Artikkelit

Mass Urheilulisäravinneopas Aminohappoihin

Mass Urheilulisäravinneopas Aminohappoihin

Yleisin yhteenveto aminohapoista, erityisesti haaraketjuisista aminohapoista (BCAA), jonka todennäköisesti löydät verkosta on, että ne ovat proteiinien rakennuspalikoita. Kerromme, miksi jotkut aminohapot kannattaa nauttia lisäravinteena, ja vielä tarkemmin, milloin niitä kannattaa nauttia.

Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita; proteiinit ovat kehon rakennuspalikoita.

Jokainen internetissä.

 

Suoraa yhteyttä proteiinin nauttimisesta lihasten kasvuun ei ole osoitettu. Monet epäilevät, että lisääntyneen proteiinin nauttimisen lisäksi insuliinin kaltaiset kasvutekijät (IGF-x), testosteroni ja ihmisen kasvuhormoni (H(GH)) ovat kaikki osana lihasten hypertrofiaa ja sopeutumista lineaarisesti kehittyviin työmääriin.

Artikkelit

Mass Urheilulisäravinneopas Proteiineihin

2018-02-16 12:45:17Kirjoittanut Jack Mann

Ajatellaan, että jos lihakset muodostuvat proteiineista ja nautitut proteiinit hajoavat aminohapoiksi ennen kuin kehomme voi käyttää niitä, niin aminohappojen käyttö edistää lihasten kasvua ja korjausta.

Haaraketjuiset aminohapot, välttämättömät ja ei-välttämättömät aminohapot

Aminohapot luokitellaan yleisesti ottaen ’välttämättömiin’ ja ’ei-välttämättömiin’. Ihmiskeho ei varastoi aminohappoja kuten se varastoi rasvoja ja tärkkelystä. Välttämättömät aminohapot (EAA), joita keho ei itse pysty tuottaa, täytyy saada ravinnosta. Haaraketjuiset aminohapot sisältyvät välttämättömiin aminohappoihin, mutta kolmen haaraketjuisen aminohapon (BCAA) lisääntyneellä käytöllä uskotaan olevan isompi vaikutus lihasten säilymiseen ja kasvuun. 9 välttämätöntä aminohappoa, joita ihmiskeho ei pysty itse tuottaa ovat:

Histidiini

Välttämätön terveen kudoksen kasvulle ja ylläpidolle kuten myös puna -ja valkosolujen tuottamisessa.

Lysiini

Olennainen osa karnitiinin ja kollageenin tuotossa, jotka voivat osaltaan auttaa rasvanpoltossa ja luomaan kollageenia tukemaan kudosten ja luiden ylläpitoa ja kasvua.

Fenyylialaniini

Fenyylialaniini on osallisena serotoniinin tuotossa. Serotoniini on välittäjäaine, joka tyypillisesti vaikuttaa mielialaan, valppauteen ja motivaatioon.

Metioniini

Käytetään rasvan pilkkoutumisessa ja voi edistää terveitä testosteronitasoja.

Treoniini

Treoniini voi auttaa proteiinitasapainon ja immuunijärjestelmän ylläpidossa.

Tryptofaani

Muuttuu B-vitamiiniksi, niasiiniksi, ja on välttämätön typpitasapainon saavuttamiseksi aikuisilla.

Leusiini (BCAA)

Yksi haaraketjuisista aminohapoista. Leusiini säätelee verensokeritasoja, edistää lihaskasvua ja korjausta sekä sitä pidetään kasvuhormonin stimulaattorina.

Isoleusiini (BCAA)

Rakenteeltaan samankaltainen kuin leusiini, isoleusiini auttaa hemoglobiinin tuotannossa, mikä itsessään on vastuussa tehokkaasta hapen kuljetuksesta.

Valiini (BCAA)

Viimeinen haaraketjuisten aminohappojen triptyykistä, valiini auttaa kehon typpitasojen ylläpidossa: kun typpisuhde veressä on suurempi kuin poistuva osuus, lihasten kasvu ja kehitys edistyvät paremmin.

Tärkeät ei-välttämättömät aminohapot lisäravinteissa: tauriini ja glutamiini

Tauriini, perusainesosa monissa urheilujuomissa, luokitellaan laajalti (ja virheellisesti) aminohapoksi – se on itse asiassa metioniinin ja kysteiinin sivutuote – mutta se kuitenkin ansaitsee paikkansa kehonrakentajan lisäravinteissa, koska sen antioksidanttiset vaikutukset ovat yhdistetty VO2max-arvon ja kestävyyden kasvuun viikon käytön jälkeen. Glutamiinin käyttö voi taas auttaa tukemaan immuunijärjestelmää ja edistämään palautumista edelleen raskaan vastustreenin jälkeen.

Milloin minun pitäisi käyttää aminohappolisäravinteita?

Tasapainoisen ruokavalion, joka koostuu makroihisi osuvista proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista (täysi opas tulossa pian), pitäisi tarjota tarpeeksi välttämättömiä ja ei-välttämättömiä aminohappoja saavuttaaksesi tavoitteesi. Jos kuitenkin etsit luonnollista etua ja palautumisen edistystä, tauriinin ja haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) käyttö ennen treeniä, BCAAs käyttö treenin aikana sekä ei-välttämättömien aminohappojen (EAA) ja glutamiinin käyttö koko päivän läpi ovat kokeilun arvoisia. Lisäksi, haaraketjuisten aminohappojen on todettu viime aikoina olevan tehokkain tapa ehkäistä lihasten hajoamista, kun harjoittelet paastoavassa tilassa, ts. ensimmäisenä heti aamulla ennen painoharjoittelua tai sen aikana.

Jos pidit tästä oppaasta, katso myös täysi oppaamme proteiinijauheisiin, sekä dieettilisäravinteisiin ja pillereihin (tulossa pian).

Big thanks to Roni Kanerva for providing this translation.


https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-2-2-63
https://www.livestrong.com/article/517676-what-foods-contain-histidine/
https://thefeed.com/blogs/news/10-benefits-of-amino-acid-supplements
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212756
https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html

Ei tageja



Jack Mann

Jack Mann

Editor


Jack rakastaa tällä hetkellä...