Artikkelit

Olkapäätreeni | Tehokas Treeni Olkapäille OSA 1

Olkapäätreeni | Tehokas Treeni Olkapäille OSA 1

Monen mielestä olkapäät ovat kaiken ydin, ainakin noin esteettisestä näkökulmasta. Hyvin treenatut olkapäät tuovat leveyttä ja monesti tavoiteltua atleettistä V-muotoa. Olkapäät ovat myös yksi helpoimmista treenattavista kotonakin. Aina et tarvitse salia ja salin eri painoja tehdäksesi hyvän olkapäätreenin. Nämä harjoitteet sopivat sekä naisille, että miehille. Naisten keho erittää normaalisti huomattavasti miehiä vähemmän testosteronia, siispä lihasten “saaminen” voikin monesti olla paljon hankalampaa. Naisetkin voivat huoletta tehdä näitä liikkeitä lisäten myös painoa ja tehoa omien tuntemusten mukaan.

Tehokkaat Liikkeet Kovaan Olkapäätreeniin

Alla kuvattuna olkapään lihaksisto. Muista aina treenata kaikki eri lihaksia! Erilaiset liikkeet ja niiden variaatiot ovat helppo tapa varmistaa monipuolinen treeni.

 

Ensimmäiseen kuvaan merkatut lihakset ovat ne lihakset, jotka tuovat olkapäihin haluttua muotoa (edestä pain katsottuna). Toiseen kuvaan merkatut lihakset taas vaikuttavat olkapäiden leveyteen ja pyöreyteen. Edestä pain katsottuna, tuovat sitä “muhkeutta” olkapäihin. Takaolkapäät, kuvasarjan viimeisessä kuvassa, vaikuttavat ns olkapäiden 3D ulkonäköön sekä koko selän ulkomuotoon.

Lämmittelyn Tärkeysl

Muista aina lämmitellä kunnolla. Näin saat kehosi lämpimäksi ja valmiiksi treeniin. Vältät vammojen syntyä ja varmistat paremman tehon treenissä. Ennen olkapäätreeniä voit vaikka tarttua kuminauhaa sen päistä tai ottaa avuksi kevyen kepin. Pyörittele rauhallisesti käsiä ympäri ja eteen-taakse samalla pitäen kyynärpäät suorina.

Kiertoharjoittelu

Kiertoharjoittelu on mahtava keino saada sykkeet nousemaan samalla haastaen todella kehon eri lihasryhmiä.

Punnerrukset käsinseisonnassa

  • Nouse käsinseisontaan seinää vasten
  • Jousta käsillä käsinseisonnassa koukistaen kyynärpäitä
  • Aloita pienellä joustolla, siirry kunnon punnerruksiin voimien kasvaessa

Punnerrukset taittoasennossa

  • Muuten sama kuin edellä, mutta aseta jalat tuolille tai sängylle
  • Pyri saamaan aikaiseksi 90 asteen kulma
  • Pyri pitämään hartialinja suorassa ja päälaki kohti lattiaa
  • Aloita pienellä joustolla, siirry kunnon punnerruksiin voimien kasvaessa

Vinot punnerrukset

  • Asettaudu normaaliin punnerrusasentoon
  • Tee työntö taaksepäin sen sijasta, että työntäisit ylös
  • Voit taittaa kehoasi A –muotoon tai liikuttaa jalkojasi
  • Voit lisätä haastetta lisäämällä burpee –hypyn väliin

Tee kaikki liikkeet 10-20 toistoissa peräkkäin. Lepää vasta kierroksen jälkeen. Laske 45minuuttiin mahtuvat kierrokset. Pyri nostamaan tätä lukua joka kuukausi!

Archive

5 Käsipainoliikettä Hyvään Rintatreeniin

2015-09-11 11:56:25Kirjoittanut Annika Ekqvist

Archive

Selkätreenin Parhaat 4 Perusliikettä

2015-09-04 08:15:43Kirjoittanut Annika Ekqvist



Nina Sarjolahti

Nina Sarjolahti

kolumnisti

Nina Sarjolahti on oma Mass kolumnistimme. Ninalla on taustalla niin fitness -kilpailuja, kuin telinevoimistelu-ura maajoukkuetasolla. Pitkään Massin riveissä toiminut kolumnisti-ekspertti, joka tarjoaa laajalti artikkeleita eri aihealueista sekä toki herkullisia reseptejä myös!