treenaaminen alkoi v. 2015. Ja ensimmäiset kisat Annika kisasi keväällä 2016. Kisa oli menestys ja se todellinen palo lajia kohtaan syttyi. Urheilullisen elämäntavan lisäksi Annika opiskelee viimeistä vuotta terveydenhoitajaksi ja on töissä lastenkodissa. Annikan somekanavissakin näkyy muut kiinnostuksen kohteet hyvin; Annika rakastaa liikuntaa, ruokaa, aurinkoa, matkustamista, sekä kaikkea mikä saa hänet nauramaan. Hyvää mieltä ja liikkumisen iloa siis!


Annika rakastaa tällä hetkellä...