Artikkelit

Kuningasliikkeet Reisien Treenaamiseen

Kuningasliikkeet Reisien Treenaamiseen

Reidet ovat yksi kehon isoimmista lihasryhmistä. Sekä edessä sijaitseva nelipäinen reisilihas ja takana oleva kaksipäinen reisilihas on syytä ottaa huomioon treeniohjelmaa suunniteltaessa. Näiden lihasten treenaaminen voidaan sijoittaa samalle päivälle, tai ne voidaan jaotella omaan treeniinsä. Parhaat tulokset saavutetaan vaihtelemalla ohjelmaa tasaisin väliajoin, ja sen yhteydessä tulisi kokeilla erilaisia tapoja ärsykkeen löytämiseen. Tässä parhaat liikkeet, jolla saadaan tuntumaa reisiin!

Etureisi

Etukyykky tangolla

Normaalin takakyykyn sijaan tanko otetaan kyytiin etupuolelle, etuolkapäiden varaan. Kyynärpäiden tulisi osoittaa suoraan eteenpäin, jotta tanko ei lähtisi valumaan alas liikettä suoritettaessa. Sopivan otteen löydyttyä kyykkyä lähdetään suorittamaan samalla tavalla kuin takakyykkyäkin. Tässä liikkeessä tuntuma painottuu eniten keskivartaloon sekä etureisiin.

Prässi jalat kapealla

Jalkaprässiä voi varioida hyvin monella eri tapaa. Kun ärsykettä haetaan erityisesti etureiteen, jalat tulee asettaa hartialeveydelle, sekä mahdollisimman alas levylle. Sarjat voi pitää jopa 20 toiston tuntumassa, koska jalkaprässissä keskivartalon ei kohdistu suurta rasitusta. Näin saadaan aikaan hyvä polte nimenomaan etureiteen.

Takareisi

Suorinjaloin maastaveto

Tämän liikkeen voi toteuttaa monella eri välineellä, mutta tangolla suoritettuna kuormasta saa tarpeeksi raskaan. Tanko otetaan käsien varaan roikkumaan, ja liike suoritetaan taivuttamalla lantiota eteenpäin, selän pysyessä koko ajan suorana. Takareiden tulisi tässä vaiheessa aktivoitua. Liikkeen voi tuoda niin alas kuin mahdollista, polvien pysyessä koko ajan suorana, tai pienessä koukussa. Mikäli takareisissä esiintyy kireyttä, riittää että liike tuodaan polven korkeudelle.

Glute-ham-raise

Glute-ham-raise eli GHR, on erityisen raskas takareisiin kohdistuva liike, vaikka se toteutetaan pelkästään kehon painolla. Liikkeen alkuasennossa asetutaan matolle niin, että polvet ja sääret ovat maassa, mutta muuten vartalo on pystyasennossa. Jalkaterät tulisi saada tukevasti esimerkiksi puolapuiden (tai vaikka treenikaverin) alle. Tämän jälkeen vartaloa lähdetään viemään suorana kohti lattiaa niin, että loppuvaiheessa kämmenillä otetaan matosta vastaan, ja työnnetään kroppa takaisin yläasentoon. Takareisissä pitäisi tuntua reilu polte liikkeen aikana.

Parempiin tehoihin ja lihasmassan lisäämisen tueksi Mass Ambassador -urheilijat suosittelevat:

Ei tageja



Nina Sarjolahti

Nina Sarjolahti

kolumnisti

Nina Sarjolahti on oma Mass kolumnistimme. Ninalla on taustalla niin fitness -kilpailuja, kuin telinevoimistelu-ura maajoukkuetasolla. Pitkään Massin riveissä toiminut kolumnisti-ekspertti, joka tarjoaa laajalti artikkeleita eri aihealueista sekä toki herkullisia reseptejä myös!